Кращі джерела білка при схудненні: 13 рослинних продуктів, які можуть повністю замінити м’ясо

Високобілковий раціон — це найпростіший і ефективний спосіб схуднути, адже він допомагає вгамувати апетит і зупинити переїдання, тому його важливо включати в будь-яку дієту для схуднення. Але як багато має бути білка і які існують високобілкові продукти, крім м’яса?

Зміст :

Не всі поживні речовини так само важливі, як білок, адже це фундамент і основа будь-якого живого організму.

У білкових продуктів є потенційні переваги, адже вони можуть допомогти не тільки в побудові фігури і м’язовому росту, але й покращувати загальний стан здоров’я.

Важливість білкових продуктів: незамінні та замінні амінокислоти

Білок (англійська назва протеїн, protein) — це базовий фундамент для нашого тіла. Він необхідний для створення, зростання і стабільної підтримки м’язової маси, зв’язок і сухожилкових волокон, внутрішніх органів та шкіри, а також для метаболізму ферментів, функціонування гормонів, нейромедіаторів і різних молекул, без яких тіло не здатне повноцінно жити.

За походженням білки бувають рослинними і тваринними. Будь-який білок складається з амінокислот, за основу виділяють всього 20, з яких 9 є незамінними.

Незамінні амінокислоти

Обов’язково повинні бути отримані з їжею

Замінні амінокислоти

Виробляються з проміжних продуктів через процеси метаболізму

М’язи, шкіра, волосся, кістки, кров, всі органи і тканини значною мірою складаються з білка. З цієї причини його дефіцит має широкий спектр симптомів. Ось деякі з них:

• набряклість;
• шкіра стає сухою;
• швидко виникає відчуття втоми;
• зменшується м’язова маса;
• підвищена схильність до інфекцій і захворювань.

Роль білка в схудненні: головна користь

Клінічне випробування показало, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має серйозні переваги, на відміну від такої ж, але високовуглеводної дієти.

Білкові продукти допомагають в контролі апетиту в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну . Це зупиняє тягу до переїдання, що робить процес схуднення максимально комфортним.

Високобілкові дієти також запобігають втраті м’язової маси під час обмеження калорій, в тому числі у спортсменів .

Незалежно від того, чи бажаєте ви наростити м’язову масу або схуднути, правильна дієта має вирішальне значення.

Здорова дієта повинна бути багата на різноманітні свіжі продукти, ненасиченою жирами, складними вуглеводами, клітковиною і особливо білком, оскільки він бере участь в контролі апетиту.

Крім білка і клітковини для контролю апетиту також можна використовувати різні корисні добавки в якості доповнення до основного раціону. У спеціальній лінійці для схуднення Слімсі є продукти, які допомагають знизити масу тіла шляхом контролю апетиту і прискорення розщеплення жирових відкладень. А коли поєднується здорова дієта і спеціальні корисні добавки, підтримувати процес схуднення стає набагато приємніше.

Які норми білка в день для дітей і дорослих?

Середні рекомендації такі:

Для щоденного включення в свій раціон буде досить 0,75 г на 1 кг маси тіла білкових продуктів будь-якій дорослій здоровій людині, яка веде спокійний спосіб життя.

Спортсмени та всі ті, хто схильні до важкої фізичної праці обов’язково повинні бути уважні до свого раціону. Фахівці радять приблизно 1,2-1,4 г на кг ваги. Сюди ж відносяться і жінки під час вагітності або в період лактації (годування груддю свого малюка), їм теж можна підвищувати споживання білка до 1,2-1,52 грама.

Малюкам і дітям шкільного віку оптимально буде від 3-2,5 грама.

Топ-13 високобілкових продуктів

М’ясо, риба, яйця і молочні продукти — це класичні білкові джерела, які з легкістю покривають потреби організму в амінокислотах. І якщо ви вживаєте їжу тваринного походження щодня, ймовірно, все в порядку. Але що робити, якщо їх потрібно замінити?

Прямо тут перелік високобілкових продуктів, які урізноманітнюють ваш раціон і поповнять запас амінокислот, навіть якщо ви відноситесь до вегетаріанців.

Сироватковий протеїн

Протеїн потрібен на той випадок, коли немає часу на приготування їжі. Але тут вміст білка залежить від виробника. В середньому на порцію може бути 20-50 грам.

Протеїн — це швидкий спосіб по заповненню всіх необхідних амінокислот. Крім того, він дуже легко засвоюється в кишківнику в порівнянні з іншими варіантами.

Існує три основних типи сироваткового протеїну:

• концентрат (WPC) — найприємніший смак, більше вуглеводів і жирів, білок від 30 до 80%;
• ізолят (WPI) — менше лактози, тому підходить для людей з непереносністю, білка близько 90%;
• гідролізат (WPH) — найвища швидкість засвоєння, також підходить для людей з непереносимістю, 90%.

Концентрат — найпоширеніший і доступний вид протеїну.

Сейтан

Або пшеничне м’ясо. Його готують з пшеничного білка (глютену), але за зовнішнім виглядом та за текстурою він нагадує звичайне м’ясо.

У чистому вигляді ви можете знайти його в супермаркетах. А спробувати страви з ним вийде в будь-яких вегетаріанських і веганських закладах; з сейтану роблять сосиски, стейки, бургери і багато іншого.

У 100 грамах прихована майже половина добової норми протеїну для дорослої людини. Тому це найбільш високобілковий рослинний продукт в нашому рейтингу.

Креветки

Як і в холодноводної атлантичної риби, в креветках також містяться жирні кислоти Омега-3, а ще є селен і вітамін В12. Але примітно те, що порція креветок на 85 г містить 20 грамів білка.

Сочевиця

Якщо сочевицю приготувати в склянці, то така порція буде в собі містити близько 18 грамів білка. Ще вона буде корисна людям з низьким гемоглобіном, оскільки в ній багато заліза.

А варіювати страви з неї ви можете як завгодно. Сочевиця тим і хороша, що з неї можна зробити крем-суп, додати в салат або так і залишити у вигляді гарніру, наприклад приготувати карі з овочами.

Квасоля і нут

У цих бобових близько 15 грамів білка на чашку 240 мл. А також це складні вуглеводи, клітковина, залізо, фолієва кислота, фосфор, калій, марганець і ряд інших корисних рослинних сполук.

Вівсянка

Те, що буде корисно не тільки на сніданок, а й на вечерю. Одна чашка вівса містить 11 грамів білка, клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін B1) і ряд інших поживних речовин.

Гарбузове насіння

Варто відзначити, що гарбузове насіння — ще більш корисний продукт, ніж сам гарбуз.

У ньому є залізо, магній, антиоксиданти і найголовніше — високий вміст цинку. Цей мінерал цілюще впливає на самопочуття людини, настрій і навіть зовнішній вигляд. Від цинку залежить краса шкіри, міцність нігтів і здоров’я волосся. Ще воно позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, тому їх часто можна зустріти в рекомендаціях дієтологів.

А на 28 грамів доведеться приблизно 9 грамів білка, що досить високий показник для насіння.

Кіноа і амарант

Ці злакові є справжнім джерелом вітамінів і, звичайно ж, щедрими джерелами рослинного протеїну. У них одинаково 8-9 грамів білка на чашку 240 мл.

Амарант відрізняється від інших круп не тільки незвичною назвою, але й приємним горіховим ароматом і присмаком. З амарантом можна сміливо експериментувати на кухні, приправляючи їм салати і навіть заварюючи його як чай!

Кіноа — прекрасний і смачний гарнір і до м’яса, і до овочевого рагу. Найголовніше, в кіноа є всі незамінні амінокислоти і велика кількість клітковини.

Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїля готують з пророслих цільнозернових і бобових культур, таких як пшениця, просо, ячмінь та жито. Ще його готують з сої і сочевиці.

Спробуйте до сніданку. У двох скибках такого хліба приблизно 8 грамів білка.

Спіруліна

Ця популярна добавка з синьо-зелених водоростей дасть вам 8 грамів повноцінного білка на 30 мл. А ще її з неї можна робити маски для шкіри обличчя.

Соя і соєві продукти (соєве молоко, тофу, темпе і едамаме)

Це гідні варіанти на випадок, якщо потрібна заміна молочних продуктів.

В одній чашці рослинного молока — 7 грамів білка, а ще це відмінне джерело кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.

Тофу, темпі і едамаме включають 10-19 грам соєвого протеїну на 100 грамів.

Тофу готують також як і звичайний сир, тільки з соєвого молока. А універсальність соєвого сиру дозволяє готувати його як і з чим завгодно.

Темпе робиться з цілісних, соєвих бобів, які пройшли ферментовану обробку. Ферментація наділяє темпі пробіотиками, які корисні для нашого шлунково-кишкового тракту. Знайти такий продукт можна тільки в невеликих спеціальних магазинах для вегетаріанців.

Едамаме — зелені боби, які можна знайти в магазинах прямо в стручках або в замороженому вигляді. Їх їдять як закуску або додають в гарніри та салати.

Арахіс і арахісове масло

Чому б не спробувати на сніданок? В одному середньому тості з арахісовим маслом ви отримаєте 7 грамів білка. Але пам’ятайте, все що пов’язано з арахісом досить калорійно і дуже ситно, тому не підійде людям, що активно худнуть, і алергікам (арахіс — це алерген). Зате послужить прекрасним варіантом перекусу для діючих спортсменів, яким потрібно заповнювати енергію, і для дітей, які активно ростуть і багато рухаються.

Насіння чіа

У таких зернятках 6 грамів білка і 13 грами клітковини на 35 грамів продукту.

Це джерело заліза, кальцію, селену, магнію, Омега-3 і антиоксидантів.

Чіа — універсальні насіння, але не тільки через м’який смак. Вони вбирають воду і стають гелеобразної консистенції, тому з них виходить прекрасне доповнення до безлічі страв — від смузі до випічки і пудингів.

Але велика користь прихована у вигляді борошна чіа, тому що насіння може недостатньо повноцінно перетравлюватися. Якщо додавати чіа в смузі або робити з них пудинг, треба частіше збивати суміш блендером.

Ви можете бути впевнені, що внаслідок вживання рослинних джерел теж є можливість отримувати всі необхідні амінокислоти. Для цього потрібно лише комбінувати продукти між собою, наприклад, крупи з бобовими.

Три простих рецепти: смачні білкові сніданки

Будь-якої дієти легко дотримуватися, якщо вона залишається смачною! Тому ми підготували для вас кілька простих варіантів сніданку, які потрібно обов’язково спробувати внести у свій раціон.

Ванільний пудинг Чіа

Для цього смачного сніданку, закуски або десерту необхідні всього 4 інгредієнти:

• 1/2 склянки рослинного молока. Можна додати кокосові вершки для більш вершкового смаку.
• 1/2 склянки насіння Чіа
• 1-2 столові ложки кленового сиропу (за смаком)
• 1 чайна ложка ванільного екстракту

1. У загальну миску додайте молоко, насіння Чіа, кленовий сироп і ваніль. Перемішайте до однорідності. Ідеальний Чіа-пудинг – густий і кремоподібний.
2. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч (мінімум на 6 годин). .
3. Насолоджуйтесь!

Протеїновий коктейль із ягодами

• 225 грамів несолодкого мигдального молока
• 1 мірна ложка (28 грамів) сироваткового порошку, тут близько 17 грамів білка
• 1 стакан (150 г) будь-яких смачних і свіжих ягід
• стевія або інший корисний підсолоджувач за бажанням
• 1/2 склянки (70 г) колотого льоду

Зміксуйте всі інгредієнти в блендері і збийте до однорідної маси.

Щоб ще більше підвищити вміст білка, використовуйте додатковий протеїновий порошок або додайте арахісове масло, або насіння льону.

