Поради щодо мотивації схуднення

Ось 16 ефективних способів, як мотивувати себе схуднути. Людям часто не вистачає мотивації, щоб почати або продовжувати дієту для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 12 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 30 вересень 2021 р.

Почати і дотримуватися здорового плану схуднення іноді може здатися неможливим.

Часто людям просто не вистачає мотивації розпочати роботу або вони втрачають мотивацію продовжувати рух. На щастя, мотивація – це те, над чим можна працювати.

У цій статті обговорюється 16 способів мотивувати себе втратити вагу.

1. Визначте, чому ви хочете схуднути

Чітко визначте всі причини, чому ви хочете схуднути, і запишіть їх. Це допоможе вам залишатися відданими і мотивованими для досягнення поставлених цілей.

Намагайтеся щодня їх читати і використовувати як нагадування, коли виникає спокуса відхилитися від своїх планів схуднення.

Ваші причини можуть включати запобігання діабету, не відставати від онуків, виглядати якнайкраще для події, підвищувати вашу впевненість у собі або вписуватися в певну пару джинсів.

Багато людей починають худнути, тому що це запропонував їх лікар, але дослідження показують, що люди більш успішні, якщо їхня мотивація до схуднення виходить зсередини.

Резюме: Чітко визначте свої цілі схуднення і запишіть їх. Переконайтеся, що ваша мотивація керується зсередини для довгострокового успіху.

2. Майте реалістичні очікування

Багато дієт і дієтичних продуктів стверджують про швидке і легке схуднення. Однак більшість практикуючих лікарів рекомендують втрачати лише 1-2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.

Постановка недосяжних цілей може викликати почуття розчарування і змусити вас опуститися. Навпаки, встановлення та досягнення досяжних цілей призводить до почуття досягнення.

Крім того, люди, які досягають власних цілей схуднення, мають більшу ймовірність зберегти свою втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Дослідження з використанням даних кількох центрів схуднення показало, що жінки, які очікували схуднути найбільше, найімовірніше вибудуть з програми.

Доброю новиною є те, що лише невелика втрата ваги на 5-10% ваги вашого тіла може мати великий вплив на ваше здоров’я. Якщо ви важите 180 фунтів (82 кг), це всього лише 9–18 фунтів (4-8 кг). Якщо ви важите 113 фунтів (250 кг), це 6–11 кг (13–25 фунтів).

Втрата 5-10% ваги вашого тіла може:

• Покращення контролю цукру в крові
• Зменшити ризик серцевих захворювань
• Зниження рівня холестерину
• Зменшити біль у суглобах
• Зменшити ризик деяких видів раку

Резюме: Встановіть реалістичні очікування щодо схуднення, щоб підсилити почуття досягнень і запобігти вигорянню. Лише помірна втрата ваги на 5-10% може мати значний вплив на ваше здоров’я.

3. Зосередьтеся на цілях процесу

Багато людей, які намагаються схуднути, ставлять лише цілі результату або цілі, які вони хочуть досягти в кінці.

Як правило, кінцевою метою буде ваша кінцева цільова вага.

Однак зосередження лише на цілях результату може зірвати вашу мотивацію. Вони часто можуть відчувати себе занадто віддаленими і залишати вас почуваними пригніченими.

Натомість вам слід встановити цілі процесу або дії, які ви збираєтесь вжити, щоб досягти бажаного результату. Прикладом цілі процесу є вправи чотири рази на тиждень.

Дослідження, проведене серед 126 жінок із зайвою вагою, які брали участь у програмі схуднення, показало, що ті, хто був зосереджений на процесі, частіше втрачали вагу і рідше відхилялися від дієти, порівняно з тими, хто зосереджувався лише на результатах схуднення.

Встановлення цілей процесу включає в себе:

Деякі приклади цих цілей включають:

• Наступного тижня я буду ходити швидкими кроками протягом 30 хвилин п’ять днів.
• Цього тижня я буду їсти чотири порції овочів щодня.
• Цього тижня я випию лише одну газовану воду.

Резюме: Встановлення цілей процесу допоможе вам залишатися мотивованим, а зосередження уваги лише на цілях результату може призвести до розчарування та зменшити вашу мотивацію.

4. Виберіть план, який відповідає вашому способу життя

Знайдіть план схуднення, якого ви можете дотримуватися, і уникайте планів, яких майже неможливо дотримуватись у довгостроковій перспективі.

Хоча існує сотні різних дієт, більшість з них базується на скороченні калорій.

Зменшення вашого споживання калорій призведе до втрати ваги, але дієти, особливо часті йо-йо дієти, є провісником майбутнього збільшення ваги.

