Картопляна дієта: як вона працює і як допомагає схуднути

Зазвичай картопля не відносять до продуктів, які допомагають скинути зайві кілограми, швидше навпаки. Крім того, низьковуглеводні концепції повністю виключають його з раціону харчування через високий вміст вуглеводів. Причому під заборону потрапляють не тільки жирні варіанти з фастфуду, але і більш-менш дієтичні страви. Не так давно англійські дієтологи з’ясували, що картопля не просто так є одним з найпопулярніших гарнірів, з її допомогою можна швидко і легко схуднути.

Дієта: скільки картоплі потрібно з’їсти, щоб набрати денну норму калорій?

Поживна цінність у картоплі на подив низька: всього 70 ккал на 100 грамів – до речі, це навіть менше, ніж у рису (116 ккал). Плюс картопля містить крохмаль і надовго зберігає почуття ситості. А ще його клубні багаті вітамінами С (його там майже стільки ж, скільки в яблуках), , , , магнієм, калієм, кальцієм і амінокислотами. Жиру в овочі практично немає: менше 0,1% на 100 грамів, і це ще один привід вважати його підходящим для дієтичного харчування. Головне, потрібно виключити з раціону вершкові соуси і жирні добавки, які не дають позбутися небажаних сантиметрів.

Чому картоплю потрібно включити в меню своєї дієти?

Сік, що виділяється картоплею, надає слабощілковий вплив – саме тому овоч відомий як домашній засіб для профілактики шлунково-кишкових захворювань. Непереварені волокна схожі на клітковину: вони набухають у шлунку, і насичення, з одного боку, настає швидко, а з іншого – залишається надовго. В результаті тяга до їжі зменшується. А ще картопля чинить розслабляючу дію і стимулює імунітет, покращує самопочуття і позитивно позначається навіть на кольорі обличчя.

Крім цього, картопля сприяє поліпшенню роботи нейронів, тобто завдяки картопляній дієті можна врегулювати роботу нервової системи і знизити рівень стресу. Як наслідок, це благотворно позначиться на уважності та продуктивності.

Як правильно готувати картоплю?

Щоб зберегти всі корисні речовини, чистити клубні потрібно тільки після приготування або не чистити зовсім. В іншому випадку під час термообробки вітаміни і мікроелементи втрачаються.

Найбільш дієтичні способи приготування картоплі:

• картопля, запечена в духовці (попередньо підготовлені дольки потрібно збризнути кількома краплями оливкової олії, а потім обсмажити до золотистого кольору, і ніякої солі!);
• картопля в мундирі;
• охолоджений суп з картоплі;
• відварена картопля, яка охолоджена, що містить значно менше вуглеводів, ніж гаряча (це пов’язано зі структурними змінами крохмалю).

До страви можна додати сирі овочі, наприклад моркву, селеру або огірок, або зробити начинку з нежирного сиру. Це допоможе внести різноманітність у раціон і зробить страву менш прісною.

Які страви з картоплею варто виключити з раціону, якщо в планах скинути зайву вагу:

• картопля фрі;
• смажена картопля;
• картопляна запіканка з сиром;
• картопляне пюре з маслом і молоком (його краще готувати на овочевому бульйоні).

Як готувати та їсти картоплю, щоб схуднути

Через високий вміст вуглеводів картоплю багато хто вважає шкідливим продуктом. Принаймні небезпечним у дієтах для схуднення.

Насправді картопля складний і корисний вуглевод, багатий на поживні речовини. Вона, крім вуглеводів, містить клітковину, білки, вітамін С, вітаміни В3 та В6, залізо, магній, калій, мідь, марганець.

Як картопля впливає на вагу

Були проведені дослідження, під час яких вчені перевіряли вплив картоплі на схуднення. Дві групи людей протягом певного часу дотримувалися низькокалорійної дієти, але в одній групі картопля була частиною раціону, а в іншій — ні. Результати показали, що споживання картоплі не викликає збільшення ваги — люди з обох груп схуднули.

Як показали дослідження, для схуднення і для здоров’я має значення спосіб приготування овоча (картопля фрі, наприклад, підвищує ризик ожиріння).

Як готувати та споживати картоплю, щоб схуднути

Яких помилок потрібно уникати, щоб картопля стала частиною здорового раціону та плану схуднення

• Смаження на пательні чи у фритюрі. Дослідження показують, що картопля фрі шкодить як здоров’ю, так і фігурі. Замість такого смаження використовуйте такі корисні методи приготування овоча, як запікання й варіння. Під час запікання, щоб уберегтися від зайвих калорій, не використовуйте бекон, сир, сметану та майонез.
• Споживання клітковини. Учасники дослідження 2020 року протягом чотирьох тижнів щодня з’їдали один картопляний гарнір або гарнір з очищеного зерна — цільнозернову пасту або білий рис. Виявилося, що ті, хто споживав картоплю замість рафінованих зернових, мали кращий загальний показник дієт, тому що отримували більше клітковини — речовини, яка тісно пов’язана з втратою ваги, стверджують у Harvard Health Publishing. Тому коли справа доходить до того, додавати чи не додавати картоплю до свого раціону, подумайте спершу про споживані вами рафіновані вуглеводи, які можна замінити — білий хліб, крекери, піцу, звичайні макаронні вироби, більшість хлібобулочних виробів.
• Контролюйте розмір порції. Попри те, що проста картопля є корисним доповненням до вашого раціону, якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, ви наберете вагу. Намагаючись схуднути на дієті зі зниженим вмістом калорій, вам необхідно враховувати всі споживані продукти та їхню калорійність та дотримуватися відповідних розмірів порцій. Згідно з посібником з харчування для американців на 2015–2020 рр., кількість порцій на тиждень крохмалистих овочів (картоплі, кукурудзи, зеленого горошку, квасолі тощо) на тиждень повинна становити 4-8.
• Їжте картоплю зі шкіркою. Споживання шкірки збільшує кількість клітковини в раціоні. Середня картопля зі шкіркою забезпечує 7% денної потреби у клітковині. Клітковина зменшує ризик від зловживання джерелами цукру та простих вуглеводів — цукерками, булочками тощо. Тому варто запікати картоплю зі шкіркою. Але перед цим ретельно помийте її, щоб видалити бруд і сміття.

Читайте також: