Скільки їжі за раз може з’їсти людина: як зрозуміти, чи ви переїдаєте

Еволюційно так склалось, що людина схильна переїдати. Передусім тому, що колись ця здатність допомагала людям вижити. Аби відновитися після голоду та запастися достатньою кількістю калорій, наші пращури могли з’їсти велику кількість їжі за раз.

Втім, усе змінилось: у сучасному світі найчастіше ми переїдаємо через нерегулярний режим харчування, жорсткі дієти та нездатність керувати власними емоціями. Адже часто ми відчуваємо саме емоційний голод, а не фізіологічний і переїдаємо через нудьгу чи сум, або просто під фільм.

Чому переїдання – це небезпечно, як боротися з цією проблемою і коли власне можна говорити, що людина їсть багато – розповіла лікарка-дієтолог Карина Дeйнеко.

Зверніть увагу! За словами лікарки, якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема, адже це не фізіологічно для об’єму шлунка.

Коли можна говорити про переїдання

Зрозуміти, що переїдання є проблемою, яка потребує рішень, а не просто випадковістю, можна за кількома ознаками:

• По-перше, здорова людина після переїдання буде відчувати важкість, дискомфорт у шлунку, здуття, відчуття метеоризму в кишківнику.
• По-друге, слід звернути увагу на розмір порції. Якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема, адже це не фізіологічно для об’єму шлунка.

Яка ж норма

Чоловікам потрібно їсти не більше 400 грамів їжі за раз (в обід порцію можна збільшити до 500 грамів), а жінкам – не більше 300 грамів їжі.

При переїданні, якщо людина споживає орієнтовно кілограм їжі за один прийом, на початку вона ще може відчувати дискомфорт від перенасичення, але за мірою розтягування стінок шлунка, неприємні відчуття зникають,
– пояснила лікарка.

Саме це і призводить до проблем у вигляді зайвих кілограмів і гормональних порушень.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Скільки грам повинна бути порція їжі при схудненні

Скільки грам повинна бути порція їжі при схудненні – один з ключових і найбільш важливих питань при складанні дієти. Без грамотного визначення ваги та складу разової порції, періодичності прийому їжі навіть самі активні тренування і великі фізичні навантаження не дадуть бажаного результату у вигляді скинутих зайвих кілограмів.

На перший погляд, проста процедура розрахунку ваги і якісного складу разової порції їжі має безліч нюансів і підводних каменів», про які піде мова в даній статті.

Скільки грамів їжі їсти при схудненні

Як розрахувати кількість грамів на людину в добу

Для того щоб дізнатися вага щоденного харчування, необхідний для нормальної життєдіяльності організму і позбавлення від зайвих кілограмів, потрібно виконати наступні розрахунки:

• Підрахувати денну норму кілокалорій (ДНК), необхідну організму. Для визначення значення даної норми для чоловіків і жінок застосовують формулу Міффліна-Сан Жеора:

ДНК для чоловіків = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для жінок = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

1. M – вага тіла, кг;
2. H – зріст в см;
3. Age – вік, повних років.

• Помножити отриману денну норму калорій на поправочний коефіцієнт (Ка), враховує ступінь активності людини.

Поправочний коефіцієнт Ка враховує активність людини

• Зменшити отримане значення на 10-20 % – зменшуючи денну норму кілокалорій всього на 10-20 %, людина не завдає великої шкоди своєму організму і провокує його на зниження маси тіла і поступовий скидання зайвих кілограмів. Для обчислення кількості добової норми кілокалорій, необхідної для схуднення (ДНК для схуднення), отримане в результаті двох наведених вище пунктів значення множать на 0,9-0,8.
• Отримані значення кілокалорій необхідно розділити на 4-5 прийомів їжі, з урахуванням складеної дієти та енергетичної цінності продуктів, що входять в неї, вирахувати масу для кожного прийому.

Приклад розрахунку

Вихідні дані:

• Об’єкт – 35-ти річна жінка вагою 70 кг і ростом 165 см (1,65 м), що ведуть малоактивний спосіб життя (офісний працівник).
• Оптимальний ІМТ – індекс маси тіла, рівний відношенню ваги людини до квадрату його зростання, для жінок даного віку дорівнює 22,95.

• Використовуючи значення оптимального ІМТ (22,95), вираховується нормальний вага (Мнорм) для такого віку і зростання:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На замітку. Відповідно, значення надлишкової ваги становить 70-62 = 8 кг.

• Денна норма калорій (ДНК), висчитиваемая за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням коефіцієнта, що враховує активність людини (Ка), для такої жінки буде дорівнює:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

• Для схуднення без шкоди такій жінці в день необхідно зменшити споживання кілокалорій на 20%. Відповідно, денна норма калорій для схуднення (ДНКдля схуднення ) для неї буде становити 2090×0,8=1672 Ккал;
• Якщо поділити цю добову норму на 5 прийомів їжі, виходить, що за 1 раз ця жінка може спожити в їжу продукти з сумарною енергетичною цінністю 334 Ккал. Так, при даному розрахунку сніданок повинен складатися з 150 р. напівжирного сиру (234 Ккал), зеленого чаю без цукру (0 Ккал) і 2 великих апельсинів вагою 250-300 гр. (приблизно 100 Ккал). Таким чином, уживане на сніданок разова порція в грамах для схуднення буде важити всього 400-450 гр.
• Щоденне споживання згаданого вище кількості кілокалорій і дотримання дієти дозволять позбутися від зайвих 8 кг за 1,5-2 місяці, при безпечної для здоров’я втрати в день 150-200 р. надмірної ваги.

Така проста методика розрахунку кількості їжі без походів до фахівців дозволить самостійно підрахувати, за скільки грам потрібно їсти, щоб схуднути і не «нажити» собі у результаті непотрібних болячок у вигляді розладів травлення і занадто великого скидання ваги нижче припустимого значення.

Важливо! Для схуднення необхідна правильно складена дієта, а не голодування. При повній відмові від їжі організм, всупереч очікуванням багатьох, не спалює зайвий жир, а в першу чергу виснажує м’язову тканину. Це призводить до порушення багатьох функцій шлунково-кишкового тракту, викликає зменшення міцності кісткових і хрящових тканин, а в самих запущених випадках сприяє розвитку дистрофії і уповільнення зростання.

Скільки можна з’їдати за один раз

Обчислити, які разові порції повинні бути, щоб схуднути, можна двома методами:

• З допомогою рук (долонь, кулака, пальців) – прийнято вважати, що людський шлунок дорівнює за обсягом двом його кулаків. Тому для того, щоб в процесі прийому їжі його не розтягувати і не навантажувати, багато міряють разову порцію саме за допомогою кулака, долоні чи пальців рук. Так, наприклад, разова порція м’яса або м’ясних продуктів повинна бути не більше розміру долоні без пальців. Овочі та зелень, що вживаються в салатах або свіжому вигляді за один раз, повинні поміщатися в обох долонях, складених разом. Вживаються протягом одного разу фрукти (апельсини, яблука, персики) повинні мати об’єм, що дорівнює або трохи менше, ніж стиснута в кулак рука. Таким способом можна дуже швидко і досить точно порахувати те, яка кількість певних продуктів можна їсти за 1 прийом.
• Ваговим – даним способом можна визначити, який продукт і в якій точній кількості необхідно вжити протягом одного прийому їжі. При цьому за наведеною вище методикою розраховується денна потреба в кілокалоріях для схуднення, дієта складається 4-5 разового дробового харчування, сумарна калорійність окремих прийомів їжі ділиться між вхідними в них продуктами, після чого з допомогою табличних даних обчислюється вага окремих продуктів. Вирахувану кількість зважують за допомогою хороших побутових електронних ваг з точністю до 0,1 гр. Такий спосіб дозволяє з’їдати рівно стільки, скільки було розраховано. Порівняно з попереднім, його недоліками є великі витрати часу на зважування продуктів і обов’язкова наявність достатньо точних ваг.

Важливо! На питання про те, яка порція їжі повинна бути у дорослої людини для схуднення в об’ємному вираженні багато лікарі і фахівці-дієтологи відповідають – не більше 200-250 мл При такій кількості шлунок не перевантажується і найбільш ефективно перетравлює їжу.

Як часто харчуватися під час схуднення

При схудненні потрібно харчуватися дробно, розбиваючи добову потребу у їжі на 4-5 прийомів. Також для нормального функціонування організму в проміжках між прийомами їжі необхідно вживати багато рідини: простий очищеної питної води, зеленого або чорного чаю без цукру. При цьому вся вживається їжа не повинна містити консервантів, ГМО, шкідливих для здоров’я домішок, підсилювачів смаку. Також для того, щоб худнути, правильне харчування необхідно поєднувати з фізичними вправами, походами в тренажерний зал або при нестачі часу з ранковими зарядками або пробіжками.

Важливо! При схудненні ні в якому разі не можна «попоїсти» – є що-небудь після або перед прийомом їжі. Така звичка, більше характерна для маленьких дітей, не тільки збиває апетит, але й зводить нанівець користь від дієти. Також при скиданні ваги варто виключити з раціону харчування все спиртне (пиво, шампанське, вино), газовані та енергетичні напої, борошняні вироби, солодощі, напівфабрикати, фастфуд (гамбургери, картоплю фрі, хот-доги і т. д.).

Що з’їсти на 500 ккал за один день

Дуже часто в інтернеті користувачі забивають у пошуковик запит «що можна з’їсти на 500 ккал за весь день», при цьому сервіс видає дуже багато результатів з порадами про те, як схуднути, споживаючи таку невелику кількість калорій, розбивши його на 4-5 прийомів їжі. Але на практиці ці поради не ефективні і шкідливі для здоров’я.

Справа в тому, що щоденне харчування з подібною енергетичною цінністю (500 Ккал) настільки бідно (в 3-4 рази менше мінімальної потреби для підтримки нормальної ваги і в 1,5-2 рази менше норми для схуднення), що буде прирівнюватися організмом до голодування, з усіма витікаючими наслідками. Так, тільки 1 тиждень такої «дієти» може призвести до виникнення проблем з травленням, слабкості, млявості, зниження імунітету, безсоння, погіршення емоційного стану.

На замітку. Таким чином, розрахувавши розмір порції для схуднення, можна самостійно, не вдаючись до порад фахівців, швидко і без шкоди для здоров’я позбавлятися від зайвих кілограм.

Однак при цьому захоплюватися дієтами все ж не слід, так як з часом організм звикає до певного раціону харчування і, відчуваючи брак енергії, починає накопичувати жири, розщеплюючи при цьому м’язову тканину, на підтримку якої йому потрібно більше енергії. Тому ідеальним варіантом буде поєднання нетривалих дієт з постійними тренуваннями, періодичним перебуванням на свіжому повітрі, щоденними пробіжками.

Скільки є, щоб схуднути

Питання, скільки є, щоб схуднути, турбує майже всіх людей, які ведуть бій із зайвими кілограмами. Деякі люди допускають одну помилку: вважають калорійність споживаної їжі, сильно обмежують себе в харчуванні, вважаючи за краще 1 раз на день, але ні грама жиру не йде. Важливо правильно скласти раціон харчування, і тоді вдасться досягти позитивного результату.

Скільки калорій можна їсти при схудненні

Рецепт того, як правильно худнути, полягає у створенні дефіциту калорій. Це означає, що за добу повинно витрачатися більше калорій, ніж надходити з продуктами. Щоб виконати це правило, потрібно порахувати, яка кількість калорій вважається оптимальним. При підрахунку потрібно керуватися способом життя, наявністю і ступенем фізичних навантажень.

Найпростіший спосіб підрахунку: протягом тижня потрібно вважати калорійність кожного продукту, приплюсувати всі дані — це буде калорійність меню за 1 тиждень. Щоб вирахувати калорійність 1 дня, необхідно поділити отриману суму на 7. Так вийде добова норма калорій.
Скористатися таким методом підрахунку калорійності можна тільки в тому випадку, якщо протягом тижня з дієтичним раціоном вага не змінився.