Тому уникайте суворих дієт, які виключають певні продукти. Дослідження показали, що люди, які мають мислення «все або нічого», рідше втрачають вагу.

Замість цього подумайте про створення власного користувацького плану. Доведено, що такі дієтичні звички допоможуть вам схуднути:

• Зменшення споживання калорій
• Зменшення розмірів порцій
• Зменшення частоти закусок
• Скорочення смаженої їжі та десертів
• У тому числі овочі та фрукти

Резюме: Виберіть план харчування, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі, і уникайте екстремальних або швидко усунутих дієт.

5. Ведіть щоденник схуднення

Самоконтроль має вирішальне значення для мотивації та успіху схуднення.

Дослідження показали, що люди, які відстежують споживання їжі, мають більшу ймовірність схуднути і зберегти втрату ваги.

Однак, щоб правильно вести журнал продуктів харчування, ви повинні записати все, що ви їсте. Це включає страви, закуски та цукерку, яку ви з’їли зі столу свого колеги.

Ви також можете записати свої емоції у щоденник харчування. Це може допомогти вам визначити певні тригери переїдання та допомогти вам знайти здоровіші способи впоратися.

Ви можете вести журнали про їжу на ручці та папері або використовувати веб -сайт або додаток. Всі вони довели свою ефективність.

Резюме: Ведення журналу продуктів харчування може допомогти вам оцінити прогрес, визначити тригери та притягнути себе до відповідальності. Ви також можете використовувати веб -сайт або додаток як інструмент для відстеження.

6. Святкуйте свої успіхи

Схуднути важко, тому святкуйте всі свої успіхи, щоб тримати себе у мотивації.

Дайте собі деяку заслугу, коли досягнете мети. Соціальні медіа або сайти для схуднення зі сторінками спільноти – це чудове місце, щоб поділитися своїми успіхами та отримати підтримку. Коли ви відчуваєте гордість за себе, ви посилите свою мотивацію.

Крім того, пам’ятайте про те, щоб святкувати зміни поведінки, а не просто досягати певної цифри за шкалою.

Наприклад, якщо ви досягли своєї мети – робити вправи чотири дні на тиждень, прийміть ванну з піною або сплануйте веселу ніч з друзями.

Крім того, ви можете ще більше покращити свою мотивацію, винагороджуючи себе.

Однак важливо вибрати відповідні винагороди. Уникайте винагороджувати себе їжею. Крім того, уникайте настільки дорогих винагород, які ви б ніколи не купили, або настільки незначних, що ви все одно дозволите собі їх отримати.

Нижче наведено кілька хороших прикладів нагород:

• Отримання манікюру
• Похід в кіно
• Купівля нової бігової топи
• Відвідування кулінарного курсу

Резюме: Святкуйте всі свої успіхи під час подорожі до схуднення. Подумайте про винагороду, щоб ще більше підвищити свою мотивацію.

7. Знайдіть соціальну підтримку

Люди потребують постійної підтримки та позитивних відгуків, щоб залишатися мотивованими.

Розкажіть своїй близькій родині та друзям про ваші цілі схуднення, щоб вони могли допомогти вам у вашій подорожі.

Багатьом людям також корисно знайти друга для схуднення. Ви можете працювати разом, притягувати один одного до відповідальності та заохочувати один одного протягом усього процесу.

Крім того, може бути корисно залучити свого партнера, але обов’язково отримайте підтримку від інших людей, таких як ваші друзі.

Крім того, подумайте про приєднання до групи підтримки. Як особисті, так і онлайн-групи підтримки виявилися корисними.

Резюме: Наявність сильної соціальної підтримки допоможе вам притягнути до відповідальності та мотивувати вас схуднути. Подумайте про те, щоб приєднатися до групи підтримки, щоб допомогти вам підняти мотивацію.

8. Візьміть на себе зобов’язання

Дослідження показують, що ті, хто бере на себе публічні зобов’язання, частіше виконують свої цілі.

Розповідати іншим про цілі схуднення допоможе вам залишатися відповідальними. Розкажіть своїй близькій родині та друзям і навіть подумайте про те, щоб поділитися ними у соціальних мережах. Чим більше людей ви поділяєте своїми цілями, тим більша відповідальність.

Крім того, подумайте про те, щоб інвестувати в членство в тренажерному залі, пакет занять з фізичних вправ або заплатити за 5 тисяч заздалегідь. Ви, швидше за все, продовжите, якщо ви вже інвестували.

Резюме: Прийняття публічних зобов’язань схуднути допоможе вам залишатися мотивованим і притягнути вас до відповідальності.

9. Думайте і говоріть позитивно

Люди, які мають позитивні очікування і впевнені у своїй здатності досягти своїх цілей, схильні втрачати більше ваги.

Крім того, люди, які використовують «зміну розмов», частіше виконують плани.

Розмова про зміну – це висловлювання про прихильність змінам у поведінці, причини, що стоять за ними, та кроки, які ви вживатимете або вживаєте для досягнення своїх цілей.

Тому почніть позитивно говорити про схуднення. Також поговоріть про кроки, які ви збираєтесь зробити, і висловіть свої думки вголос.

З іншого боку, дослідження показують, що люди, які витрачають багато часу лише на фантазії про вагу своєї мрії, з меншою ймовірністю досягають своєї мети. Це називається психічним задоволенням.

Натомість варто подумки контрастувати. На відміну від думки, витратьте кілька хвилин на те, щоб досягти вашої цілі, а потім ще на кілька хвилин, уявляючи будь -які можливі перешкоди, які можуть стати на заваді.

Дослідження, проведене серед 134 студентів, змусило їх подумки потурати або подумки протиставляти свої дієтичні цілі. Ті, у кого психічна протилежність, частіше вживали заходів. Вони їли менше калорій, більше займалися спортом і їли менше калорійних продуктів.

Як видно з цього дослідження, ментальне контрастування є більш мотивуючим і призводить до більше дій, ніж розумове потурання, що може змусити ваш мозок подумати, що ви вже досягли успіху, і змусило вас ніколи не вживати жодних дій для досягнення ваших цілей.

Резюме: Думайте і позитивно говоріть про свої цілі щодо схуднення, але переконайтеся, що ви реалістичні, і зосередьтеся на кроках, які потрібно вжити для їх досягнення.

10. Плануйте виклики та невдачі

Щоденні стресові фактори завжди з’являються. Пошук способів їх планування та розвиток належних навичок подолання допоможуть вам залишатися мотивованими незалежно від того, що вам заважає життя.

На свята завжди будуть свята, дні народження чи вечірки. І на роботі чи в сім’ї завжди будуть стресові фактори.

Важливо почати вирішення проблем та мозковий штурм щодо цих можливих проблем та невдач у схудненні. Це убереже вас від того, що ви зійдете з колії та втратите мотивацію.

Багато людей звертаються до їжі за комфортом. Це може швидко призвести до того, що вони відмовляться від своїх цілей схуднення. Створення відповідних навичок подолання запобігає цьому.

Дослідження показали, що люди, які краще справляються зі стресом і мають кращі стратегії подолання, втратять більше ваги і триматимуть її довше.

Подумайте про використання деяких із цих методів для боротьби зі стресом:

• Вправа
• Практикуйте квадратне дихання
• Прийми ванну
• Вийдіть на вулицю і подихайте свіжим повітрям
• Подзвони другові
• Просити про допомогу

Не забудьте також спланувати свята, світські заходи та вечерю. Ви можете заздалегідь вивчити меню ресторанів і знайти здоровий варіант. На вечірках можна принести корисну страву або з’їсти меншими порціями.

Резюме: Вкрай важливо планувати труднощі та мати належну практику подолання. Якщо ви використовуєте їжу як механізм боротьби, почніть практикувати інші способи впоратися.

11. Не прагніть до досконалості і пробачте себе

Для схуднення не обов’язково бути ідеальним.

Якщо у вас підхід «все або нічого», ви менш ймовірно досягнете своїх цілей.

Коли ви занадто стримані, ви можете виявитись: «Я обідав гамбургер і картоплю фрі на обід, тому я міг би також пообідати піцою». Замість цього, спробуйте сказати: «У мене був великий обід, тому я повинен прагнути до більш здорової вечері”.

І уникайте себе бити, коли робите помилку. Думки, що перемагають себе, просто перешкоджатимуть вашій мотивації.

Натомість пробачте себе. Пам’ятайте, що одна помилка не зіпсує ваш прогрес.

Резюме: Коли ви прагнете до досконалості, ви швидко втратите мотивацію. Дозволивши собі гнучкість і пробачивши себе, ви зможете залишатися мотивованим протягом усього шляху до схуднення.

12. Навчіться любити і цінувати своє тіло

Дослідження неодноразово виявляли, що люди, які не люблять своє тіло, рідше втрачають вагу.

Вжиття заходів для покращення образу вашого тіла може допомогти вам схуднути і зберегти втрату ваги.

Крім того, люди, які мають кращий імідж тіла, швидше за все виберуть дієту, яку вони зможуть дотримуватися, і спробують нові види діяльності, які допоможуть їм досягти поставлених цілей.

Наступні заходи можуть допомогти покращити імідж вашого тіла:

• Вправа
• Цінуйте те, що може зробити ваше тіло
• Зробіть щось для себе, наприклад, зробіть масаж або зробіть манікюр
• Оточіть себе позитивними людьми
• Перестаньте порівнювати себе з іншими, особливо з моделями
• Носіть одяг, який вам подобається, і він вам добре підходить
• Подивіться в дзеркало і вголос скажіть про себе те, що вам подобається

Резюме: Підвищення іміджу вашого тіла може допомогти вам залишатися мотивованим схуднути. Спробуйте заходи, згадані вище, щоб покращити імідж свого тіла.

13. Знайдіть вправу, яка вам подобається

Фізична активність є важливою частиною схуднення. Це не тільки допомагає спалювати калорії, але і покращує ваше самопочуття.

Найкращий вид – це вправи, які вам подобаються і яких можна дотримуватися.

Існує багато різних видів і способів вправ, і важливо вивчити різні варіанти, щоб знайти той, який вам сподобається.

Подумайте, де ви хочете займатися. Ви віддаєте перевагу бути всередині чи зовні? Ви б хотіли попрактикуватися в тренажерному залі або не виходячи з дому?

Крім того, з’ясуйте, чи ви віддаєте перевагу тренуватися самостійно або з групою. Групові заняття дуже популярні, і вони допомагають багатьом людям залишатися мотивованими. Однак, якщо вам не подобаються групові заняття, займатися самостійно так само добре.

Нарешті, слухайте музику під час тренування, оскільки це може підвищити мотивацію. Люди також, як правило, довше займаються, слухаючи музику.

Резюме: Вправи не тільки допомагають спалювати калорії, але й покращують самопочуття. Знайдіть вправу, яка вам подобається, і вона легко стане частиною вашого розпорядку дня.

14. Знайдіть зразок для наслідування

Наявність прикладу для наслідування може допомогти вам залишатися мотивованим схуднути. Однак вам потрібно вибрати правильний зразок для наслідування, щоб тримати себе мотивованим.

Розміщення на холодильнику зображення супермоделі не змусить вас з часом мотивувати. Замість цього знайдіть зразок для наслідування, з яким ви легко зможете спілкуватися.

Наявність відносної та позитивної моделі для наслідування може допомогти вам мотивуватись.

Можливо, ви знаєте друга, який сильно схуд і може стати вашим натхненням. Ви також можете шукати надихаючі блоги або історії про людей, які успішно схудли.

Резюме: Пошук взірця для наслідування допоможе зберегти мотивацію. Важливо знайти зразок для наслідування, з яким можна мати стосунки.

15. Усиновити собаку

Собаки можуть бути ідеальними супутниками схуднення. Дослідження показують, що володіння собакою може допомогти вам схуднути.

По -перше, собаки можуть збільшити вашу фізичну активність.

Канадське дослідження щодо власників собак показало, що люди, які мали собак, гуляли в середньому 300 хвилин на тиждень, тоді як люди, які не мали собак, гуляли в середньому лише 168 хвилин на тиждень.

По -друге, собаки – це велика соціальна підтримка. На відміну від вашого товариша по людських тренуваннях, собаки майже завжди раді фізичній активності.

Як бонус, доведено, що володіння домашніми тваринами покращує загальний стан здоров’я та самопочуття. Це пов’язано зі зниженням холестерину, зниженням артеріального тиску та зменшенням почуття самотності та депресії.

Резюме: Володіння собаками може допомогти вам схуднути, збільшивши вашу фізичну активність та надаючи по ходу велику соціальну підтримку.

16. За потреби зверніться за професійною допомогою

Не соромтеся звертатися за професійною допомогою, щоб допомогти вам у схудненні, коли це буде потрібно. Люди, які відчувають себе впевненіше у своїх знаннях та здібностях, будуть більше худнути.

Це може означати пошук зареєстрованого дієтолога, який може навчити вас певним продуктам харчування, або фізіолога -тренажера, який навчить вас правильно тренуватися.

Багато людей також користуються відповідальністю, яку їм дає відвідування професіонала.

Якщо ви все ще намагаєтесь отримати мотивацію, подумайте про те, щоб знайти психолога або дієтолога, який навчений мотиваційному опитуванню, яке, як доведено, допомагає людям досягти своїх цілей.

Резюме: Професіонали, такі як дієтологи, фізіологічні вправи та психологи, можуть допомогти підвищити вашу мотивацію та знання, щоб допомогти вам досягти ваших цілей схуднення.

Резюме

Мотивація до схуднення важлива для довгострокового успіху схуднення.

Люди мотивують різні фактори, тому важливо з’ясувати, що саме допомагає вам мотивувати.

Не забудьте дати собі гнучкість і відзначайте маленькі успіхи на шляху до схуднення. І не бійтеся просити допомоги у разі потреби.

За допомогою відповідних інструментів та підтримки ви можете знайти та залишатися мотивованими для досягнення ваших цілей схуднення.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “16 способів спонукати себе схуднути”, також люблять такі статті:

Правильне харчування для схуднення: 16 рекомендацій

Правильне харчування для схуднення – це не суворі обмеження, голодування і відмова від улюбленої їжі. В першу чергу це турбота про себе, харчова вибірковість і те, завдяки чому ви можете знайти прекрасне самопочуття і поліпшити якість свого життя.

Принцип «все або нічого» в даному випадку не працює. Не потрібно намагатися змінити за один день все і відразу – це зазвичай призводить до зривів і, як наслідок, переїдання. Найкраще вносити невеликі зміни поетапно. Це допоможе досягти більшого результату в довгостроковій перспективі. У міру того як ваші невеликі зміни стають звичкою, додавайте більше здорових правил.

Головне пам’ятати, що прагнення до здоров’я – це шлях довжиною в життя. Ви повинні отримувати від нього задоволення, а не стрес.

Чому потрібно їсти здорову їжу?

Крім того, що дотримання правильної дієти , яка включає фрукти, овочі, цільнозернові, молочні продукти і білок, допомагає підтримувати здорову масу тіла, існують і інші важливі плюси.

Погане харчування – найпоширеніша причина імунодефіциту у всьому світі. Вчені пов’язують з неправильним раціоном виникнення безлічі хронічних захворювань. Наприклад, в одному з досліджень взяло участь 38,5 тис. чоловіків і 67 тис. жінок.

Протягом 8-12 років спостережень було виявлено, що нездорова їжа сприяє погіршенню біомаркерів, а також здатна викликати хвороби серця, гіпертонію (високий кров’яний тиск), діабет 2 типу, остеопороз і деякі види раку.

Фактичні дані показують, що випадки смерті від раку в 30-35% пов’язані з дієтою, 25-30% – з тютюном, 15-20% – з інфекціями, а на відсотки, що залишилися, припадають інші фактори, такі як радіація, стрес, недостатня фізична активність, забруднення навколишнього середовища і т. д.

Погане харчування погіршує не тільки фізичний, а й психічний стан. За даними Фонду психічного здоров’я, дві третини людей, які щодня їдять свіжі фрукти і овочі, не мають проблем з ментальним здоров’ям.

Таким чином, зв’язок між правильним харчуванням і здоровою вагою, зниженням ризику хронічних захворювань і загальним станом здоров’я занадто важливий, щоб його ігнорувати.

Як довго формуються харчові звички?

В наші дні всі шукають швидке вирішення проблеми втрати ваги, а зміна звичок, які сприяють цьому і зберігаються надовго, вимагають часу. Це підтвердили і недавні дослідження.

Довгий час вважалося, що для того, щоб з’явилася стійка звичка, досить 21-28 днів. Це твердження в першу чергу пов’язано з діяльністю доктора на ім’я Максвелл Мальц. У 1950-х роках він був пластичним хірургом і зауважив, що його пацієнтам потрібно мінімум 21 день, щоб навчитися комфортно дивитися на себе в дзеркало після оперативних втручань. Крім того, він звернув увагу, що людям, яким ампутували ногу або руку, потрібно стільки ж часу, щоб втратити відчуття фантомної кінцівки.

В результаті він розвинув цю думку в своїй книзі «Психокібернетика», яка була опублікована в 1960 році. Згодом ідею підхопили багато лікарів, громадських діячів, коучів. З роками слово «мінімум» зникло, а термін в 21 день став практично «науковим» законом.

Про що говорять нові дослідження?

Філіпа Лаллі – дослідниця психології здоров’я в Університетському коледжі Лондона. У своїй роботі , опублікованій в Європейському журналі соціальної психології, Лаллі і її аналітична група вирішили з’ясувати, скільки часу насправді потрібно, щоб сформувати звичку.

У дослідженні взяло участь 96 осіб. Кожен вибрав одну нову звичку на 12 тижнів і кожен день повідомляв про те, чи дотримувався її.

Деякі люди вибрали прості правила, такі як «випити пляшку води під час обіду». Інші вибрали більш складні завдання, наприклад, біг за 15 хвилин до обіду. Після закінчення 12 тижнів дослідники проаналізували дані, щоб визначити, скільки часу знадобилося кожній людині, щоб перейти від початку нової поведінки до її автоматичного виконання.

В середньому потрібно більше 2 місяців, а точніше 66 днів. Але час, необхідний для формування нової звички, може сильно відрізнятися в залежності від поведінки, людини і обставин. В цілому, в ході дослідження людям потрібно від 18 до 254 днів.

Як почати харчуватися правильно і які звички здатні допомогти в процесі схуднення?

1. Дотримуйтесь дефіциту калорій

Головна ідея стара як світ – необхідно витрачати більше калорій, ніж споживаєш .

Негативний баланс калорій змушує тіло використовувати накопичені резерви, щоб забезпечити організм необхідною енергією. Ця енергія в основному надходить із запасів вуглеводів і жирів в організмі.

Під час фази схуднення добовий дефіцит калорій має становити від 300 до 500 ккал.

Крім того, важливо стежити за показниками БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).

2. Скоротіть кількість жирів в раціоні

Згідно з даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), перевагу слід віддавати ненасиченим жирам (містяться в рибі, авокадо, горіхах і т.д.) і скоротити споживання насичених жирів (жирне м’ясо, вершкове масло, пальмова, кокосова олія і т.д.), а також промислових трансжирів, що містяться в запечених, копчених, смажених продуктах, напівфабрикатах, пирогах, чіпсах, крекерах тощо.

Жири повинні складати не більше 30% від загальної кількості споживаної їжі під час дієти для схуднення, з них насичених має бути менше 10%, а трансжирів максимум 1%.

Повністю відмовлятися від жирів в раціоні не потрібно. Вони необхідні для забезпечення організму поліненасиченими жирними кислотами, а саме – лінолевої і альфа-ліноленової кислотою. Вони не виробляються організмом і в основному містяться в рослинних оліях і рибі.

3. Споживайте досить білка

Білок є найбільш важливим будівельним блоком організму і повинен покривати близько 40% загальних потреб в енергії.

Коли ви намагаєтеся схуднути, дієта, багата на білки, надовго залишає відчуття ситості, впливаючи на гормон голоду – грелін. Білки також протидіють втраті м’язової маси під час дієти. Чим більше м’язова маса, тим більше енергії споживається і тим вище потреба в калоріях.

Білки тваринного походження мають більш високу біологічну цінність, ніж рослинні. Однак вони також мають тенденцію містити додатковий жир і холестерин, тому їх споживання повинне бути помірним.

Згідно з дослідженнями , сніданок з високим вмістом білка може знизити тягу до їжі і споживання калорій протягом дня. Зверніть увагу на нашу статтю з 13 ідеями для корисного і смачного сніданку , серед яких є рецепти, відповідні до цієї умови.

4. Уникайте простих вуглеводів

В цілому вуглеводів в раціоні має бути близько 30%. Їх прийнято ділити на прості і складні. На переробку останніх йде більше часу і виділяється менше інсуліну, що допомагає зберігати почуття ситості і уникати переїдання.

До продуктів, що містять прості вуглеводи, відносяться цукор, випічка із білого борошна, джеми, газовані напої, соки і т.д. Для вживання простих вуглеводів краще вибирати першу половину дня, коли рівень цукру в крові знижений після сну, запаси глікогену виснажуються і необхідне відновлення енергетичних сил організму.

Серед продуктів з великим вмістом вуглеводів ідеально підходять цільнозернові, оскільки крім високого вмісту мінералів і клітковини, вони також насичують організм і сприяють налагодженню травлення.

Як орієнтир можна використовувати Гарвардську піраміду здорового харчування , яка виглядає наступним чином:

5. Що робити, якщо не можна, але дуже хочеться

Як відомо, «заборонений плід солодкий». Чим більше ви собі забороняєте щось, тим більше вам цього хочеться. А почуття провини, яке долає, якщо піддаєшся спокусі, деяких зовсім змушує опустити руки і кинути почате.

Тому першим кроком може послужити не повна відмова від шкідливого продукту, а зменшення розмірів порції і скорочення частоти його споживання. Згодом ви почнете відчувати менше тяги до цієї їжі.

6. Відмовтеся від напоїв, від яких гладшають

Уникайте газованих напоїв і фруктових соків . Згідно з дослідженням, опублікованим в «The New York Times», ці напої містять мало поживних речовин, якщо взагалі містять, а надмірне споживання призвело американців до 20% збільшення ваги в період з 1977 по 2007 рік.

Пляшка коли обсягом 0,5 л містить 240 калорій і 65 грамів цукру. Було доведено , що люди, які п’ють в основному воду, споживають в середньому на 200 калорій в день менше, ніж ті, хто п’є інші напої.

Пийте воду перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання води за півгодини до їжі здатне знизити апетит і збільшити втрату ваги на 44% всього за 3 місяці.

Якщо ви не готові відмовитися від шкідливих напоїв відразу, використовуйте простий трюк, здатний обдурити мозок.

Погляньте на зображення нижче. Яка з ліній більше: горизонтальна або вертикальна?

Насправді обидві лінії мають однакову довжину, але наш мозок схильний переоцінювати вертикальні лінії. Іншими словами, переносячи ці знання на розглянуту тему, більш високі склянки й кухлі здаються нам більше і ширшими, ніж круглі і широкі.

Таким чином, ви можете пити приблизно на 20% менше з високого і тонкого склянки, ніж з невеликого і широкого, при цьому не будете відчувати незадоволеність.

7. Виключіть алкоголь

При переході на правильне харчування рекомендується відмовитися від алкоголю. Чому це необхідно?

• Алкоголь провокує посилення апетиту, діючи на нейрони, а також збільшує ймовірність зриву, вибору нездорової їжі і переїдання.
• Негативно впливає на травлення, змінюючи секрецію шлункової кислоти і його моторику, що призводить до порушення обміну речовин.
• Алкоголь змушує воду в організмі затримуватися, через що на ранок багато хто виявляє набряклість і зайві кілограми на вагах.
• Вживання алкоголю може погіршити здатність організму відновлюватися після тренування, відповідно, знижується здатність спалювати зайві калорії за допомогою вправ.
• Вживання алкоголю призводить до коротшого і менш якісного сну, що значно впливає на відчуття голоду і примушує людей переходити від вуглеводів до вживання жирів. Згідно з дослідженнями, кожен 30-хвилинний дефіцит сну дорівнює 83 додаткових калорій протягом дня.

Але варто уточнити, що слабоалкогольні напої в помірних дозах не завдають значної шкоди організму. У 100 мл сухого червоного вина міститься 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. Для порівняння в горілці – 230 ккал на 100 г. Тому келих сухого вина або склянку пива раз в тиждень можна випити без шкоди для схуднення.

8. Їжте 5 порцій фруктів і овочів

Фрукти і овочі забезпечують організм клітковиною, мінералами, вітамінами і фітохімічними речовинами. Вони виконують ряд важливих функцій в організмі і необхідні для формування здорових метаболічних процесів.

Рекомендується їсти, як мінімум, дві порції фруктів і три порції овочів в день (одна порція становить близько 150 г). Варто врахувати, що надмірне вживання фруктів не рекомендується, тому що вони містять багато фруктози, на відміну низькокалорійних і ситних овочів.

9. Зверніть увагу на швидкість прийому їжі

Швидкість, з якою ви їсте, впливає на розмір порції, а також на ймовірність набору ваги. Наш мозок і кишечник знаходяться в постійній взаємодії, тому, якщо мозок відволікається під час їжі, можна не отримати сигнал про те, голодні ви чи ситі.

Майте на увазі, що в середньому потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати цю інформацію, відповідно, більш повільний прийом їжі здатний застерегти від переїдання.

Крім того, повільне харчування пов’язане з більш ретельним пережовуванням, що також сприяє підтримці ваги. Дослідження , які порівнюють різні швидкості їжі, показують, що у тих, хто їсть швидко, ймовірність ожиріння на 115% вище, ніж у тих, хто їсть повільно.

10. Перегляньте способи приготування страв

Те, як ви готуєте їжу, безпосереднім чином впливає на ваше здоров’я.

Гриль, копчення, смаження, фритюр – все це популярні методи приготування м’яса і риби. Однак, використовуючи такі способи, в їжі утворюється кілька потенційно токсичних сполук (поліциклічних і гетероциклічних), які пов’язані з різними хронічними захворюваннями, включаючи рак і хвороби серця.

Більш здорові методи включають запікання, тушкування, приготування на пару і т.д. Вони не сприяють утворенню цих шкідливих сполук і, таким чином, роблять вашу їжу більш здоровою.

11. Їжте із невеликих тарілок

Було доведено , що розмір посуду може впливати на те, скільки ви їсте. У великі тарілки люди кладуть порції, які в середньому на 30% більше, ніж у стандартній посуді.

Одна і та ж кількість їжі на великий і маленької тарілці сприймається мозком по-різному, це називається ілюзією Дельбефа.

Погодьтеся, здається, ніби зліва порція зовсім маленька. Готові посперечатися, вам захочеться отримати добавку. У той же час порція на тарілці праворуч, заповнена вщерть, сприймається більше і, відповідно, є відчуття, що вона виявиться ситніше.

12. Скоротіть споживання приправ і посилювачів смаку

Сіль, приправи, магазинні соуси, кетчупи повинні споживатися мінімально. Багато з них містять цукор, барвники, консерванти, підсилювачі смаку і стабілізатори. Вони чинять негативний вплив на роботу шлунково-кишкового тракту.

ВООЗ рекомендує споживати не більше 5 г йодованої солі в день (приблизно 1 ч.л.). Держави-члени ВООЗ висунули мету щодо скорочення глобального її споживання на 30% до 2025 р, що має сприяти профілактиці гіпертонії і зниження ризику розвитку хвороб серця та інсульту серед дорослого населення.

13. Контролюйте емоційне харчування

Наші відносини з їжею тісно пов’язані з емоційним здоров’ям. Далеко не завжди ми приймаємо їжу для того, щоб вгамувати голод. Багато хто звертається до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як тривога, смуток, самотність або нудьга. Але навчившись більш здоровим способам справлятися з ними, ви зможете відновити контроль. Ключове значення в даному випадку грає рівень серотоніну.

Це нейромедіатор, який допомагає регулювати сон і апетит, управляти настроєм і пригнічувати біль.Оскільки близько 95% серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті, а шлунково-кишковий тракт вистелений сотнями мільйонів нервових клітин, логічно, що внутрішня робота травної системи не просто допомагає перетравлювати їжу, але також управляти емоційним станом.

14. Вибирайте корисні перекуси

Перекушування – один з головних чинників при підтримці правильного харчування і здорової дієти. Якщо ви вибираєте здорові продукти з великою кількістю білків і поживних речовин, закуски можуть стати невід’ємною частиною схуднення. Деякі з них навіть можуть допомогти вам залишатися ситими протягом дня і обмежити тягу до нездорової їжі.

Відмовтеся від печива і цукерок, бутербродів і глазурованих сирків на користь сухофруктів, горіхів, овочевих паличок з хумусом, натурального йогурту, фруктів тощо.

15. Будьте вибагливими в супермаркеті

В супермаркетах існує негласне правило так званого «Зовнішнього кільця». По периметру розташовуються, як правило, найбільш здорові продукти – фрукти, овочі, м’ясо, яйця, кисломолочна продукція, крупи і т.д. Між рядами розміщується переважно упакована і оброблена їжа.

Чому шкідливі оброблені продукти? Вчені все частіше приходять до висновку, що оброблені харчові продукти з усіма їх добавками , цукром і дефіцитом клітковини можуть негативно впливати на мікробіоту кишечника і різноманітні бактерії, що вистилають його стінки. Як наслідок, зростає ризик хронічних захворювань і виникає сприятливий ґрунт для переїдання.

В одному з досліджень вживання обробленої їжі пов’язують із зростанням серцево-судинних захворювань , в іншому – зі зростаючим ризиком померти за будь-якої причини .

Крім того, окрему увагу необхідно приділити етикеткам на продуктах, де вказуються умови зберігання і склад. Майте на увазі, що інгредієнти перераховуються в порядку їх зменшення – від більшого до меншого. Чим їх менше, тим краще. Переконайтеся, що продукт не містить підсолоджувачі-цукроспирти, глутамат натрію (Е621), формальдегіди (Е240), трансжири, барвники (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) і ін.

16. Не відволікайтеся під час їжі

Нове дослідження, опубліковане в журналі Food Quality and Preference , стверджує, що сприйняття звуку прийому їжі впливає на харчові звички. У дослідженні взяли участь дві групи людей, які їли хрусткі продукти: одна з них робила це в навушниках з білим шумом, а інша – без. В результаті учасники, яких відволікав білий шум, менше чули звук їжі, через що вони їли більше, ніж ті, хто чув хрускіт.

Ще один цікавий експеримент, результат якого був опублікований в 2016 році в журналі Brain and Cognition , стверджує, що прокрутка соціальних мереж, в яких ви підписані на кулінарні паблік або різні магазини з їстівної продукцією, може викликати так званий «візуальний голод».

Іншими словами, навіть якщо ви фізично не потребуєте в їжі, тіло посилає в мозок сигнал за допомогою гормону голоду про те, що ви хочете їсти.

Головне, що варто запам’ятати для формування здорових відносин з продуктами харчування: «Їжа – не ворог». Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що вам не слід їсти, подумайте про те, що корисного, нового і смачного ви можете додати в свої страви, ніж урізноманітнити раціон. Не намагайтеся змінити все і відразу, формуйте нові здорові звички поступово і без стресу.

FitCurves пропонує унікальну програму управління вагою, що включає трифазну систему харчування . Як відомо, збалансоване харчування – це мінімум 50% результату в процесі схуднення! Без нього навіть найграмотніші тренування не принесуть очікуваних результатів.

Унікальна програма від ФітКьорвс допомагає без виснажливих дієт і голодувань налагодити роботу обміну речовин, що в довгостроковій перспективі допоможе утримувати оптимальну вагу.