Хек в духовці – дієтичний рецепт

✔ хек заморожений – 1 кг (30-40% глазурі)
✔ олія оливкова – 1 ч.л.
✔ сіль – 0,5 ч.л.
✔ перець, паприка, хмелі-сунелі, материнка (орегано), базилік – по 0,5 ч.л.
✔ лимонний сік – 1 ч.л.

🕜 30 хвилин
👥 4-6 порцій
БЖУ*: 16/3/0
Калорійність*: 90 кКал
*з розрахунком на 100 грам

1. Розморозити хек.
2. Змастити лимонним соком і оливковою олією. Присипати спеціями.
3. Запікати хек в духовці при 180°, протягом 15 хвилин. Полити рідиною і запікати ще 5-10 хвилин, при 220°.
4. Подавати хек з ніжним гарніром, і радіти смачній дієтичній рибі.

Повний рецепт

Якщо ви дотримуйтеся правильного харчування і хочете приготувати щось рибне, то цей рецепт – відмінний варіант. Хек – низькокалорійний, нежирний білковий продукт. А весь етап готування, не враховуючи розморожування риби, займе не більше 30 хвилин.

Хек і Мерлуза – це дві назви однієї і тієї ж риби, тому, побачивши в магазині назву «Мерлуза», сміливо беріть рибу і готуйте за цим рецептом.

Факт

Для початку рибу необхідно розморозити. Найправильніший варіант дефростации – повільна розморожування замороженої риби в холодильнику. При такому процесі, з продукту піде найменше природних «соків». Розморожений хек промиваємо водою і трохи просушують паперовим рушником. Якщо ж вам пощастило, і ви купили не морожену рибу – сміливо переходите до наступного етапу.

Укладаємо хек в деко, попередньо застелений фольгою. Для запікання хека в духовці, я беру глибокий посуд, оскільки при приготуванні, з риби може виділитися досить багато рідини. Коли риба укладена, приправляємо її. Спочатку крапну трохи лимонного соку. У мене була баночка магазинного соку. Якщо вдома є свіжий лимон – відрізаємо шматочок і видавлюємо на рибу.

Єдине, прослідкуйте, щоб на рибі не залишилися кісточки. Лимонного соку варто додавати небагато, оскільки хек дуже ніжний і велика кількість кислоти зіпсує смак морської риби. Зверху змащуємо рибу оливковою олією. При бажанні, це можна зробити з двох сторін, але я не бачу особливого сенсу, оскільки при готуванні з риби виділиться рідина і нижня частина точно не підгорить.

Присипаємо хек сіллю, паприкою, перцем і травами. Найкраще розкриваються зі смаком мерлузи базилік і орегано. Якщо вам подобається чебрець, можна додати і його. Спецій використовуємо в міру, оскільки нагадаю, що риба дуже ніжна.

Підготовлений хек відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку, на 15 хвилин.

Дістаємо деко і поливаємо хек рідиною, яка за цей час виділилася з риби. Таким чином ми рівномірно розподілимо спеції по всій страві. Тепер можна збільшити градуси до 220 і поставити хек ще на 5-10 хвилин. Зверху на рибі повинна з’явитися золотава скоринка.

Головне, не перестаратися, щоб не отримати рибні чіпси. Процес випікання проводжу на режимі духовки «Верхній і нижній», коли жар йде з двох сторін. Готову рибу подаємо з гарніром, що не має яскраво вираженого смаку, наприклад, з вареним рисом.

Як бачите, хек в духовці – це дуже просте, швидке дієтичне блюдо, яке однозначно заслуговує своє місце в ПП раціоні.

Кращі страви з хека: 4 рецепта неймовірно соковитої риби

Як приготувати хек в клярі, в духовці або на сковороді, щоб не було “пісного” смаку – дізнайтеся в матеріалі УНІАН.

Риба хек отримала репутацію “пісної” через дієтичне м’ясо, тому багато українців знають, що її можна обсмажити на сковороді і це – максимум. Насправді, рецептів хека існує безліч і УНІАН готовий розповісти, як приготувати хек в духовці або іншим способом, щоб було смачно.

