Як підвищити тестостерон

8 перевірених способів природного підвищення рівня тестостерону

Гормон тестостерон важливий для м’язової маси, втрати жиру та здоров’я. Ось 8 природних способів підвищення рівня тестостерону, підтверджених наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 23 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 10 жовтень 2021 р.

Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, але у жінок також є його невелика кількість.

Це стероїдний гормон, який виробляється у чоловічих яєчках та жіночих яєчниках.

Надниркові залози також виробляють невелику кількість.

У період статевого дозрівання у хлопчиків тестостерон є одним з основних драйверів фізичних змін, таких як збільшення м’язів, глибший голос і ріст волосся.

Однак оптимальний рівень також важливий у дорослому віці і навіть у літньому віці.

У дорослих здоровий рівень важливий для загального стану здоров’я, ризику захворювання, будови тіла, статевих функцій і майже всього іншого.

Крім того, збільшення рівня тестостерону може призвести до швидкого збільшення м’язової маси та життєвого тонусу всього за кілька тижнів.

Цікаво, що він також відіграє важливу роль для жіночого здоров’я та статевого благополуччя.

Дослідження є досить переконливим: обидві статі повинні переконатися, що вони мають здоровий рівень тестостерону, особливо у віці.

Ось 8 доказових способів природного підвищення рівня тестостерону.

1. Вправляйтеся і піднімайте тяжкості

Вправи-один з найефективніших способів профілактики багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя. Цікаво, що це також може підвищити рівень тестостерону.

Велике оглядове дослідження показало, що у людей, які регулярно займаються спортом, рівень тестостерону був вищим. У літніх людей фізичні вправи збільшують рівень тестостерону, фізичну форму та час реакції.

Нове дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, показує, що збільшення фізичної активності було навіть більш корисним, ніж дієта для схуднення, для підвищення рівня тестостерону.

Тренування опору, такі як підняття тяжкості,- це найкращий вид вправ для підвищення тестостерону як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) також можуть бути дуже ефективними, хоча всі види вправ повинні в тій чи іншій мірі працювати.

Вживання кофеїну та моногідратів креатину як добавок може ще більше підвищити ваш рівень у поєднанні з програмою тренувань.

Резюме: Усі види фізичних вправ можуть підвищити рівень тестостерону. Найбільш ефективними є підняття тяжкості та високоінтенсивні інтервальні тренування.

2. Вживайте білки, жири та вуглеводи

Те, що ви їсте, має великий вплив на рівень тестостерону, а також на рівень інших гормонів.

Для вас пропонується: D-аспарагінова кислота: чи підвищує вона тестостерон?

Тому ви повинні звернути увагу на свій довгостроковий період споживання калорій та стратегію харчування.

Постійна дієта або переїдання можуть порушити рівень тестостерону.

Вживання достатньої кількості білка може допомогти зберегти здоровий рівень і сприяти втраті жиру, що також пов’язано з вашим тестостероном.

Споживання вуглеводів також відіграє важливу роль, оскільки дослідження показують, що вуглеводи можуть допомогти оптимізувати рівень тестостерону під час тренування на опір.

Однак дослідження показують, що достатня кількість здорових жирів також корисна для тестостерону та здоров’я.

Найкраще дотримуватись дієти, основної переважно на цільних продуктах, зі здоровим балансом жирів, білків та вуглеводів. Це може оптимізувати як рівень гормонів, так і довгострокове здоров’я.

Резюме: Не переїдайте і не обмежуйте занадто багато калорій занадто довго. Намагайтеся їсти збалансовану кількість вуглеводів, жирів і білків.

3. Мінімізуйте рівень стресу та рівень кортизолу

Дослідження завжди підкреслюють небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормону кортизолу.

Неприродні підвищення рівня кортизолу можуть швидко знизити рівень тестостерону. Ці гормони працюють у формі коливань: коли один піднімається вгору, інший опускається.

Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити споживання їжі, збільшення ваги та накопичення шкідливого жиру в організмі. У свою чергу, ці зміни можуть негативно вплинути на рівень тестостерону.

Як для оптимального здоров’я, так і для рівня гормонів, ви повинні намагатися зменшити кількість повторюваних стресових ситуацій у вашому житті.

Зосередьтеся на дієті, заснованій на повноцінній їжі, регулярних фізичних вправах, повноцінному сні, сміху та збалансованому способі життя – все це може зменшити стрес та покращити ваше здоров’я та рівень тестостерону.

Резюме: Високий рівень стресу шкодить вашому довгостроковому здоров’ю і може знизити рівень тестостерону.

4. Побадьте на сонце або прийміть добавку вітаміну D

Вітамін D швидко стає одним із найпопулярніших у світі вітамінів.

Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я, а також може працювати як природний прискорювач тестостерону.

Незважаючи на його важливість, майже половина населення США відчуває дефіцит вітаміну D, а ще більший відсоток має рівень, який не є оптимальним.

12-місячне дослідження показало, що додавання приблизно 3000 МО вітаміну D3 на день підвищує рівень тестостерону приблизно на 25%.

У літніх людей вітамін D і кальцій також оптимізували рівень тестостерону, що призводило до зниження ризику падіння.

Щоб підвищити рівень тестостерону та скористатися іншими перевагами вітаміну D, намагайтеся регулярно перебувати на сонячному світлі або щодня приймати близько 3000 МО добавки вітаміну D3.

Резюме: Добавки вітаміну D3 можуть підвищити рівень тестостерону, особливо у людей похилого віку та людей з низьким рівнем вітаміну D у крові.

5. Приймайте вітамінно -мінеральні добавки

Хоча про користь полівітамінів гаряче дискутують, певні вітаміни та мінерали можуть бути корисними.

В одному дослідженні добавки цинку та вітаміну В підвищили якість сперми на 74%. Цинк також підвищує рівень тестостерону у спортсменів та тих, кому не вистачає цинку.

Інші дослідження також показують, що вітаміни А, С та Е можуть відігравати роль у вашому статевому гормоні та рівні тестостерону, хоча необхідні додаткові дослідження.

З усіх наявних вітамінів і мінералів дослідження тестостерону показало, що найкращим варіантом можуть бути добавки вітаміну D та цинку.

Резюме: Вітамін D і цинк мають найсильніші докази як підсилювачі тестостерону. Інші мікроелементи також можуть мати переваги, але вимагають подальших досліджень.

6. Висипайтеся спокійним, якісним сном

Висипатися так само важливо для вашого здоров’я, як дієта і фізичні вправи.

Це також може мати значний вплив на рівень тестостерону.

Ідеальна кількість сну варіюється від людини до людини, але одне дослідження показало, що сон лише 5 годин на ніч був пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону на 15%.

Одне довгострокове дослідження показало, що ті, хто спав лише чотири години на ніч, мали прикордонний дефіцит.

Інші довгострокові дослідження підтверджують це. Одне дослідження підрахувало, що за кожну додаткову годину сну рівень тестостерону підвищується в середньому на 15%.

Незважаючи на те, що деякі люди добре справляються з меншою кількістю сну, дослідження показують, що близько 7–10 годин сну на ніч найкраще підходить для довгострокового здоров’я та вашого тестостерону.

Резюме: Переконайтеся, що ви багато спите якісно, щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону та оптимізувати своє довгострокове здоров’я.

7. Візьміть деякі з цих природних прискорювачів тестостерону

Лише кілька природних прискорювачів тестостерону підтверджуються науковими дослідженнями.

Називається трава, яка має найбільше досліджень ашваганда.

Одне дослідження перевірило вплив цієї трави на безплідних чоловіків і виявило 17% збільшення рівня тестостерону та 167% збільшення кількості сперматозоїдів.

У здорових чоловіків рівень ашвагандхи збільшився на 15%. Інше дослідження показало, що він знижує рівень кортизолу приблизно на 25%, що також може сприяти розвитку тестостерону.

Екстракт імбиру також може підвищити ваш рівень. Це смачна трава, яка також надає різні інші переваги для здоров’я.

Більшість досліджень імбиру проводилося на тваринах. Однак одне дослідження, проведене на безплідних людях, виявило, що імбир може підвищити рівень тестостерону на 17% та збільшити рівень інших ключових статевих гормонів.

Інші популярні трави, які підтверджуються деякими дослідженнями як на тваринах, так і на людях, включають роговий козячий бур’ян, Mucuna pruriens, шиладжіт та тангкат алі.

Однак важливо відзначити, що більшість позитивних досліджень було проведено на мишах або безплідних людях з низьким рівнем тестостерону.

Якщо у вас нормальна функція тестостерону і нормальний рівень, незрозуміло, чи отримаєте ви багато користі від цих добавок.

Резюме: Кілька рослинних добавок є природним способом підвищення тестостерону для людей з безпліддям або низьким рівнем.

8. Дотримуйтесь здорового способу життя та уникайте естрогеноподібних сполук

Кілька інших факторів можуть вплинути на рівень гормонів.

Здорове статеве життя відіграє важливу роль у регулюванні рівня статевих гормонів і тестостерону.

Високий вплив естрогеноподібних хімічних речовин також може вплинути на ваш рівень, тому постарайтеся мінімізувати щоденний вплив BPA, парабенів та інших хімічних речовин, що містяться в деяких типах пластику.

Напевно, не дивно, що надмірне вживання алкоголю чи наркотиків, будь то медичне чи розважальне, також може знизити рівень тестостерону.

Навпаки, сміх, щастя та успіх можуть допомогти зміцнити ваше здоров’я та рівень тестостерону – тому переконайтесь, що вони є частиною вашого повсякденного життя.

Резюме: Зменшення впливу естрогеноподібних хімікатів, алкоголю та наркотиків може позитивно вплинути на рівень тестостерону та здоров’я.

Чому рівень тестостерону має значення?

З 25-30 років рівень тестостерону у чоловіків, природно, починає знижуватися.

Це проблема, тому що сильні дослідження показують зв’язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання та передчасною смертю.

Здоровий рівень тестостерону також важливий для жінок, поряд з іншими ключовими гормонами, такими як естроген і прогестерон.

Тому кожен повинен вжити необхідних заходів щодо способу життя, щоб оптимізувати рівень тестостерону. Ви одночасно поліпшите своє здоров’я та тіло.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “8 перевірених способів природного підвищення рівня тестостерону”, також люблять такі статті:

Як підвищити тестостерон. 9 секретів справжнього чоловіка

Мені вже не раз задають таке запитання чоловіки, у яких при лікарському огляді лікарі констатували низький рівень цього головного чоловічого гормону. Причому вік запитувачів останнім часом коливається в діапазоні від 30 до 35 років.

Причинами такої негативної тенденції є неповноцінний сон, незбалансовані перекуси «на ходу», надмірне вживання алкоголю, куріння, малорухливий спосіб життя і багато іншого.

9 простих правил для підвищення рівня тестостерону

Через особливості будови чоловічого організму, після 30 років рівень статевого гормону в крові починає поступово знижуватися, проте лікарі спостерігають різке його зниження через вплив перерахованих вище факторів.

Існує два основних способи підвищення рівня тестостерону в крові:

1. Медикаментозний. Сильно загострювати увагу на ньому я не буду, так як такий спосіб, по-перше, передбачає лікування гормональними препаратами, а по-друге, – здійснюється ЛИШЕ за ініціативи дипломованих лікарів і ТІЛЬКИ під їх пильним наглядом.

2. Підвищення тестостерону в домашніх умовах. Перш ніж бігти до лікаря з проханням виписати Вам гормональні препарати, спробуйте підвищити рівень гормону природним шляхом, використовуючи тільки те, що Вас оточує. Ось про це ми і поговоримо нижче.

Пам’ятка для тих, хто досі не розуміє, навіщо підвищувати рівень тестостерону

Різке зниження рівня тестостерону в крові тягне за собою такі наслідки:

• зниження потенції, так і всього, що з нею пов’язане;
• зменшення загальної кількості м’язової маси (крім різкого зниження сили, це може спричинити за собою більш фатальні наслідки. Наприклад, із зменшенням м’язової маси різко зростає ризик пошкоджень внутрішніх органів при травмах);
• зниження рівня життєвої енергії і загального тонусу організму;
• як наслідок попереднього – поява втоми, дратівливості і часте виникнення депресії;
• зниження уваги, погіршення пам’яті і розумових здібностей;
• зміна метаболізму (так як м’язова маса знижується, а енергії перестало вистачати, організм намагається компенсувати все це підвищеною швидкістю зростання жирових відкладень).

Іншими словами, різке зниження рівня тестостерону в крові може привести до того, що ви незабаром перетворитеся з нормального чоловіка на в товсту старезну руїну, яка страждає на склероз і неуважністю. Щоб цього уникнути, потрібно всього лише слідувати хоча б декільком з дев’яти простих правил, які і є тими самими секретами справжнього мужика, про яких я говорив в заголовку.

Правило перше: правильно харчуйтеся

Давайте проаналізуємо денний раціон середньостатистичного сучасного молодого чоловіка. Візьмемо ту категорію молодих хлопців, які працюють в офісах.

Ранок: чашка кави і максимум – пара бутербродів. Природно, що на такому «паливі» організм довго функціонувати не може, тому нове почуття голоду його хазяїн буде відчувати до 10-11 ранку. Так як більшість з даної категорії чоловіків вже на роботі, то і раціон буде відповідний: кава з автомата або своїх запасів і «що під руку попалося». А трапляється зазвичай що-небудь фаст-фудне, багате консервантами, ГМО та іншими «радощами сучасного харчування, або – солодке (що теж не комільфо).

Обід: тут ситуація трохи краще. 20% чоловіків шарудять «зсобойкою», дістаючи укладену турботливою дружиною (при наявності) або мамою (якщо живе з батьками) смакоту. Ще 30% – біжать в найближчу їдальню або кафе, де замовляють собі повноцінний обід. Інші 50% потрапляють або в «Макдональдс» та інші подібні заклади, або знову ж перекушують тим же самим «що під руку підвернулося».

Вечір: ось тут криється найбільша небезпека. У середньому, робочий день чоловіка закінчується в 17:00. Поки він добереться до будинку, поки переодягнеться і т. д., буде вже приблизно сьома година. І тут сюжет роздвоюється.

При наявності на цій житлоплощі турботливої дружини чи матері, чоловіка чекає повноцінна вечеря. Тільки от організму їжа в таких кількостях вже не потрібна. По-перше, він вже готується до відпочинку, по-друге, фізичної активності (та й мозкової теж) вже не передбачається.

Отримана їжа залишається в шлунку на ніч, де повільно перетравлюється. А так як організму нікуди дівати отриману енергію, то він запасає її запас у вигляді жирових відкладень.

Друга гілка розвитку сюжету, але з таким же закінченням – це прихід чоловіка з роботи і – привіт телевізор (комп’ютер) чіпси, пиво та інші шкідливі «надходження». Природно, при такому розкладі про синтез тестостерону в організмі можна забути.

Що ж насправді потрібно нашому організму для того, щоб нормально і повноцінно синтезувати вітаміни?

1. Мінерали. Як відомо, самим головним елементом, необхідним для синтезу тестостерону є цинк. Тому, першою відповіддю на питання «як підвищити тестостерон?» буде: «підвищіть рівень цинку в організмі».

Продукти, що містять даний елемент: анчоуси, кальмари, лосось, сайра, форель, волоський горіх, фісташки, насіння гарбуза і соняшника. Крім цинку, для синтезу тестостерону (хоч і в менших кількостях), організм потребує селену, кальцію і магній.

2. Вітаміни. Конкретно для синтезу тестостерону організм потребує наступних вітамінів: F (омега-3 і омега-6), C, E і Ст. Вітамін E не дозволяє молекулі гормону розпадатися, а решта – безпосередньо беруть участь у її синтезі.

Для «постачання» в організм потрібної кількості зазначених вітамінів Вам знадобляться: цитрусові, чорна смородина, риб’ячий жир, авокадо і горіхи.

3. Білки, жири і вуглеводи. Взагалі-то ці елементи потрібні для забезпечення життєдіяльності організму в цілому. Для нашого ж питання вони так само важливі, наприклад, жири – джерело холестерину, який бере участь у процесі синтезу тестостерону.

Однак не забувайте, що надлишок жирів в організмі – не дуже гарна ідея. Надлишок холестерину погано впливає на кровоносну систему людини, тому, чоловікові, який має проблеми з рівнем тестостерону просто необхідно включати в свій раціон м’ясо. Єдина умова: м’ясо повинно бути нежирним. Наприклад, кролятина або яловичина.

4. Вода. В залежності від комплекції, Ваш організм потребує в день приблизно в 2 літрах води. При цьому, якщо чоловік (чи жінка) займаються спортом, кількість води, що випивається має бути підвищено.

При цьому організм не сприймає як воду: газовану воду, солодкі напої, магазинні соки та інше «з тієї ж опери».

Тепер поговоримо про те, що ж потрібно виключити з раціону чоловіка, для того, щоб підвищити тестостерон.

1. Продукти, що містять «швидкі вуглеводи». такі як: випічка, цукерки та інші кондитерські вироби.

2. Жирна їжа. Надлишок жиру в їжі надходять змушує організм відкладати його «на чорний день», що спричинить за собою швидкий набір надмірної ваги (про це ми поговоримо нижче).

3. Газована вода та інші «шипучки». Містять багато цукру і пригнічують синтез тестостерону.

Правило друге: ніякої надмірної ваги

Доведений факт: якщо чоловік має надмірну вагу, то рівень його статевого гормону дуже низький. Вся справа в тому, що під впливом речовин, що містяться в жировій тканині, тестостерон перетворюється на естроген (жіночий гормон).

Чим вища надмірна вага чоловіка, тим нижчий рівень його тестостерону, тому, чоловічий статевий гормон сприяє нарощуванню м’язової маси та формування красивого м’язистого тіла, жіночі ж гормони, навпаки, примушують організм відкладати «запаси».

Останнє відбувається тому, що жінки в період вагітності потрібно годувати не тільки себе, але і маленького чоловічка, що знаходиться всередині неї. Ось організм і старається.

Гормонам байдуже, в якому тілі вони знаходяться. Вони просто виконують закладену в них програму. Так що, чоловіки, якщо хочете підвищити тестостерон, то приступайте до виконання правила №3.

Інформація до роздумів: якщо чоловіча талія більше ніж 104 сантиметри, то рівень тестостерону у нього гарантовано нижче норми (приблизно 12-30 нм/літр).

Правило третє: хочеш підвищити рівень тестостерону – займися спортом

Найкращим виходом із ситуації будуть заняття в тренажерному залі. Неабияка фізична сила завжди була пріоритетом чоловіка. Тому, займаючись в залі, Ви підвищите рівень свого статевого гормону і позбавитеся від зайвої ваги. Головне – не перестаратися, інакше можна добитися зовсім іншого ефекту.

Отже, перш ніж бігти зі всіх ніг в «качалку», запам’ятайте чотири простих рекомендації:

1. Одне заняття не повинне перевищувати 60 хвилин. При цьому, на розминку краще всього приділити 15-20 хвилин.

2. Щоб організму було коли відновлюватися після інтенсивного навантаження, робіть між тренуваннями хоча б одноденну перерву. Оптимальним навантаженням буде 2-3 заняття в тиждень.

3. Займаючись в тренажерному залі, приділяйте увагу не тільки спині, ногам і грудям. Для підвищення тестостерону в організмі слід не забувати про присідання, жим штанги лежачи та станову тягу.

4. Навантаження на м’язи повинне бути таке, щоб Ви могли зробити 8-10 повторень. При цьому останнє з них має викликати максимальне зусилля.

Я не вигадував ці прості правила. Вони підтверджені сотнями досліджень. Так, наприклад, якщо фізичне навантаження триває більше 45-50 хвилин, то замість тестостерону починає вироблятися кортизол (який відомий в широких масах як гормон стресу).

В якості прикладу тренувань, підвищують рівень тестостерону можу навести два блоки занять в тренажерному залі:

Перший Блок:

• тяга за голову верхнього блоку з положення сидячи;
• жим штанги або гантелей з положення лежачи;
• тяга Т-штанги;
• зведення рук з допомогою тренажера «метелик»;
• французький жим штанги з положення лежачи.

Другий Блок:

• присідання;
• випрямлення ніг з допомогою тренажера;
• армійський жим штанги (стоячи);
• підйом гантелей на біцепс;
• жим гантелей сидячи на лаві.

Правило четверте: забудьте про шкідливі звички

Алкоголь, потрапляючи в організм, сприяє перетворенню молекул тестостерону в естроген (жіночий гормон). Крім того, завдаючи комплексну шкоду всьому організму, алкоголь пригнічує вироблення всіх гормонів, необхідних людині.

При цьому, градус алкогольної продукції, прийнятої всередину, абсолютно не має значення. Те ж пиво, мало того, що перетворює тестостерон в естроген, так ще й приносить з собою величезну кількість жіночих гормонів. Винятком у даному питанні є натуральне червоне вино, 1-2 келиха якого в тиждень не сильно вплине на Ваш організм.

Я розумію, що на зовсім непитущих людей в нашій країні дивляться косо, тому якщо зовсім відмовитися від алкоголю не виходить, то спробуйте хоча б обмежити його споживання.

Те ж стосується і тютюнових виробів, то кількість шкідливих з’єднань, яка попадає до нас в організм з тютюновим димом, накопичуючись в організмі, руйнує судини і молекули тестостерону з невідворотністю наближення поїзда.

Правило п’яте: хороший сон

Як доведено вченими, більшість творчих процесів у нашому організмі відбувається під час сну. Точніше, в його глибокій фазі. Не виняток і синтез тестостерону.

Якщо не виконувати це правило постійно спати так, як доведеться, то вся ефективність вищевказаних дій буде зведена до нуля.

Пара порад:

1. Намагайтеся лягати спати в 9 – 10 годин вечора. Всі процеси, пов’язані з виробленням гормонів протікають в організмі приблизно до 23:00.

2. По можливості постарайтеся використовувати беруші, так як краще всього тестостерон виробляється саме в повній тиші і темряві.

3. Намагайтеся спати не менше 8 годин. саме стільки організму потрібно для повного відновлення своїх ресурсів Постійне недосипання негативно позначається на загальному гормональному фоні.

4. Намагайтеся спати без трусів. Оптимальна температура для чоловічих яєчок (для вироблення тестостерону) – на три градуси нижче решти температури тіла.

Правило шосте: поменше стресів

Поганий настрій – сприятливе середовище для вироблення кортизолу, який активно пригнічує рівень тестостерону в крові. Гарний настрій тягне за собою загальне підвищення рівня не тільки вітамінів, але і інших необхідних чоловічому організму гормонів.

Я розумію, що робота чоловіки – це нескінченна низка стресів. Та й не тільки робота. Щоб цього уникнути, потрібно хоча б трохи часу приділяти прогулянкам у парку (знайдіть найкрасивіше місце і гуляйте там), присвячувати час своєму хобі.

А саме головне – адекватно реагувати на завідомо стресові ситуації. Іншими словами, менше себе «накручуйте» і все буде добре.

Правило сьоме: регулярний секс

При проведенні заходів щодо підвищення рівня тестостерону в крові, постарайтеся регулярно займатися сексом. Помірна кількість занять сексом стимулює вироблення тестостерону краще, ніж більшість гормональних препаратів. Головне при цьому – не «переборщити», так як будь-які надмірності гарантовано призводять до негативних наслідків.

Якщо ж Ваш рівень тестостерону настільки низький, що сексуальні контакти для вас – це велика проблема, то зовсім не страшно, якщо Ви скористаєтеся препаратами для підвищення потенції. Вони не матимуть ніякого негативного ефекту на гормональний фон.

І ще: якщо з сексом зовсім вже «край», то достатньо буде просто поспілкуватися з однією-двома дівчатами, які сподобались. Таке спілкування в теплій і дружній обстановці тільки підніме рівень гормону в крові.

Правило восьме: Спостереження у лікаря

Постарайтеся хоча б раз у три місяці здавати аналізи і стежити за своїм гормональним фоном. Якщо рівень естрогенів і кортизолу у Вашому організмі підвищився, то, значить, Ви щось робите не так.

Знаходження цих гормонів у Вашому організмі істотно знижують вироблення тестостерону, так як є його антагоністами. Якщо таке раптом станеться, то проконсультуйтеся з фахівцем, у усуньте причину підвищення їх рівня.

Правило дев’яте: частіше перемагайте

Чоловік по своїй натурі переможець. Регулярні перемоги підвищують рівень тестостерону. Спочатку, це відбувається лише на деякий час. Однак, якщо перемоги будуть регулярними, то рівень статевого гормону підвищиться назавжди.

Порада з практики: перш ніж підвищувати рівень тестостерону, слід повністю позбутися від факторів, що знижують його рівень. Після того, як негативні чинники будуть усунені, підвищити тестостерон стане набагато легше.

Як підняти тестостерон

Натуральні і безпечні методи підвищення тестостерону – продукти харчування, добавки та препарати. Все про те, як збільшити рівень тестостерону без шкоди здоров’ю.

Підвищення тестостерону у чоловіків

Найчастіше вважається, що чим вище рівень тестостерону у чоловіків тим краще. Однак важливо розуміти, що не завжди високий тестостерон означає поліпшення здоров’я або будь-яких показників організму.

Крім цього, препарати для підвищення тестостерону часто мають довгий список побічних ефектів — і вони завжди прописуються лікарем виключно після аналізу крові.

Будучи одним з ключових гормонів, тестостерон тісно пов’язаний з усією роботою організму — перш, ніж намагатися його підвищити, необхідно зрозуміти, навіщо вам це потрібно і чому ви вважаєте, що у вас низький тестостерон.

Плюс, в домашніх умовах неможливо точно виміряти, чи дійсно якийсь препарат або певний режим харчування вплинули на тестостерон і підняли його рівень.

Високий тестостерон і здоров’я

Тестостерон це основний чоловічий статевий гормон, відповідальний за формування вторинних статевих ознак у хлопчиків в підлітковий період, так і за ріст м’язів у дорослому віці. Високий рівень гормону тестостерону безпосередньо пов’язаний як з лібідо, так і з загальним емоційним станом чоловіка. Хронічно низький тестостерон часто вводить мозок в депресію.

При цьому наукові дослідження говорять про те, що чоловіки з підвищеним рівнем тестостерону не тільки швидше лисіють, але й страждають від проблем з надмірно жирною шкірою (що веде до появи прищів), високим рівнем «поганого» холестерину в крові і підвищеним артеріальним тиском, саме тому збільшення тестостерону не завжди є користю для організму.

Ожиріння і рівень тестостерону

Поряд з шкідливими звичками, зайва вага є одним з найважливіших факторів зниження рівня тестостерону, оскільки жирова тканина здатна конвертувати чоловічий статевий гормон в жіночий.

По суті, чим більше у чоловіка жиру, тим нижче у нього рівень тестостерону і вище рівень естрогену. Боротьба з жиром завжди повинна стояти на першому етапі завдання по підняттю тестостерону.

Чим менше в організмі чоловіка жиру, тим менше тестостерону буде перетворюватися в естроген, в силу цієї причини регулярні фізичні і силові тренування однозначно призведуть до підвищення (або хоча б до нормалізації рівня тестостерону. Крім цього, чим вище буде рівень тестостерону в організмі, тим швидше тіло буде спалювати жир і нарощувати м’язи.

Вплив харчування на тестостерон

Незважаючи на те, що наука не може точно сказати, які саме продукти харчування підвищують рівень тестостерону, список «шкідливої» для цього гормону їжі давно відомий. Оскільки тестостерон є стероїдним гормоном, його формування вимагає наявності в раціоні насичених жирів, при їх відсутності (наприклад, у разі низкожирових дієт) рівень тестостерону різко падає.

Також на рівень тестостерону впливає їжа з високим глікемічним індексом — регулярне вживання швидких вуглеводів не тільки порушує нормальний синтез інсуліну (в кінцевому підсумку призводить до розвитку цукрового діабету), але і корелює з низьким тестостероном. Крім іншого, на тестостерон впливають і трансжири, що містяться в фасфуді і різних напівфабрикатах.

Добавки для підвищення тестостерону

Перш ніж говорити про препарати для підвищення рівня тестостерону, необхідно згадати вітаміни і мікромінерали, дефіцит яких безпосередньо впливає на тестостерон. Наукові дослідження показують, що для підтримки нормально високого рівня тестостерону чоловікові щодоби необхідно отримувати з їжею не менше 10-15 мг цинку, 400-420 мг магнію і 400-1000 IU вітаміну Д.

Зазначимо, що нестача цинку є дуже типовою для міських жителів (джерелами цинку є, насамперед, морепродукти, субпродукти і горіхи), рівно як і нестача вітаміну Д в зимовий час року (для синтезу цього вітаміну потрібно перебувати на сонці не менше 30-40 хвилин в тиждень). Саме тому підняти тестостерон часто можна і без прийому таблеток.

Препарати для підвищення тестостерону

Реальну доказову базу в якості препаратів для підвищення рівня тестостерону мають лише анаболічні стероїди. Однак і вони зовсім не підвищують тестостерон, а, по суті, заміщають його, різко знижуючи натуральну вироблення. Крім цього, препарати синтетичного тестостерону відносяться до препаратів суворого контролю і призначаються виключно лікарем.

Говорячи про безрецептурні добавки і про Бади для підвищення рівня тестостерону, необхідно відзначити, що більшість подібних препаратів навіть теоретично не можуть вплинути на організм — ні женьшень, ні ягоди годжі, ні екстракт елеутерококу не здатні підняти рівень цього гормону.

На жаль, навіть спірна доказова база є лише у трьох нижченаведених препаратів:

• D-аспарагінова кислота (англ. D-Aspartic acid) — амінокислота, що міститься в невеликих дозах в продуктах харчування. Дослідження показують, що прийом D-аспарагінової кислоти у вигляді добавок здатний підвищувати рівень тестостерону, пролактину та гормону росту. Ефективним дозуванням є прийом 2-3 грамів на добу протягом декількох тижнів.
• Трибулус террестрис (лат. Tríbulus terréstris) — використовується в аюрведі і народній медицині як засіб для підвищення лібідо і «чоловічої сили». Важливо відзначити, що рекомендоване дозування (близько 1-3 г в день) вимагає прийому трибулуса в порошку, а зовсім не в таблетках, де він міститься в істотно менших дозах.
• Еврикома довголиста або малайзійський женьшень (англ. Eurycoma longifolia) — використовується в традиційній медицині як засіб для підвищення потенції, однак має спірну доказову базу впливу на тестостерон. Ефективним дозуванням вважається прийом 1-3 г на добу, однак більшість добавок містять істотно менші дози.

Нормальний рівень тестостерону

На завершення нагадаємо, що фінальну думку про те, високий у вас тестостерон або низький, повинен приймати лікар на основі лабораторного аналізу крові.

Для оцінки рівня тестостерону використовується вміст вільного (тобто, незв’язаного з білками плазми крові тестостерону. Вільний тестостерон становить приблизно 1-3% від загального рівня тестостерону в організмі.

Кров на аналіз рівня тестостерону здається із вени, бажано в ранковий час або після 10-12 годин, наступних за останнім прийомом їжі. Окремо потрібно відзначити і те, що однозначної цифри «нормального» або «високого» рівня тестостерону не існує, в одного і того ж чоловіка показники цього гормону можуть істотно відрізнятися навіть в межах доби.