Соняшникова олія
Соняшникова олія часто рекламується як корисна олія, оскільки вона містить ненасичені жири, які можуть принести користь здоров’ю серця, але ви можете задатися питанням, чи правдиві ці твердження щодо здоров’я. У цій статті розглядається, чи корисна соняшникова олія.
На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення 25 серпень 2023 р. та останній огляд експерта 26 лютий 2023 р.
Соняшникова олія виготовляється шляхом пресування насіння рослини Helianthus annuus.
Її часто рекламують як корисну олію, що містить ненасичені жири, які можуть принести користь здоров’ю серця.
Однак будь-які потенційні переваги соняшникової олії залежать від типу та складу поживних речовин. Крім того, надмірне вживання соняшникової олії може завдати шкоди здоров’ю.
У цій статті висвітлюються різні типи соняшникової олії, їхні потенційні переваги та недоліки, а також їх порівняння з іншими поширеними кулінарними оліями.
Різні види соняшникової олії
Доступні чотири типи соняшникової олії, всі виготовлені з насіння соняшнику, виведених для отримання різної композиції жирних кислот.
До них належать високий вміст лінолевої (68% лінолевої кислоти), середній вміст олеїнової кислоти (NuSun, 65% олеїнової кислоти), високий вміст олеїнової кислоти (82% олеїнової кислоти) і високий вміст стеаринової/високої кількості олеїнової кислоти (Nutrisun, 72% олеїнова кислота, 18% стеаринова кислота).
Як випливає з назви, деякі соняшникові олії містять більше лінолевої або олеїнової кислоти.
Лінолева кислота, широко відома як омега-6, є поліненасиченою жирною кислотою з двома подвійними зв’язками в її вуглецевому ланцюзі. Тим часом олеїнова кислота, або омега-9, є мононенасиченою жирною кислотою з одним подвійним зв’язком. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.
Лінолева та олеїнова кислоти є джерелами енергії для організму та сприяють зміцненню клітин і тканин.
Однак вони по-різному реагують на нагрівання під час приготування їжі та можуть по-різному впливати на ваше здоров’я.
Соняшникова олія з високим вмістом стеарину/високим вмістом олеїнової кислоти (Nutrisun) також містить стеаринову кислоту, насичену тверду жирну кислоту при кімнатній температурі з різними кулінарними застосуваннями.
Цей тип соняшникової олії не призначений для домашнього приготування, але може використовуватися в упакованих продуктах, морозиві, шоколаді та промисловому смаженні.
Резюме: доступні чотири типи соняшникової олії, кожна з яких відрізняється вмістом лінолевої та олеїнової кислот.
Харчова цінність соняшникової олії
Усі соняшникові олії на 100% жирні та містять вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка захищає клітини від вікового пошкодження.
Соняшникова олія не містить білків, вуглеводів, холестерину та натрію.
1 столова ложка (15 мл) соняшникової олії для приготування містить:
Резюме: соняшникова олія не містить білка, вуглеводів, холестерину чи натрію, оскільки вона на 100% складається з жиру. Однак вони містять вітамін Е.
Можливі переваги соняшникової олії
Передбачувані переваги соняшникової олії пов’язані з сортами з високим вмістом олеїнової кислоти, особливо з тими, що містять 80% або більше олеїнової кислоти.
Деякі дослідження показують, що дієта, багата мононенасиченими жирними кислотами, такими як олеїнова кислота, може допомогти знизити високий рівень холестерину і, таким чином, ризик серцевих захворювань.
Дослідження за участю 15 здорових дорослих показало, що ті, хто протягом десяти тижнів дотримувався дієти, багатої на соняшникову олію з високим вмістом олеїнової кислоти, мали значно нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів у крові, ніж ті, хто дотримувався дієти, що містить таку ж кількість насичених жирів.
Інше дослідження за участю 24 людей з високим рівнем ліпідів у крові показало, що споживання дієти з високим вмістом соняшникової олії протягом восьми тижнів призвело до значного підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з дієтою без соняшникової олії.
Інші дослідження показують подібні результати, що змусило Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) схвалити кваліфіковану заяву про здоров’я для високоолеїнової соняшникової олії та продуктів із подібним складом жирних кислот.
Це дозволяє маркувати соняшникову олію з високим вмістом олеїну як їжу, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, якщо використовувати її замість насичених жирів.
Проте докази, що підтверджують можливу користь соняшникової олії для здоров’я серця, є непереконливими, тому необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Деякі дослідження показують, що споживання соняшникової олії з високим вмістом олеїнової кислоти, особливо замість насичених жирів, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань шляхом зниження (поганого) холестерину ЛПНЩ і підвищення (хорошого) холестерину ЛПВЩ.
Мінуси соняшникової олії
Незважаючи на докази того, що соняшникова олія має користь для здоров’я, існує занепокоєння, що вона може бути пов’язана з негативними наслідками для здоров’я.
Високий вміст омега-6
Різновиди соняшникової олії з невисоким вмістом олеїнової кислоти містять більше лінолевої кислоти, також відомої як омега-6.
Середньоолеїнова (NuSun) соняшникова олія, один із найпоширеніших сортів у Сполучених Штатах, містить 15–35% лінолевої кислоти.
Незважаючи на те, що омега-6 є незамінною жирною кислотою, яку люди повинні отримувати зі свого раціону, деякі побоювання щодо її надмірного споживання можуть призвести до запалення та пов’язаних із ним проблем зі здоров’ям.
Це пояснюється тим, що лінолева кислота перетворюється на арахідонову кислоту, яка може виробляти запальні сполуки.
Надмірне споживання лінолевої кислоти з рослинних олій і знижене споживання протизапальних омега-3 жирних кислот — дисбаланс, який зазвичай спостерігається в американській дієті — може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Зокрема, дослідження на тваринах свідчать про те, що арахідонова кислота, яка виробляється з омега-6 в організмі, може підвищувати запальні маркери та сигнальні сполуки, які сприяють збільшенню ваги та ожирінню.
Окислення і альдегіди
Іншим негативним аспектом соняшникової олії є вивільнення потенційно токсичних сполук при багаторазовому нагріванні до температури 356°F (180°C), наприклад, у фритюрі.
Соняшникова олія часто використовується для приготування їжі на високій температурі, оскільки вона має високу точку димлення, температуру, при якій воно починає диміти та розкладатися.
Проте дослідження показують, що висока температура диму не відповідає стабільності масла при нагріванні.
Одне дослідження показало, що соняшникова олія виділяє найбільшу кількість альдегідів у випари від приготування їжі порівняно з іншими рослинними оліями у трьох способах смаження.
Альдегіди — це токсичні сполуки, які можуть пошкоджувати ДНК і клітини, сприяючи, таким чином, таким захворюванням, як серцеві захворювання та хвороба Альцгеймера.
Чим довше соняшникова олія перебуває під дією тепла, тим більше альдегідів вона виділяє. Таким чином, щадні методи приготування на слабкому вогні, такі як смаження, можуть бути безпечнішим використанням соняшникової олії.
Крім того, соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти, ймовірно, є найстабільнішим сортом при використанні для смаження та варіння на високій температурі.
Резюме: соняшникова олія з невисоким вмістом олеїнової кислоти містить більше омега-6, що може завдати шкоди вашому здоров’ю. Дослідження також показують, що соняшникова олія виділяє високий рівень токсичних парів альдегідів, якщо піддаватися сильному нагріванню протягом тривалого часу, порівняно з іншими оліями.
Соняшникова олія проти звичайних кулінарних олій
Згідно з наявними дослідженнями, споживання невеликої кількості соняшникової олії з високим вмістом олеїнової кислоти може забезпечити незначну користь для здоров’я серця.
Соняшникова олія з високим вмістом лінолевої або середньої олеїнової кислоти (NuSun), швидше за все, не має таких же переваг і може також утворювати небезпечні сполуки під час смаження у фритюрі за високих температур.
З іншого боку, оливкова олія та олія авокадо також багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, але менш токсичні при нагріванні.
Крім того, олії з низьким вмістом поліненасичених жирних кислот, такі як соняшникова олія з високим вмістом олеїнової кислоти, ріпакова та пальмова олії, більш стабільні під час приготування, ніж соняшникова олія з високим вмістом лінолевої кислоти.
Таким чином, хоча соняшникова олія може бути хорошою в невеликих кількостях, деякі інші олії можуть принести більшу користь і краще працювати під час приготування на високій температурі.
Резюме: інші поширені олії, такі як оливкова, авокадо, пальмова та рапсова, можуть бути більш стабільними під час приготування, ніж соняшникова олія з високим вмістом лінолевої кислоти.
Резюме
Вважається, що соняшникова олія з високим вмістом олеїну приносить деякі переваги для здоров’я серця.
Однак було показано, що соняшникова олія виділяє токсичні сполуки при нагріванні до більш високих температур з часом. Деякі сорти також мають високий вміст омега-6 і можуть сприяти запаленню в організмі при надмірному вживанні.
Загалом, використання соняшникової олії при низькій температурі, ймовірно, добре. Авокадо та оливкова олія також можуть бути хорошими варіантами, які можуть бути більш стабільними під час приготування.
Зрештою, використання різноманітних олій для різних цілей може призвести до кращого балансу типів жиру у вашому загальному раціоні.
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Люди, які читають “Соняшникова олія: поживність, користь, недоліки тощо”, також люблять такі статті:
Соняшникова олія
Соняшникова олія – рослинний жир, який має 900 Ккал на 100 грам. У цій олії містяться жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K. Без цих вітамінів життя людини просто неможливе.
Корисні властивості соняшникової олії
- 🍍Вітамін A (ретинол) у пряму бере участь у процесі зору, без цього вітаміну сприйняття зорових образів неможливе.
- 🍍Вітамін D – той вітамін, без якого засвоєння кальцію в організмі просто неможливо.
- 🍍Вітамін E – вітамін, який має найпотужнішу антиоксидантну дію.
- 🍍Вітамін K – вітамін, без якого згортаюча система крові просто не працюватиме.
Як вибрати соняшникову олію
Олія соняшника може бути як рафінована, так і не рафінована.
У не рафінованій (неочищеній) кількість корисних речовин трохи більше.
Але рафінована олія має свої переваги, вона більше зберігається. Якщо при заправці салату Ви хочете зберегти смак усіх продуктів, з яких він був виготовлений, використовуйте олію, що рафінує.
Ну а якщо ви хочете надати салату потужний і красивий смак олії, то використовуйте не рафіновану олію.
Правила зберігання соняшникової олії
Такий продукт необхідно зберігати в захищеному від світла місці при температурі від +5 до +20 градусів.
Не рафіновану олію краще зберігати у холодильнику.
Як вживати олію
Жарка на соняшниковій олії заборонена, оскільки при високих температурах олія утворює шкідливі речовини, які призводять до ракових захворювань.
Краще використовувати олію для заправки салатів та маринування вже готових страв.