Підтримати організм під час війни: в яких продуктах можна знайти корисні амінокислоти?

Нині особливо важливо слідкувати за станом свого організму, щоб він міг витримати постійні стреси та додаткові навантаження. На допомогу прийдуть продукти з амінокислотами. Причому на будь-який гаманець.

Амінокислоти – це органічні сполуки, з яких складаються всі тканини людського тіла. Вони відповідають за процеси метаболізму і енергетичний обмін, забезпечуючи роботу організму. Амінокислоти безпосередньо впливають на стан нервової системи, регулюючи розумову діяльність, настрій і сон.

Отже, амінокислоти важливі для функціонування всіх систем організму.

Для чого потрібні амінокислоти?

Для повноцінної роботи організм залучає 22 амінокислоти, з яких 10 речовин синтезує самостійно. Решта 9 компонентів необхідно отримувати з їжі або біологічно активних добавок. У раціоні також має бути присутня їжа, багата частково замінними амінокислотами.

• Замінні амінокислоти: Пролін, Глютамін, Аргінін, Тирозин, Гліцин, Аспарагін, Аланін, Глутамінова кислота, Серін, Цистин, Аспарагінова кислота.
• Незамінні амінокислоти: Валін, Фенілаланін, Триптофан, Лізин, Лейцин, Ізолейцин, Метіонін, Треонін, Аргінін, Гістидин.

Амінокислоти в продуктах

Рекордсменами за вмістом корисних речовин є бобові, морепродукти, м’ясо, а також різні сорти горіхів. Ще корисні амінокислоти можна знайти у недорогих влітку яблуках, зелених листових овочах, зеленій цибулі, різних травах, петрушці, моркві тощо.

Наприклад, амінокислота валін необхідна для відновлювання пошкоджених тканин та метаболічних процесів у м’язах, міститься в грибах, м’ясі (курка, яловичина), зернових, молочних продуктах (сир і сирні продукти, тверді сири) та сої. Також валін ми вживаємо з яйцями, печінкою, рисом і навіть макаронами.

З рослинних продуктів валін в пристойних концентраціях можна отримати з горіхів, особливо волоських, фісташок, червоної квасолі, доступного гарбузового, соняшникового насіння і морської капусти.

А ось лізину більше в молоці. Найкраще рослинне джерело лізину – це зернобобові, особливо сочевиця та нут, а також: крес-салат, насіння конопель, насіння чиа, спіруліна, авокадо, соєвий білок (у порошку), мигдаль, кеш`ю. Якщо на такі продукти не вистачає грошей – їжте корисну петрушку.

Лейцин – джерело енергії. Він сприяє відновленню кісток, шкіри, зниженню рівня цукру в крові і стимулює виділення гормону росту. Лейцин міститься в горіхах, м’ясі та рибі, сочевиці, бурому рисі та більшості насіння.

Лейцином багаті рис, гречка, горох, пшеничний хліб, макаронні вироби, крупа пшенична, яловича печінка, яловичина, м’ясо птиці, яйця.

Рослинні джерела лейцину: морська капуста, гарбуз, горох, крес-салат, ріпа, насіння соняшника, яблука. А також його можна отримати з більш дорогих продуктів: інжиру, авокадо, фініків та чорниці.

Ізолейцин необхідний для здійснення синтезу гемоглобіну. Їм стабілізується і регулюється рівень цукру в крові, а також процеси енергозабезпечення. Ізолейцин надходить в організм з печінки, сочевиці і більшості насіння. Ізолейцином багаті морська риба, сири, яловичина, м’ясо птиці, яйця, печінка тріски, гречка, турецький горох (нут).

Кращі рослинні джерела ізолейцину: горіхи кеш`ю, мигдаль, квасоля, коричневий рис, насіння конопель, насіння чиа, шпинат, ківі. З демократичних варіантів підійдуть гарбуз, гарбузове насіння, насіння соняшника, качанна капуста та яблука.

Метіонін сприяє переробленню жирів, запобігає їх відкладенню в печінці і на стінках артерій. Він корисний при наявності хімічної алергії і остеопорозу. Його можна зайти у рибі, яйцях, молоці, м’ясі, квасолі, сочевиці і сої.

Найважливіші рослинні джерела метіоніну: соняшникова олія, насіння чиа, бразильські горіхи, пшениця, інжир, усі види рису, зернобобові та родзинки. Допоможуть заощадити та отримати амінокислоти – морська капуста, какао, цибуля, насіння соняшнику, овес.

Триптофан необхідний для продукції ніацину. Його застосовують у разі безсоння, депресії та з метою стабілізації настрою, при захворюваннях серця, він сприяє зменшенню негативного впливу нікотину. Триптофан можна отримати з м’яса, молока, йогурту, сиру, риби, курки, індички.

Веганські джерела триптофану: овес та вівсяні висівки, насіння конопель, насіння чиа, шпинат, зернобобові, солодка картопля, квасоля, спаржа, гриби, авокадо, інжир, селера, перець, апельсини, банани, кіноа, сочевиця та горох. З недорогих варіантів можна звернути увагу на морську капусту, гарбуз, буряк, всі види зеленого салату та зелені, моркву, цибулю, яблука.

Отже, на полицях магазинів продуктів з корисними амінокислотами у нас чимало. Можна вибрати різні варіанти на свій смак та гаманець.

Таблиця вмісту незамінних амінокислот в продуктах харчування (в грамах на 100 грамів продукту)

амінокислоти

Людське тіло складається з клітин, які в свою чергу складаються з білка і протеїну, саме тому людина так має потребу в харчуванні, що містить білки, щоб відновлювати витрачені запаси. Але білок буває різний, є такі білки, які не несуть цінності для організму, а цінність білка визначається тільки кількістю важливих амінокислот. Амінокислоти виходять з харчового білка, тільки він здатний синтезуватися в організмі людини.

Амінокислоти являють собою структурні хімічні одиниці, що утворюються з білків. У природі відомо 150 видів амінокислот, але людині потрібно всього 20 з них, в свою чергу наш організм навчився самостійно виробляти 12 амінокислот за умови, що в організмі вистачає необхідних речовин. Але решта 8 амінокислот відтворити неможливо, вони можуть лише надходити в організм ззовні, такі кислоти називаються незамінними і надходять разом з їжею.

Для чого потрібні амінокислоти

Амінокислоти потрібні для синтезу білка, з них будується білок для всього організму, з отриманого білка будується вся наша плоть, сюди входять зв’язки, залози, сухожилля і м’язи, волосся і нігті, кожен орган організму. Важливо розуміти, що одержувані білки не всі одноманітні, а кожен сформований вже має своє призначення для певної мети.

Ще одна важлива функція амінокислот – незамінність їх в роботі головного мозку, по суті амінокислоти виконують роль нейромедіаторів, як би пропускаючи нервові імпульси через себе від клітини до клітини. Також варто знати, що вітаміни і корисні речовини можуть нормально функціонувати тільки тоді, коли в організмі достатньо амінокислот всіх видів. Із загальної кількості амінокислот є ті, які відповідають за м’язи, будуючи їх і забезпечуючи необхідною енергією. З усіх 20 амінокислот варто виділити особливо важливі: метіонін, триптофан і лізин, щоб вони правильно функціонували в організмі, потрібно щоб вони поєднувалися в наступній пропорції: 5: 5, 1: 3, 5.

Роль амінокислот в організмі

• Аланін – ця амінокислота є енергетичним джерелом для нервової системи і головного мозку. Також вона відповідає за зміцнення імунної системи, тому що здатна виробляти антитіла. Аланин задіяний у метаболізмі органічних кислот і цукрів.
• Аргінін – амінокислота, що відповідає за обмін речовин в м’язах, незамінна для відновлення хрящової тканини, відновлює і підтримує шкіру, зміцнює серцевий м’яз і зв’язки, відіграє важливу роль в імунній системі, призупиняє розвиток пухлини.
• Аспарагин – повністю відповідає за роботу і регулювання процесів в ЦНС.
• Валін – амінокислота, що відповідає за підтримання обміну азоту в організмі.
• Гамма-аміномасляна кислота – незамінна у випадках захворювання на артеріальну гіпертензію та епілепсію.
• Гістидин – це речовина ставить захист від радіації, є будівельником білих і червоних кров’яних тілець, відіграє важливу роль в імунітеті. До речі, гістамін виходить з гістидину.
• Глутамин – амінокислота, важлива для правильного кислотно-лужного балансу, крім цього вона дуже ефективно допомагає знизити тягу до паління і алкоголю.
• Глутамінова кислота – необхідна в разі виразок або дистрофії м’язів.
• Гліцин – відповідає за якнайшвидше відновлення пошкоджених тканин.
• Ізолейцин – необхідний для правильного регулювання рівня цукру в крові.
• Лейцин – прискорює відновлення або лікування м’язової тканини, кісток і шкіри.
• Лізин – необхідний для правильного засвоєння кальцію, правильно розподіляє його для зростання і харчування кісток. Також він необхідний для зміцнення серцевого тонусу, підсилює резистентність організму, знижує рівень шкідливого холестерину в крові.
• Метіонін – потрібен для лікування алергії хімічного походження, а також при остеопорозі.
• Пролин – відповідає за зміцнення серцевого м’яза.
• Серін – балансує обмін жирних кислот і жирів в організмі.
• Таурин – просто необхідний при гіпоглікемії, при захворюванні атеросклерозом, відповідає за метаболізм жовчної кислоти.
• Треонін – необхідний для підтримки імунітету, регулює обмін білків і жирів, запобігає відкладенню в печінці жирів.
• Тирозин – дуже корисний, якщо у людини хронічна втома, дана амінокислота стоїть перед гормонами щитовидки, також вона відповідає за утворення адреналіну і норадреналіну.
• Триптофан – корисний сердечникам, а також при хронічному безсонні. Взагалі триптофан синтезує в організмі величезна кількість вітаміну РР, варто безпосередньо перед нейромедіатором серотоніном. Саме серотонін відповідає за емоційний стан людини, при нестачі людина впадає в депресію.
• Цистеїн – необхідний для лікування ревматоїдного артриту, використовується при лікуванні раку і хвороби артерій.
• Фенілаланін – ця амінокислота сприяє циркуляції крові, використовується при лікуванні мігрені, покращує увагу і пам’ять, бере участь в утворенні інсуліну, з її допомогою лікують депресії.

Продукти містять амінокислоти

З 20 амінокислот, 8 необхідно доставляти в організм з їжею: ізолейцин, треонін, валін, фенілаланін, лізин, триптофан, лейцин, метіонін – це незамінні кислоти. Є продукти, в яких містяться три основних амінокислоти, метіоніну, триптофану і лізину, причому вони практично в ідеальній пропорції.

Ось список цих продуктів:

• м’ясо 1: 2,5: 8,5;
• яйце куряче 1,6: 3,3: 6,9;
• зерно пшениці 1,2: 1,2: 2,5;
• соя 1,0: 1,6: 6,3;
• риба 0,9: 2,8: 10,1;
• молоко 1,5: 2,1: 7,4.

А взагалі незамінні кислоти містяться в багатьох продуктах:

• валін в грибах, молоці, зернових, арахісі і сої;
• ізолейцин, в достатку в курці, горіхах мигдалю і кеш’ю, печінці, сочевиці, жита, м’ясі і в багатьох насінні;
• лейцин міститься в буром рисі, рибі та м’ясі, сочевиці і горіхах;
• лізин в м’ясі, молоці, пшениці, рибі і горіхах;
• метіонін міститься в м’ясі, молоці, бобових, яйцях;
• треонин в молоці та яйцях;
• триптофан в бананах, фініках, арахісі, м’ясі та вівсі;
• фенілаланін є в сої, курці, молоці, яловичині і сирі.

Фенілаланін входить до складу аспартама, це цукрозамінник, але дуже незрозумілого якості.
Амінокислоти можна отримати з БАДів, особливо це рекомендується тим, хто на дієті або ж вегетаріанцям.

Якщо ви з якоїсь причини не вживаєте тваринний білок, то:

• для поповнення організму приймайте БАД, де є амінокислоти;
• їжте горіхи, насіння, бобові;
• обов’язково поєднуйте продукти з білком, наприклад, соєве м’ясо, квасолю, рис, нут і т.д., таким чином поєднуючи їх між собою ви отримаєте всі необхідні амінокислоти з ряду незамінних.

Варто провести уточнення, що харчові білки бувають ненативним і нативні.

• Ненативним білки вважаються неповноцінними, в них мало незамінних амінокислот, проте вони дуже корисні і багаті речовинами і вітамінами. Містяться вони в крупі, горіхах, бобових і овочах.
• Нативні білки – це повноцінні білки, в яких дуже багато амінокислот незамінного ряду. Їх модно знайти в морепродуктах, м’ясі, птиці, яйцях, в загальному, у всьому, що містить тваринний білок.

Печінка виробляє такі амінокислоти: гамма-аміномасляна кислота, аланін, пролін, аргінін, таурин, аспарагінова кислота, цитрулін, орнітин, глютамовая кислота, аспарагін, тирозин, цистеїн і інші.

Якщо в організмі не вистачає амінокислот

Відомо, що 12 амінокислот виробляє організм в печінці, проте їх недостатньо для повноцінного життя організму, їх необхідно постачати в організм обов’язково.

Причинами нестачі важливих амінокислот призводять:

• часті інфекційні захворювання;
• стреси;
• старіння;
• вживання деяких медпрепаратів;
• порушення в шлунково-кишковому тракті;
• травми;
• проблеми з балансом поживних речовин;
• зловживання фаст-фуду.

Через брак однієї кислоти не виробляється потрібний білок, тому відбираються амінокислоти з інших білків і порушують функціональність інших органів, м’язів, серця або мозку і це перетікає в захворювання, а також вносить дисбаланс. Білковий недолік в дитинстві призводить до фізичних і розумових недоліків.

При нестачі амінокислот з’являється анемія, знижується амінокислота, з’являються шкірні захворювання. При гострій нестачі організм черпає свої резерви, в результаті настає виснаження, слабкість м’язова і т.д. Внаслідок цього гальмується розвиток і будівництво м’язів, травлення, наступають депресії та інше.