Мінімальна калорійність в день

Нерідко люди вдаються до крайнощів і воліють відмовлятися від їжі по кілька днів або сильно знижують кількість прийомів їжі та розмір порції, вважаючи, що, якщо в їх організм перестануть надходити калорії, вони почнуть стрімко худнути. Але при схудненні категорично заборонено сильно урізати калорійність їжі, тому що:

1. Це призводить до сильного уповільнення метаболізму.
2. Ослабне імунна система, знизиться опірність організму по відношенню до інфекцій і вірусів. А це стане причиною виникнення різних захворювань.
3. Організм буде « з’їдати » м’язові волокна, з-за чого їх кількість і вага почнуть стрімко зменшуватися.
4. Вага « заморозиться » . Недостатня кількість калорій і дуже великі проміжки між прийомами їжі призведуть до постійного відчуття голоду. Це для організму буде сигналом до того, що потрібно зробити запаси жирової прошарку.
5. Виводиться з організму рідину. З одного боку, завдяки цьому підуть набряки, а значить, і зайві сантиметри. З іншого — цей ефект виведення рідини буде тимчасовим, відповідно, випитий стакан води відшкодує то кількість рідини, що вийшло.

При недостатній кількості калорійності в раціоні тільки перші кілька днів можна побачити, що зайвий жир ніби пішов, навіть ваги можуть показати втрату декількох кілограмів. Але через 2 – 3 дні вага заморозиться, і подальше схуднення, навіть при регулярному спорті, не дасть бажаного результату. Мінімально допустима калорійність їжі на добу — не менше 1200 кал, чоловікам ккал за добу більше — не менше 1600 од.

Що і скільки їсти, щоб схуднути

Найчастіше худнуть цікавить, чи є при схудненні різну їжу чи потрібно харчуватися чимось одним і в обмеженій кількості. Як вважають дієтологи, щоб позбутися від надмірної ваги, потрібно правильно харчуватися. Раціон повинен бути збалансованим, включати різні продукти. Головне — вважати калорійність продуктів і дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Скільки білків

Білок — « будівельний » матеріал для м’язів. Це речовина повинна обов’язково бути присутнім у раціоні. Кількість білків визначається за ступенем фізичної активності:

1. Якщо людина регулярно займається спортом з досить інтенсивними фізичними навантаженнями — від 1,5 г на кожен кілограм маси тіла.
2. Фізична активність носить помірний характер — 1 г на кожен кілограм ваги людини.
3. Пасивний спосіб життя з сидячою роботою і відсутністю будь-яких навантажень — від 0,7 г/кг маси.

Якщо дівчина, яка хоче схуднути, має початковий вага до 60 кг і регулярно займається спортом, норма споживання нею білка буде становити 60 р.

Скільки жирів

Щоб схуднути, потрібно їсти і жири щодня. Для досягнення бажаного ефекту в схудненні необхідно в день вживати жирів (тваринного і рослинного походження) в кількості 0,5 – 1 г на кілограм ваги. Не можна спеціально занижувати кількість жирів, думаючи, що це допоможе швидше схуднути.

Недолік жирів в майбутньому негативно позначиться на здоров’ї, зокрема, спровокує проблеми з травною системою. Жири тваринного походження — м’ясо (але це не повинен бути занадто калорійний продукт, тобто треба їсти нежирні сорти), молоко, риба, яйця. Жир рослинного походження представлений маслами і горіхами.

Скільки вуглеводів

Щоб знизити вагу, потрібно зменшити кількість вуглеводів, оскільки ці речовини, якщо надходять в організм у досить великій кількості, і винні в тому, що людина набирає зайву вагу. Зовсім відмовлятися від вуглеводів не можна: без них організм не зможе нормально функціонувати. Головне — контролювати їх кількість, що надходить в організм з продуктами.

Щоб процес позбавлення від надмірної ваги був правильним, не викликав появи побічних проявів та ризиків повернення втрачених кілограмів, починати менше є вуглеводів потрібно поступово, щотижня зменшуючи їх кількість потроху. Рекомендований план дієти зі зменшенням вмісту вуглеводів у раціоні:

1. Перший місяць — 5 г/кг маси на добу.
2. Другий місяць — зменшення на 10% щотижня, поки добова норма не буде становити 2 м/кг.
3. Раз в тиждень проводити розвантажувальний день, вводячи в раціон продукти з високим вмістом вуглеводів. Такі розвантажувальні дні допоможуть зняти емоційне перенапруження і підтримувати необхідний баланс вуглеводів в організмі.

Добова норма вуглеводів повинна бути поділена на рівні частини по всіх прийомів їжі, а не вживатися за 1 раз.

Як часто потрібно харчуватися, щоб схуднути

Часте харчування — це той режим прийому їжі, який практикують практично всі дієти. Щоб позбутися від надлишку ваги, не можна голодувати. Часто люди думають, що голодування дасть їм швидкий детокс, за рахунок чого відбудеться миттєве схуднення. Але це працює тільки в тому випадку, якщо лікувальне голодування, триває не більше 3 днів і людина до нього правильно готується.

Деякі люди відмовляються протягом дня від будь-якої їжі, а потім до вечора зриваються і починають вживати у великій кількості шкідливу, жирну та калорійну їжу. Щоб такого не сталося, харчування з метою позбавлення від надмірної ваги повинне бути дробовим. При цьому важливо дотримуватися обсяги кожної порції повинні бути невеликими.

Скільки разів на день їсти при схудненні

Часте, дробове харчування від 4 до 7 разів на день — оптимальний варіант прийому їжі для тих людей, які мріють знизити вагу. Такий раціон сприяє схудненню:

1. Часте вживання їжі, незважаючи на невеликий обсяг порцій, легко переноситься людиною в психологічному і емоційному плані. Людина перестає відчувати почуття голоду, рахувати години до наступного прийому їжі. Таким чином, зменшується ризик того, що худне зірветься. Поступово дробове харчування зменшує апетит.
2. Користь для шлунка. Коли людина перестане переїдати, його травній системі буде легше справлятися з невеликими порціями їжі. Організм зможе взяти вступників продуктів максимум корисних властивостей. Легше і швидше будуть засвоюватися поживні елементи, пропаде відчуття тяжкості, очиститься кишечник.

Заборонені продукти

Незважаючи на те, що правильне і дробове харчування не має настільки сильних обмежень, як при жорстких дієтах, все ж є перелік продуктів, від яких необхідно відмовитися із-за присутності в їх складі трансжирів. До них відносяться:

• маргарин;
• снеки — чіпси, сухарики;
• майонез та інші соуси на його основі;
• покупні соки;
• газовані напої.

Здорові рецепти передбачають мінімальну кількість солі і гострих спецій, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а спеції стимулюють апетит. Основа раціону для схуднення — крупи, нежирні сорти м’яса і риби, овочі (наприклад, салат з квасолі) і фрукти, що містять у собі необхідні вітаміни. Обов’язково в раціоні повинні бути присутніми молочні і кисломолочні продукти, без молока і кефіру організм не буде отримувати достатньої кількості кальцію та інших мікроелементів.

У раціоні має бути присутнім глютен, джерелом якого є злаки, борошно та хлібобулочні вироби. Віддавати перевагу потрібно борошні грубого помелу. Чай і кава рекомендується пити без цукру.

Чому є рідко шкідливо

Коли людина їсть рідко і потрібна енергія, його порції найчастіше відрізняються великим об’ємом. Так в організм надходить набагато більше калорій, ніж при дробовому харчуванні, в якому є перекуси. Тільки частими і мінімальними порціями можна попередити почуття голоду.

Виникає відчуття голоду завжди пов’язане з концентрацією цукру в крові. При рідкісному надходження їжі цукор стрімко зменшується, людина почуває себе погано, з’являється сонливість, організм починає вимагати їжу, щоб компенсувати енергетичні запаси. Із-за сильного голоду людина починає їсти багато, а оскільки відчуття насичення настає тільки через 15 хвилин від початку прийому їжі, ймовірність того, що людина сильно переїсть, максимальна.

Щоб не відчувати голоду, потрібно харчуватися дробно. Це дасть можливість тримати концентрацію цукру в крові на одному рівні. Якщо при цьому займатися підрахунком калорій і дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів, регулярно займатися спортом, вдасться за короткий проміжок часу досягти відмінних результатів у схудненні.

Харчування п’ять-сім разів на день

Такий режим має такі переваги:

• збільшується ступінь працездатності;
• з’являється бадьорість, тонус і життєва енергія;
• відсутній голод;
• покращується і прискорюється обмін речовин.

Якщо людина не уявляє свого життя без солодкого, в якості перекусів рекомендується вживати яблука в сирому, печеному вигляді. У запечений фрукт можна додавати трохи нежирного сиру. Всі рецепти салату з овочів, м’яса, риби повинні містити мінімальну кількість солі і рослинних олій.

• деяким людям проблематично знаходити достатню кількість часу для частих прийомів їжі;
• є ймовірність переїдання;
• обов’язковими є сніданки, які багатьом незвичні.

При такому частому харчуванні потрібно стежити за обсягом порцій, щоб виключити переїдання.

Харчування три-чотири рази на день

• рівномірне надходження їжі;
• інсулін виробляється не в момент перетравлення їжі, а значить, речовина відсутня у крові, що запобігає процес відкладання підшкірного жиру;
• контроль порцій, простота в прорахунку калорій;
• швидке звикання організму до режиму, тому голод буде завжди з’являтися в один час;
• можливість вживання не такою одноманітною їжі.

Недоліки — виникає голод, організму складніше засвоювати поживні речовини, особливо коли у великій кількості їсте, багато з’їдаючи відразу, з’їсти їжу від 5 до 7 разів на день — режим для тих людей, які ведуть активний спосіб життя і займаються спортом.

Ті люди, які ведуть більш спокійний спосіб життя з сидячою роботою і не надто інтенсивними фізичними навантаженнями або не можуть через брак часу вживати їжу до 7 разів, в день харчуватися по 3 – 4 рази. Незалежно від кратності вживання їжі за день, щоб схуднути і надалі зберігати придбаний вагу, потрібно не забувати про контроль об’єму порцій і калорійність продуктів.

Скільки є, щоб схуднути

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути? Арифметика схуднення не так проста. При розробці індивідуального режиму харчування потрібно враховувати не тільки енергетичну цінність раціону, але і приблизний вага та обсяг порції час прийняття їжі, власний рівень метаболізму і фізичної активності, а також безліч інших факторів.

Розмір і кратність порції: скільки їсти, щоб схуднути

Яким повинен бути обсяг порції? Щоб дізнатися, скільки є, щоб схуднути, треба порахувати загальну кількість прийомів їжі з урахуванням всіх перекусів. Зазвичай 4-7 разів в день. Природно, що порції при 4 і 7-разовому харчуванні будуть відрізнятися.

В основі механізму схуднення на при чотириразовому харчуванні лежить перерва між прийомами їжі. Коли їжа вже переварилася, інсулін не виробляється, що в свою чергу призводить до того, що організм спалює, а не накопичує жирові відкладення. До мінусів такої системи харчування відноситься той же голод, який приходить зазвичай трохи раніше призначеного часу, а поживні речовини засвоюються не так ефективно, як при дробовому харчуванні. Скільки треба їсти, щоб схуднути при 4-разовому харчуванні? Сніданок повинен включати 350-400 г їжі, обід – до 800 м, полуденок – до 300 м і вечеря – близько 400 р.

Основний плюс 5-разового харчування – це висока працездатність. А так як прийом їжі відбувається кожні 3 години, рівень цукру в крові тримається на оптимальній оцінці, не провокуючи почуття голоду. Такий спосіб організації харчування покращує обмін речовин, оскільки травний тракт весь час завантажений роботою і спалює більше калорій, ніж при рідкісних і великих порціях. Але є і свої мінуси. Щоб харчуватися кожні 3 години, потрібно як мінімум підлаштувати під це спосіб життя. Жири при цьому витрачаються повільніше із-за підвищеного вмісту інсуліну в крові. Скільки є, щоб схуднути при пятиразовом харчуванні? На перший сніданок повинно припадати 350-400 г їжі, на другий сніданок – 150-200 г, на обід – до 800 м, на полудень – 150-200 г, на вечерю – 400 р.

Якщо ви звикли перекушувати частіше, наприклад 6-7 разів, то за кожен прийом їжі рекомендується з’їдати не більше 250-300 р. Щоб поліпшити якісну складову раціону, в перекуси потрібно включати яблука, овочі, горіхи, мюслі. Стежачи за тим, скільки є, щоб схуднути, не забувайте вживати не менше 2 літрів води в день.

Скільки ккал потрібно, щоб схуднути

Існує міф про норму в 2000 ккал в день для жінок і 2500-3000 – для чоловіка. Саме міф, оскільки всі ми різні. У кого-то щільне статура, у когось- худорляве, одним від природи дано витончені кістки, іншим – широкі, а ще ми відрізняємося за зростання, віку і способу життя. Скільки калорій для схуднення потрібно насправді, можна вирахувати за формулою:

• Для жінок: 10 х вага (кг), + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік – 161;
• Для чоловіків: 10 х вага (кг), + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік + 5.

Крім того, отриману суму потрібно помножити на коефіцієнт, відповідний способу життя:

• Для малорухливого способу життя – 1,2;
• При помірних тренуваннях 1-3 разів на тиждень – 1,375;
• При тренуваннях 3-5 разів на тиждень – 1,55;
• При тренуваннях 6-7 разів на тиждень – 1,725;
• При інтенсивних заняттях двічі в день і високої фізичної навантаженні на роботі – 1,9.

Виходячи з цієї формули, можна для прикладу підрахувати, скільки треба їсти, щоб схуднути 30-річній жінці вагою 70 кг, зріст 160 см, яка працює з документами і не займається спортом. Для підтримання образу життя їй знадобиться 10 х 70 кг + 6,25 х 160 – 5 х 30 – 161 = 1389 ккал. З урахуванням активності її щоденні потреби становлять 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Отже, для схуднення потрібно споживати з їжею менше, ніж 1667 ккал.

Існує і більш простий спосіб підрахунку, який підходить людям з нормальною статурою: приблизно 24 ккал на 1 кг ваги у жінок і 26-27 ккал – у чоловіків. В залежності від рівня обміну речовин і фізичної активності цей показник буде змінюватися.

Отже, ми визначили, як знайти необхідний щоденний оптимум калорій. Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? Для здоров’я безпечно буде зменшити загальну калорійність не більш, ніж на 20%. Якщо радикально збіднити раціон, можна схуднути швидше. Але ця міра ефективна лише протягом короткого терміну, після якого починає сповільнюватися обмін речовин, і вже тоді ви перестанете втрачати вагу, навіть якщо будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте.

Скільки калорій для схуднення вважається безпечною нормою? Межа мінімальної безпечної для здоров’я калорійності проходить на відмітці 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків.

Помилки при схудненні

Вирішуючи, скільки є, щоб схуднути, слід пам’ятати, що навіть дуже скромний по калорійності раціону може не сприяти схудненню, а, навпаки, призвести до набору ваги, якщо ви використовуєте неправильну схему живлення. Приміром, коли основна калорійність і розмір порції припадають на вечірньо час доби, ваш організм не отримує енергії для нормального функціонування і уповільнює всі обмінні процеси, переходячи в режим збереження енергії. Ви можете відчути слабкість, сонливість.

Відчуваючи стрес в першій половині дня, організм і у вечірній час залишається в режимі економії, запасаючи поживні речовини, щоб забезпечити себе енергією на наступний день. В такому випадку ввечері, з’їдаючи все, що не встигли спожити за день, ви сприяєте накопичення великих стратегічних запасів жиру, від яких потім буде важко позбутися. Важливо не тільки знати, скільки є, щоб схуднути, але і розуміти, коли краще всього це робити.

Якщо рівномірно розподілити їжу на 3-7 прийомів протягом дня, то сплячий режим зміниться активним. Тоді витрата калорій буде відповідати споживання, а ви продовжите рух у бік ідеального ваги.

Продукти для схуднення

Якщо ви хочете зробити процес схуднення ефективніше, варто включити в раціон продукти, що прискорюють обмінні процеси. До них відносяться:

• Зелений чай. Він сприяє виведенню зайвої рідини з організму, втамовує голод і містить антиоксиданти, які посилюють теплообмінні процеси в тілі;
• Томати. Вони добре втамовують голод і при цьому містять мало калорій. Клітковина, яка входить до складу овочів, покращує травлення;
• Яйця. Цінне джерело протеїнів, який довго підтримує відчуття ситості і прискорює обмін в жирових тканинах;
• Мигдаль. Калорійний продукт, але жири, які входять в його склад, швидко виводяться з організму. Мигдаль знижує рівень жирних кислот і виводить надлишок холестерину;
• Грейпфрут. Низькокалорійний цитрус, який покращує обмін речовин і виводить шлаки;
• Огірки. Низькокалорійні овочі, які запобігають перетворення вуглеводів в жири, поліпшують перистальтику і виводять токсини.

Не існує однозначної відповіді на питання, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Однак, знаючи, які продукти повинні входити в раціон, якою повинна бути оптимальна калорійність і кратність прийому їжі, ви зможете скласти індивідуальну програму харчування, яка допоможе вам схуднути. Використовуйте наші поради, ставте реальні цілі і починайте рухатися до них прямо зараз.

Скільки разів треба їсти, щоб схуднути

Повні люди часто їдять всього 2 рази в добу, і щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо в чому помилка.

Чому є рідко шкідливо?

Секрет криється в тому, що звичка їсти рідко, але багато, примушує вас набирати більше калорій, ніж ви б набрали за кілька більш частих перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня цукру в крові. Якщо ви їсте рідко, цукор в крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з’являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Оскільки відчуття насичення з’являється лише через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з’їдаєте набагато більше покладеного, так як заковтує шматки.

Котрі худнуть необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукру в крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин сповільнюється вже через 4-6 годин після прийому їжі. Саме тому при схудненні важливо приймати їжу часто і маленькими порціями, не менше 4-6 разів на день. А також добре було б вважати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу потрібно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі як можна менше.

Краще 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомих дієтами, то, напевно, знаєте, що багато з них розраховані на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразової харчування. При цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво насправді? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси і мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів у день і харчування 3 рази на день.

Харчування п’ять-сім разів на день

Безумовно, їсти часто і потроху – це добре. Таким чином ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдайте від голоду.

• при такому частому харчуванні підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі в день. Підсумок цього – бадьорість, активність і висока працездатність;
• при семиразовом харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим тимчасовим інтервалом сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з’їсти за один раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо в якості перекусу є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
• поліпшується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. В результаті цього калорій спалюється набагато більше.

• часові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
• жири спалюються повільніше. З-за того, що постійно в крові підвищений вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільніше або зовсім практично зупиняється;
• можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить рівномірно, ні переїдання. Це плюси, а що з мінусами?

• швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється в той момент, коли їжа переварилася. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
• хороший контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, з’їдених за день;
• голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає кожен день в один і той же визначений час.

• якщо не їсти близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше покладеного часу. Це відбувається з-за того, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає його рівень в крові;
• засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних і корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати найкращим чином.

Підіб’ємо підсумок

Трьох-, четирехразовая модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з’їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П’яти-, семиразовую модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, у яких активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно є, також можна спробувати так худнути.

При будь-якої моделі харчування важливо пам’ятати, що ваш раціон повинен бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні масла в помірних кількостях, білок і повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин підряд, щоб ваш рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з’їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати свою калорійність, а вже 4 чи 7 разів їсти в день – вирішувати вам!

Правильне харчування і вправи — запорука стрункості. А що ж потрібно їсти, щоб схуднути?

Доброго часу доби, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням в спортзалі і голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше – що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.

Які продукти можна їсти

Скажу вам по секрету – при боротьбі за струнку фігуру дозволено величезна кількість продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви будете поглинати. При схудненні дуже хороші продукти, що прискорюють метаболізм. Детально про те, чим можна поласувати, читайте в статті «повний список продуктів при схудненні». Тут я коротко розповім про кожну харчової групи.

Злаки

Ця група продуктів багата рослинними волокнами, які корисні для нашої травну систему і можуть сприяти схудненню. Завдяки їм швидко настає відчуття насичення і воно триває довго.

До того ж споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен і т. д. Ці речовини благотворно впливають на організм. Зокрема, вони прискорюють метаболізм.

Дієтологи рекомендують віддати перевагу таким злаковим:

• гречка;
• рис (особливо гарний бурий, чорний і червоний);
• жито;
• овес;
• ячмінь.

Відмовтеся від бистроразвариваемих каш типу «хвилинка», «5 злаків» або пропареного білого рису. Там залишили тільки чистий вуглевод, який не принесе вам користь. Беріть злаки, які треба довго но розварювати, не менше 10 хвилин. У них вся користь. Детальніше, які злаки краще їсти, читайте в статті «низькокалорійні каші для схуднення».

М’ясо і риба

Це цінний білок, настільки необхідний для побудови м’язової тканини. Відмова від м’яса при схудненні призводить до нагромадження жирової тканини і одночасної втрати м’язової. І ще, на перетравлення м’яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м’яса — постій яловичину, кролятину, курятини або індички. Також додавайте в раціон яйце

Деякі експерти в області схуднення вважають, що найкраще м’ясо – це риба з холодних вод. Вона багата не тільки білки, але і йодом і жирними кислотами омега-3. Ці елементи важливі для нормального функціонування щитовидної залози, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте рибу низкожирную або з низьким вмістом жиру. Наприклад, камбала, тунець, тріска, минтай і т. д. Так і морепродуктів не варто нехтувати. Включіть в свій раціон креветки і кальмари.

З приводу білка не переживайте про те, що перебере більше 20-30 грамів за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала недавно статтю, так там ще більше пропонують їсти. Вмикайте будь білок в кожний прийом їжі.

Овочі

Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті клітковиною, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирів, що надійшли з їжею, повністю засвоїтися.

СТАТТІ ПО ТЕМІ:

• Які продукти допоможуть прискорити обмін речовин, спалювати жири і сприяють схудненню?
• Список продуктів, які можна і потрібно їсти при схудненні і на дієті
• Які овочі при схудненні можна їсти навіть без обмежень, а які не варто…

До рекомендованих при схудненні овочів можна віднести:

• капусту (цвітну, білоголову, брокколі);
• помідори;
• огірки;
• перець;
• кабачок
• ріпу;
• селера (корінь) і т. д.

Запам’ятайте, що буряк і моркву треба їсти в сирому вигляді. При варінні у них в рази збільшується рівень глікемічного індексу. А це сплеск рівня цукру в організмі і зайвий жир на боках. Докладніше що можна їсти в вареному або сирому вигляді, читайте в статті «які овочі можна їсти без обмежень».

Фрукти

У більшості фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не надають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті клітковиною, про користь якої я вже двічі вище сказала

• грейпфрут,
• яблука,
• авокадо,
• гранат,
• грушу,
• ківі,
• персики,
• помело і інші фрукти.

У статті «список дозволених фруктів» навела дані по ккал і рівнем глікемічного індексу кожного плоду.

Кисломолочні продукти

Недарма так популярні розвантажувальні дні на кефірі. Кісломолочка багата кальцієм, який допомагає розщеплювати жирові клітини. Також ці продукти є джерелом легкозасвоюваних білків, що організму потрібні для побудови м’язової тканини.

Але і це ще не всі достоїнства кисломолочних продуктів. Так, в твердих сичужних сирах є триптофан. Ця амінокислота в організмі трансформується у гормон щастя — ендорфін. Дієтологи прийшли до цікавого відкриття. Якщо худне включає в свій раціон сир, це зменшує ймовірність зірватися і почастуватися солодощами. Тому якщо хочеться торта або тістечка, з’їжте шматочок сиру. Але не більше 20-30 грам, захоплюватися жирними продуктами не варто!

До рекомендованих кисломолочним продуктам, крім сиру, можна віднести:

• кефір 2,5% жирн;
• натуральний йогурт без добавок;
• сир 5% жирн;
• молочну сироватку,
• сир типу «Адигейський» або бринза — до 20% жирн.

Тільки не купуйте знежирені продукти. З них прибрали одні жири і додають інші, рослинні. Краще їжте кисломолочні продукти низької жирності.

Заборонені продукти

Від їх споживання, котрі худнуть доведеться відмовитися. До них відносяться ті продукти, у складі яких є трансжири. Це напівфабрикати, спреди, маргарин, снеки, чіпси, майонез. До того ж в період схуднення доведеться відмовитися від пакетованих соків і солодких газованих напоїв.

Також, котрі худнуть потрібно виключити зі свого меню копченості, солоності і консерви. Так і крохмалисті продукти (картопля, білий рис) в цей період – не друзі. Докладний список продуктів, на які табу, дивіться у статті «що не можна їсти при схудненні». Спочатку вивчіть його, щоб прибрати всі шкідливості в холодильнику і заповнити його корисними продуктами

А ще відео від персонального тренера і дієтолога рекомендую до перегляду:

Скільки разів на день потрібно харчуватися

Дієтологи сходяться на думці, що харчуватися потрібно часто і потроху. Оптимальний варіант – 5-6 разів. Це, скажімо, сніданок + обід + вечеря і кілька додаткових перекусів. Тільки це не означає, що кожен раз лопати можна скільки влізе.

Їсти потрібно дозовано. Розмір порції не повинен перевищувати 200 м для жінок і 300 м для чоловіків

Завдяки такому дробовому харчуванню, організм регулярно отримує паливо, стабілізується рівень глюкози в крові. Тому не виникає сильного почуття голоду. А значить, менший шанс зірватися і налопаться на ніч.

Протягом 2-х місяців навіть не рахуйте, скільки в день потрібно вживати калорій. Слідкуйте за своїм раціоном, записуючи всі прийоми їжі. Якщо через цей час ви помітите, що стрілка не рухається, замініть частина вуглеводів білками. Помоніторьте такий раціон ще місяць. Якщо і так вага стоїть, виріжте з тижневого раціону 200 ккал. Це поступовий шлях скорочення калоражу самий правильний і менш стресовий для організму.

Є маленькі хитрощі, які допоможуть вам дотримуватися цього режиму харчування. Впевнена, що ці поради вам знадобляться:

1. Обов’язково випивайте склянку води перед їжею, приблизно хвилин за 20.
2. Їжте з невеликих тарілок. У них навіть маленька порція виглядає солідно. Їжте чайною ложкою. Я не жартую! Так будете повільніше поглинати їжу і шлунок звикне до маленьких порціях.
3. Не їжте перед телевізором або за компом. Постійне відволікання збільшує обсяг поглиненої їжі на 20%. І задоволення не отримаєте і будете шкодувати що переїли.
4. Жодних фаст-фудів. Їжте тільки те, що приготували самі або обирайте в кафе страви без заправки майонезами. І ніякого смаженого і жирного.

Звичайно, іноді складно дотримуватися такий режим роботи. Тому завжди майте при собі щось корисне для перекусу – горішки, свіже яблуко, часточки огірка або зернистий сир без цукру. Такі продукти легко можете купити в будь-якому маркеті, який знаходиться поруч з вашою роботою.

Як скласти зразкове меню для схуднення

При складанні меню враховуйте один важливий момент. Більша кількість калорій спожити потрібно в першій половині дня. Адже ту енергію, яка надійшла в організм, ще потрібно витратити. Тому сніданок повинен бути насиченим, а обід — збалансованим.

До речі, у першій половині дня можна дозволити собі з’їсти солодке. Таке паливо дуже важливо для мозку. Тільки міру дотримуватися не забувайте. А стаття «які можна їсти солодощі» розповість вам, чим можна поласувати і в якій кількості.

Отже, денний раціон харчування може бути приблизно таким:

З таким меню можна легко схуднути на 5 кг за місяць. До того ж не забувайте про те, що треба побільше пити води. Мінімальна денна норма – 1,5-2 л. Це крім зеленого чаю, кави, соку та інших допустимих напоїв при схудненні. Пийте багато, ставте склянку води на робочий стіл.

Хоча в раціоні присутні свіжі овочі і фрукти, в період схуднення важливий прийом вітамінних комплексів. Я приймаю ось такий комплекс + обов’язково Омега-3.

Правила харчування до і після тренування

Неправильне харчування до занять може доставити дискомфорт під час їх виконання. Чи можуть їх зробити марними.

Їсти потрібно за 1 годину перед тренуванням. Бажано, щоб їжа, яку ви споживаєте, була білково-вуглеводної з глікемічним індексом до 70 од. Їх джерелами є сир, варена риба, курятина, яйця.

Подібно білкам вуглеводи теж повинні бути легкозасвоюваними. Прекрасним варіантом вважаються овочі або фрукти з низьким ГІ, зелений салат. І пам’ятайте, що під час тренування потрібно обов’язково пити воду. Виконуючи вправи середньої інтенсивності протягом години, ви втрачаєте близько літри рідини.

Закріпити результат, досягнутий заняттями, допоможе правильне харчування після тренування. Можете навіть з’їсти трохи швидких вуглеводів + білок. Наприклад, половина банана і сироватковий протеїн. Це потрібно для швидкого відновлення енергії.

А повноцінно поїсти після тренування можна овочевим салатом з рибою або м’ясом, білковий омлет, морепродукти. В принципі підійде будь-яку страву, де є овочі + пісний білок + корисні вуглеводи. Подивіться, як за тиждень зміняться ваші показники ваги.

Ось ще цікаве відео з цього приводу:

До речі, для виконання деяких вправ зовсім необов’язково відвідувати спортзал. Робити їх можна і в домашніх умовах. Наприклад, в ногах можна легко прибрати пару кіло за місяць за допомогою 10-ти ефективних вправ.

Прекрасні результати дає біг. Фахівці радять починати заняття з 10-ти хвилинної пробіжки, постійно збільшуючи її тривалість до години. Займатися можна на вулиці або будинку на біговій доріжці. При такому підході схуднути можна аж на 10 кг за місяць. Про те, як правильно бігати, вам розповість стаття «біг проти живота і боків».

А ще щоб схуднути, потрібно щодня ходити пішки. На першому етапі тривалість піших прогулянок може становити 20 хвилин в день. Потім її потрібно поступово збільшувати. Щоденна норма – проходити потрібно 10 000 кроків. Але при бажанні ви можете пройти і більше.

Тепер ви з легкістю зможете прочитати своїм подругам лекцію на тему: «Що з’їсти, щоб схуднути». Повірте, вони будуть в шоці від ваших знань І підписуйтесь на оновлення, я вам багато всього цікавого ще розповім. А зараз прощаюся з вами: поки-поки!

Як часто потрібно їсти?

Немає сумніву, що триразове повноцінне харчування було стандартною практикою людини, скільки ми себе пам’ятаємо. Але коли справа доходить до працездатності та навіть втрати ваги, люди часто задаються питанням, чи краще їсти менше, але частіше протягом дня.

Відповідь, як і на більшість тем, пов’язаних зі спортивним харчуванням, непроста. Найважливіше, про що слід думати, вирішуючи, як споживати свої калорії, це те, що ви отримуєте достатньо, щоб підтримувати рух і допомагати відновлюватися.

Як часто потрібно їсти, щоб працювати краще?

Практика триразового харчування — це здебільшого звичка того, як ми будуємо своє життя навколо типової п’яти-дев’ятигодинної роботи. Наприклад: ви снідаєте перед роботою, робите перерву на обід, коли ви в офісі, і вечеряєте, коли повертаєтесь додому. І оскільки неелітні спортсмени, як правило, планують свої тренування навколо роботи та домашнього життя, дотримання цього розкладу може мати сенс під час тренування в середині одного з цих сегментів.

Однак ця типова структура зазвичай не допускає великої гнучкості. Крім того, якщо ми почали працювати вдома в ці дні пандемії, у вас може бути інший графік.

Для спортсменів, які мають більшу гнучкість у своїй роботі або тренуються на вищому рівні (де спорт є пріоритетом), виконайте деякі шість невеликих прийомів їжі протягом дня може мати більше сенсу.

Для спортсменів з більш аматорським статусом або тих, хто займається спортом як любитель, як часто ви їсте, не має такого великого значення як ми хотіли б думати. Якщо ви перебуваєте на більш елітному рівні та дотримуєтеся більш жорсткого та цілеспрямованого плану тренувань, каденція прийому їжі може підтримати ваші тренувальні зусилля.

Це пояснюється тим, що спортсменам, які дотримуються інтенсивних тренувальних програм, потрібно більше калорій, ніж будь-якому відвідувачу тренажерного залу, і може бути легше споживати ці калорії, розподіливши їх на шість невеликих прийомів їжі, а не на три великі прийоми їжі.

Скільки поживних речовин може засвоїти організм?

Крім того, ваше тіло може засвоювати лише певну кількість деяких поживних речовин за раз, наприклад білка (приблизно 30 грамів за один прийом їжі). Тому спортсмени, які потребують великої кількості білка, наприклад, для відновлення м’язів, не повинні намагатися зосередити свої потреби в одному прийомі їжі.

Найкраще споживати вуглеводи та білки у співвідношенні 3:1 перші півгодини після важкого тренування або силового тренування. Прагніть до 0,14-0,23 грамів білка на фунт ваги тіла та 0,5-0,7 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла.

Ваш наступний прийом їжі, коли ви знову зголоднієте, має бути збалансованим і містити всі необхідні макроелементи, вітаміни та мінерали. Розташувавши своє харчування таким чином, ви зможете краще підтримати своє відновлення та, таким чином, покращити продуктивність. Це також допомагає вам уникнути регулярне перевантаження, що може спричинити a непотрібне збільшення ваги.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Якщо ваша мета — знизити вагу, здається, неважливо, як розподілити їжу: дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Obesity, показало, що люди, які їли тричі на день, втратили однакову кількість. вага, як і ті, хто цього не зробив, вони зробили шість маленьких протягом дня. Кожна група споживала однакову кількість калорій на день, від 1200 до 1500, залежно від їхніх індивідуальних потреб. Однак «контрольна група» (ті, хто їв шестиразове харчування) відчував менше голоду протягом дня.

Були й інші дослідження, які виявили це кількість прийомів їжі, що ти робиш не впливає на обмін речовин або втрата жиру. Хоча потрібні додаткові дослідження, немає нічого поганого в тому, щоб перейти до більш частого прийому їжі протягом дня, якщо ви постійно боретеся з голодом.

Як розподілити їжу, щоб працювати краще?

Щодо того, як розподілити щоденні прийоми їжі, три чи шість, найголовніше, що слід враховувати, це підживлення тренувань і початок відновлення. Це означає, що перед тренуванням ви захочете більше зосередитися на швидкозасвоюваних (простих) вуглеводах, ніж на жирі, клітковині чи білку, а потім зосередитися на вуглеводах і білку, щоб поповнити свої запаси.

Рекомендується їсти кожні чотири-п’ять годин якщо ви обираєте три великі прийоми їжі, і кожні дві-три години якщо зробити шість разів. Ви не хочете залишатися без їжі надто довго, тому подумайте про перекуси та підживлення для тренування.

Якщо у вас є можливість готувати шість невеликих прийомів їжі на день і ви тренуєтеся на середньому або інтенсивному рівні, цей тип харчування рекомендується, оскільки ви можете розподілити необхідні калорії. І під час їжі ми говоримо про їжу, а не про перекуси.

Якщо ви вирішите їсти шість разів на день, рекомендується, щоб їх було менше, ніж якби ви їли три. Тобто, якщо ви їли шість разів на день, ви були б ситі, а якщо ви їли три рази невеликими порціями на день, ви б голодували. Однією зі страв, які ви можете приготувати, є в’ялена яловичина з арахісовим маслом і яблуком. Це може виглядати як перекус, але воно охоплює всі основні групи продуктів, а кількість калорій відносить його до категорії їжі.

І хоча ви, як спортсмен, повинні розумно підходити до того, як часто ви їсте протягом дня та таким чином, щоб підтримувати тренування, наприклад, отримувати достатню кількість вуглеводів і білка після цього, варто підкреслити, що калорії – це калорії в кінці дня.

Триразове харчування по 800 калорій викличе такий же тепловий ефект, як і шість прийомів їжі по 400 калорій. Незважаючи ні на що, ви все одно споживатимете 2.400 калорій.

Повний шлях до статті: Стиль життя » Добова допомога » Схуднути » Як часто потрібно їсти?

Будьте першим, щоб коментувати