Хек в томатному соусі з цибулею

• хек (тушки) – 2 шт. (700 г)
• сік томатний натуральний – 500 мл
• цибуля ріпчаста – 2 шт.
• морква – 2 шт.
• борошно пшеничне – 7-8 ст. л
• масло рослинне – 3 ст. л
• сіль – за смаком
• перець чорний мелений – за смаком
• лавровий лист – 1 шт.

Тушки хека обробити на філе, промити, прибрати хребет. Нарізати філе шматочками, посипати сіллю. У глибоку миску насипати борошно, обваляти кожен шматочок філе. На сковороді розігріти олію, обсмажити філе хека з двох сторін до золотистої скоринки.

Очистити моркву і цибулю, моркву натерти на тертці, а цибулю нарізати півкільцями. Обсмажувати 4-5 хвилин до золотистого кольору. На окрему сковороду насипати 2 ст.л борошна, обсмажити 30 секунд. Влити томатний сік, всипати спеції і покласти лавровий лист. Тушкувати соус 5-7 хвилин, помішуючи, до загустіння.

У чавунну сковороду або каструлю викласти 1\3 соусу, зверху – половину від загальної кількості риби, далі – половину моркви і цибулі. Так повторювати, поки інгредієнти не закінчаться. В кінці полити все томатним соусом, поставити каструлю на вогонь і тушкувати під кришкою 15 хвилин.

Хек, смажений в сметані

• хек – 300 г
• сметана – 1 ст. л
• яйце – 1 шт.
• борошно – 50 г (3 ст. л + 1 ч. л)
• кріп свіжий – пару гілочок
• масло рослинне (для смаження) – 3 ст. л
• сіль – за смаком
• перець чорний мелений – за смаком

Тушку хека промити, розібрати на філе, видалити хребет. Яйце вбити в глибоку миску, збити віночком. Додати сметану, сіль і мелений чорний перець. Туди ж додати дрібно нарізаний кріп, перемішати. В кінці всипати борошно і знову перемішати кляр. Філе хека, нарізане шматочками, обваляти в клярі і обсмажити на сковороді з маслом 5 хвилин з кожного боку до золотистої скоринки.

Хек в духовці з часником

• філе хека – 350 г
• лимон – 0,5 шт.
• масло вершкове – 40 г
• часник – 1 зубчик
• базилік свіжий (або петрушка) – 2-3 гілочки
• сіль – 0,5 ч. л (за смаком)
• перець чорний мелений – на кінчику ножа

Філе хека промити, а духовку розігріти до 190°C. Зубчик часнику очистити, натерти на дрібній тертці, а зелень подрібнити ножем. Вершкове масло розтопити в мікрохвильовці, потім вилити в миску. Туди ж додати сіль, чорний мелений перець, підготовлені часник і зелень і вичавити лимонний сік.

Рибу викласти у форму для запікання, полити соусом і поставити в духовку. Запікати 8-10 хвилин при 190°C, а потім збільшити температуру до 230°C і запікати ще 3-5 хвилин.

Хек в духовці з картоплею і сиром

• картопля – 6 шт.
• хек (філе) – 350 г
• цибуля ріпчаста – 1 шт.
• сметана жирністю 15 % – 100 г
• сир твердий – 80 г
• сік лимона – 1 ст. л
• приправа для картоплі – 0,75 ч. л
• сіль – за смаком
• перець чорний мелений – за смаком
• масло рослинне (для змазування форми)

Філе хека нарізати порційними шматочками, викласти в глибоку миску, посолити, поперчити, полити лимонним соком і залишити на 10 хвилин. Духовку поставити розігріватися до 180°C. Картоплю очистити, промити, нарізати кружечками. Викласти в миску, посолити, поперчити, додати приправу для картоплі і половину кількості сметани. Ретельно перемішати, а рибу також полити сметаною.

Форму для запікання змастити маслом, викласти першим шаром частину картоплі, а потім рибу. Цибулю, нарізану кільцями, шаром викласти зверху, потім знову картоплю в сметані. Надіслати рибу з картоплею в духовку на 40-50 хвилин і запікати при температурі 180°C. Потім дістати блюдо, посипати сиром і знову запікати 8-10 хвилин.

Вас також можуть зацікавити новини: