Білки, жири і вуглеводи: скільки їх має бути у добовому раціоні

Який баланс і дефіцит калорій повинен бути, пояснила нутриціологиня Валерія Клебан у своєму Instagram .

Можна з’їсти 1500 Ккал у вигляді великого бургера за один раз – мінімум користі, максимум ваги. А правильно складене меню дасть вам ті ж 1500 Ккал, і повністю задовольнить потреби організму в нутрієнтах. Адже білки – наш будівельний матеріал, вуглеводи – це наша енергія, а жири – гормональна функція, наші запаси і краса, – зазначила Клебан.

Вона пояснила, що добовий раціон повинен мати співвідношення білків, жирів і вуглеводів 1:1,2:4 (Б – 14-19%; Ж – 30-33%; В – 56-58% добової калорійності).

Раціон повинен включати білки, жири і вуглеводи / Фото liter

Основні джерела білків, жирів та вуглеводів

• Білків: яйця, птиця, м’ясо, молочні продукти, сири, горіхи, бобові.
• Жирів: всі рослинні масла, вершкове масло високої жирності, горіхи, насіння, сало.
• Вуглеводів: крупи (гречана, вівсяна, рис – басматі або бурий, пшоно, булгур, кіноа), макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільнозернового борошна, а також всі фрукти.

КБЖВ — навіщо і як розрахувати

Здорове і збалансоване харчування — це основа як красивої фігури, так і міцного здоров’я. Ефективний помічник — розрахунок співвідношення калорій і основних нутрієнтів у харчуванні: білків, жирів та вуглеводів (для короткого позначення використовується абревіатура КБЖВ). Нутрієнти — це найважливіші «будівельні матеріали» нашого тіла, від співвідношення яких залежить кількість енергії, що одержується з їжі, а також якість засвоєння всіх корисних мікроелементів.

Чому ж цей розрахунок такий важливий, ми розповімо вам в цій статті, прочитання якої займе у вас мінімум часу, але допоможе скласти раціон харчування, необхідний вашому організму.

Білки, жири, вуглеводи: чим важливі для нашого організму і який їх зв’язок з калоріями?

Білки, жири і вуглеводи мають певну енергетичну цінність, яка вимірюється в калоріях. У кожної людини індивідуальна норма необхідної кількості такої енергії, в залежності від фізичних показників і навантаження. Таким чином, важливо знати хімічний склад їжі та розраховувати необхідну кількість нутрієнтів: як для здорового їх співвідношення в організмі, так і для отримання необхідної кількості енергії (калорій).

Давайте детальніше розберемося в тому, що собою представляють білки, жири і вуглеводи.

Білки — це головний будівельний матеріал, без якого неможливе зростання мускулатури і тканин в цілому. Вони бувають двох видів залежно від походження: тваринного — м’ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця; рослинного: гриби, жито, вівсянка, волоські горіхи, сочевиця, квасоля, соя, морські водорості.

Головні функції білків:

• беруть участь в обміні речовин і допомагають в розщепленні їжі на молекули;
• надають форму клітинам;
• забезпечують детоксикацію;
• підвищують захисну функцію організму при запальних процесах;
• впливають на кількість речовин в клітинах, крові, їх розмноження і зростання;
• переносять вуглекислий газ до легенів від тканин, а також транспортують кисень з легенів до інших тканин;
• забезпечують скорочення м’язів.

Жири — це ключовий компонент харчування, без них про нормальний метаболізм не може бути й мови. Вони є головними постачальниками енергії в періоди дефіциту їжі і хвороб, коли організм отримує малий обсяг поживних елементів або ж не отримує їх зовсім. При цьому на відміну від білка, краще вживати жири рослинного походження.

Головні функції жирів:

• створюють величезний приплив енергії, якого неможливо досягти тільки за допомогою вуглеводів і білків;
• відповідають за транспортування поживних компонентів в організмі;
• допомагають засвоєнню вітамінів;
• поглинання таких органічних речовин як А, С, Е і К відбувається виключно за наявності жирів;
• роблять судини еластичними;
• виконують захисну функцію для кісток від ударів і забезпечують підтримку внутрішніх органів;
• регулюють процес утворення і розподілу гормонів;
• допомагають знизити апетит.

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людей. Вони діляться на прості і складні. Складні можна знайти в крупах, овочах і наслідках фруктах. Прості містяться в солодощах, борошняних виробах, солодких фруктах, сухофруктах, рафінованих продуктах.

Головні функції вуглеводів:

• забезпечують близько половини добового енергоспоживання організму;
• беруть участь в «будівництві» мембран клітин, деяких ферментів;
• запобігають згортанню крові;
• утворюють енергетичний резерв, який накопичується в печінці, м’язах скелета, серці та інших тканинах;
• складні вуглеводи регулюють роботу шлунково-кишкового тракту і служать енергетичним паливом для нашого організму.

Але для того, щоб БЖВ виконували свої функції, вони повинні надходити в організм у правильних пропорціях. Пропонуємо розглянути наслідки дефіциту і профіциту кожного елемента.

Надлишок білка в організмі може спровокувати порушення в роботі шлунково-кишкового тракту та дисбаланс мікрофлори кишківника. Також профіцит білка підвищує навантаження на нирки, яке може спровокувати низку неприємних захворювань. А нестача білка може позначитися на складі вашої крові і привести до таких тяжких проблем, як дефіцит заліза або інших не менш неприємних ситуацій.

При нестачі жирів в раціоні може з’явитися сухість шкіри, свербіж, а також хворобливі відчуття в суглобах. Крім того, це може вплинути на ваш психоемоційний стан — підвищена дратівливість, проблеми з концентрацією уваги, погіршення пам’яті. Надлишок жирів також призводить до плачевних наслідків — вони накопичуються в крові, печінці та інших органах, підвищується небезпека виникнення тромбозу судин.

Надлишок в раціоні вуглеводів може збільшити ризик розвитку цукрового діабету і сприяти зайвій вазі. А при нестачі підвищується навантаження на нирки, а також відбувається «закислення» шлунково-кишкового тракту, що призводить до спалювання жирів і білків.

Переваги підрахунку КБЖВ

• Крім красивого, здорового тіла, ви будете підтримувати здоров’я організму, забезпечивши його всім, що йому необхідно для функціонування, а також зміцните імунітет.
• Ви схуднете без шкоди організму: без екстремальних дієт, жорстких обмежень. В меню включаються всі продукти, а схудненню сприяє їх співвідношення при правильній кількості калорій.
• Ви зможете «підлаштувати» раціон під свої потреби. Коригуючи процентне співвідношення елементів, можна ефективніше (і навіть швидше) схуднути, набрати вагу або м’язову масу, сформувати гарний рельєф тіла.
• Ви дисциплінуєте себе і виробите корисну звичку на все життя.

Негативні наслідки незбалансованого харчування

• Постійний голод. Це завжди трапляється при нестачі вуглеводів і жирів.
• Повільне спалювання жиру. Якщо в організм надходить недостатньо поживних речовин, він перебудовується на економію ресурсів і як наслідок, відбувається уповільнення жироспалювання.
• Незмінні обсяги. Вага знижується за рахунок втрати рідини і м’язової маси. А ось жировий прошарок залишається.
• Порушення в роботі гормонів. Як наслідок, мінливість настрою, зниження працездатності, погіршення стану шкіри, волосся і нігтів.
• Проблеми зі здоров’ям, наприклад, нудота, запаморочення, нездужання і навіть непритомність.

Як же розрахувати потрібну пропорцію КБЖВ?

Крок 1. Визначити добову норму споживання калорій.

Ви можете розрахувати її самостійно за відомою і перевіреної формулою Міффлін-Сан Жеора або в онлайн-калькуляторах.

Якщо калькуляторам все-таки не довіряєте, то формула виглядає так:

• Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161
• Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5

Формула також враховує фізичну активність, виходячи з якої цифра, що вийшла, множиться на певний коефіцієнт:

• на 1,2 — якщо у вас немає фізичних навантажень і сидяча робота;
• на 1,375 — якщо ви робите невеликі пробіжки або робите легку гімнастику 1-3 рази в тиждень;
• на 1,55 — якщо ви займаєтеся спортом із середніми навантаженнями 3-5 разів на тиждень;
• на 1,725 — якщо ви повноцінно тренуєтеся 6-7 разів на тиждень;
• на 1,9 — якщо ваша робота пов’язана з фізичною працею, ви тренуєтеся 2 рази в день і включаєте в програму тренувань силові вправи.

Крок 2. Визначаємо рекомендоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Стандартною добовою кількістю нутрієнтів (за рекомендаціями USDA) для раціону на 2000 ккал вважають 91 грам білків, 65 грамів жирів і 271 г вуглеводів. Базове їх співвідношення в тому ж порядку для збалансованого типу обміну речовин:

• білки: 30% калорійності раціону;
• жири: 30% калорійності раціону;
• вуглеводи: 40% калорійності раціону.

• 1 грамм білка = 4 ккал
• 1 грамм жирів = 9 ккал
• 1 грамм вуглеводів = 4 ккал.

Для представників різних статей і людей з певними цілями (схуднути, наростити м’язи і так далі) норма коригується.

• з білковим типом метаболізму рекомендують зрушувати співвідношення нутрієнтів до формули 5-3-2, а з вуглеводним – 25-15-60;
• для зниження маси тіла співвідношення становить 4-2-4;
• для «сушки», тобто формування красивого м’язового рельєфу — 4,7-2,3-3;
• для втрати ваги і «сушки» — 5-2-3;
• для набору нормальної маси – 3-2-5.

• у віці до 40-50 років, зайнятим інтелектуальною працею, рекомендують дотримуватися співвідношення 3,3-2,5-4,2;
• при важких навантаженнях, фізичній роботі баланс зрушують до 2,7-2,3-5;
• щоб худнути і одночасно набирати м’язову масу, співвідношення змінюють до 3-1,5-5,5.

Крок 3. Розраховуємо, скільки білків, жирів і вуглеводів повинно бути в раціоні в залежності від норми споживання калорій.

Наприклад, ваша денна норма — 1700 ккал. Для розрахунку БЖВ використовуємо наступні формули:

• білки: (0,3*1700)/4=127,5 г
• жири: (0,3*1700)/9=56 г
• вуглеводи: (0,4*1700)/4=170 г.

Звідки взялися цифри для розрахунків:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 — це процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів з кроку 2;
• 1700 — це добова норма калорій з кроку 1;
• 4/9/4 — це вміст калорій в 1 г білків, вуглеводів і жирів з кроку 2.

Крок 4. Визначаємо пропорцію БЖВ у продуктах

У попередньому кроці ми визначили, що при добовій нормі калорій 1700 людині необхідно споживати 127,5 г білків, 56 г жирів і 170 вуглеводів.

І тут найскладніший крок — як дізнатися КБЖВ кожного продукту, а тим більше готових страв? Згодні, це досить непростий і копіткий процес.

Ось наші поради як ви зможете визначати значення КБЖВ в продуктах:

• якщо це готовий продукт, то на етикетці зазвичай вказується кількість білків, вуглеводів, жирів і калорій, які містяться в 100 г продукту;
• якщо це продукт без етикетки або на вагу (наприклад, м’ясо, крупи, фрукти, овочі), то значення КБЖВ можна подивитися в готових таблицях в інтернеті або ви можете завантажити додатки для смартфона, які містять готову базу продуктів з даними КБЖВ;
• якщо це страва, яку ви готуєте самі з кількох продуктів, то зважте всі інгредієнти перед приготуванням і підсумуйте білки, вуглеводи і жири.

Приклади розрахунку КБЖВ

Ви вирішили з’їсти 150 г сиру з 3,8% жирності. Перевіримо скільки КБЖВ ви скористаєтесь в такому випадку.

1. Дивимося калорійність продукту, яка повинна бути вказана на упаковці.

Наприклад, КБЖВ 100 г сиру 3,8% жирності така:

• Калорії: 115,60 ккал
• Білки: 17,54 г
• Жири: 3,80 г
• Вуглеводи: 2,92 г

1. Множимо кожен показник на 1,5 (150 г):

• Калорії: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Білки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жири: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Вуглеводи: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

І дивимося, як це вписується у вашу добову норму споживання КБЖВ.

Перейдемо до більш складного прикладу — до готового блюда. У нас є чудовий рецепт яблучної шарлотки. Подивимося, які пропорції КБЖВ в цьому десерті.

За нашим рецептом це:

• Цукор: 1 стакан (150 г)
• Яйце: 4 штуки
• Пшеничне борошно: 1 стакан (150 г)
• Яблуко: 3 штуки (1 кг)
• Сіль, сода (не враховуємо)

1. Складаємо таблицю, де для кожного інгредієнта прописуємо його вагу, кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність. Ці показники для кожного продукту ви можете знайти в інтернеті.

Таблиці БЖВ і калорійності продуктів харчування на 100 грам

У таблиці представлена інформація про енергетичну цінність, кількість білків, жирів і вуглеводів на 100 грам кожного продукту або на 100 мл для напоїв. Вміст нутрієнтів представлено в грамах, калорійність у кілокалоріях (ккал). На етикетках більшості продаваних продуктів харчування їх енергетична цінність позначена саме в цих одиницях.

Ці дані допоможуть контролювати кількість калорій, споживаних протягом дня. Однак, необхідно розуміти, що калорійність продуктів і, отже, зміст БЖВ, залежить від ряду факторів, а саме: від сорту, від особливості техпроцесу у різних виробників, від рецептури і способу приготування, від погодних умов, якщо мова йде про продукти рослинного походження. Тому, при самостійних розрахунках, іноді можна отримати кілька усереднений результат.

Всі харчові продукти згруповані в окремі таблиці з можливістю вибірки і сортування. Для пошуку відразу по всіх таблиць скористайтесь функціоналом браузеру: пункт меню «знайти», або поєднання клавіш Ctrl+F.

Зміст

• Фрукти, сухофрукти та ягоди
• Зелень і овочі
• Гриби та бобові
• Яйця
• Риба і морепродукти
• М’ясо, субпродукти, птиця
• Ковбасні вироби, м’ясні консерви
• Молочні продукти
• Борошняні вироби, крупи
• Горіхи
• Кондитерські вироби, солодощі
• Жири, маргарин, олія

Фрукти, сухофрукти та ягоди

Зелень і овочі

Гриби та бобові

Яйця

Риба і морепродукти

М’ясо, субпродукти, птиця

Ковбасні вироби, м’ясні консерви

Молочні продукти

Борошняні вироби, крупи

Горіхи

Кондитерські вироби, солодощі

Жири, маргарин, олія

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!