Класичний фалафель

Для приготування класичного варіанту фалафель знадобиться:

• 400 грамів нуту (помити і висушити)
• 1/3 склянки нарізаної свіжої петрушки або кінзи
• 4 зубчики подрібненого часнику
• 2 середніх цибулі-шалот
• 2 столові ложки насіння кунжуту
• 1/2 чайної ложки кмину
• По 1/4 чайної ложки морської солі і чорного перцю
• Трохи кардамону і коріандру (за бажанням)
• 3-4 столові ложки універсального борошна (наприклад вівсяної)
• 3-4 столові ложки рослинної олії для приготування
• Панірувальні сухарі для покриття

1. Беремо все що нам необхідно і відправляємо в блендер, змішуємо.
2. Потроху підмішуємо борошно в суміш і збиваємо її, поки не вийде розсипчаста суміш.
3. Додаємо улюблених спецій для вираженого аромату.
4. Переносимо все що вийшло в окрему миску і залишаємо під кришкою в холодильнику на кілька годин.
5. Коли заготовка для фалафеля стала холодною, можна діставати його з холодильника і починати катати кульки. Розмір — який вам більше подобається.
6. Додатково: посипте кульки панірувальними сухарями. Це зробить їх хрусткими.
7. Нагрійте велику сковороду і налийте трохи олії. Обсмажуйте кульки фалафеля поки вони не стануть зовні із золотистою скоринкою.
8. Готово! Подавати можна з будь-яким гарніром, в лаваші або як самостійну страву з соусом.

Дефіцит фолієвої кислоти загрожує негативними наслідками для здоров’я, включаючи мегалобластичну анемію, підвищений ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. На щастя, дефіцит будь-яких вітамінів легко виправити, дотримуючись різноманітне харчування. Читайте в нашій статті про те, які продукти багаті на фолієву кислоту і як правильно приймати її у вигляді добавок.

Залізодефіцитна анемія є найпоширенішим типом анемії і виникає, якщо в організмі не вистачає заліза. Причому симптоми можна відчувати роками, навіть не знаючи, з чим вони пов’язані. Дізнайтеся, які перші ознаки можуть вказувати на нестачу заліза і за рахунок яких продуктів можна це виправити .

Дізнавайтеся більше про здоров’я на apteka24.ua .

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Катериною Анатоліївною .

Корисні жири: Які продукти їсти та норма споживання

Жири — це важлива складова нашої дієти, і вони виконують численні корисні функції для організму. Однак не всі жири однаково корисні, і підтримуючи правильне харчування важливо розуміти, які жири є здоровими, які продукти містять ці корисні жири, і яка є норма споживання.

Типи жирів

Жири поділяються на кілька типів, і кожен з них має відмінні характеристики:

• Насичені жири : Це жири, що зазвичай знаходяться в тваринних продуктах, таких як м’ясо, масло та сировина з деяких рослин, наприклад, пальмових та кокосових оліях. Високий рівень насичених жирів в раціоні може підвищити ризик серцевих захворювань.
• Ненасичені жири : Це корисні жири, які поділяються на дві підкатегорії — мононенасичений жир і поліненасичені жири. мононенасичені жири, знайдені у рибі, горіхах і маслах, корисні для серця. Поліненасичені жири, такі як омега-3 і омега-6 жири, також є важливими для здоров’я інших органів.
• Трансжири : Це шкідливі жири, які утворюються під час обробки певних продуктів. Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань і інших проблем зі здоров’ям.

Корисні продукти з жирами

Існують численні продукти, які містять корисні жири, і які можна включити в раціон:

1. Риба : Риба, особливо жирна риба, така як лосось, сардина, тріска і макрель, містить велику кількість омега-3 жирів, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань.
2. Горіхи і насіння : грецькі, мигдаль, пекан та насіння льону і чіа багаті ненасиченими жирами та антиоксидантами.
3. Оливкова олія : Оливкова олія є важливим джерелом мононенасичених жирів, які сприяють здоров’ю серця.
4. Авокадо : Авокадо містить ненасичені жири та багатий вітамінами та мінералами.
5. Соєві продукти : Тофу, соєве молоко і соєві боби містять багато поліненасичених жирів і є корисними.

Норма споживання жирів

Норма споживання жирів в дієті може залежати від кількох факторів, таких як ваш вік, стать, рівень фізичної активності та загальний стан здоров’я. Однак існують загальні рекомендації щодо вмісту жирів у денному раціоні.
Зазвичай рекомендується, щоб жири становили близько 20-35% від загальної кількості калорій, які ви споживаєте протягом дня. Ця норма включає в себе як насичені, так і ненасичені жири.
Важливо відзначити, що не всі жири однаково корисні. Насичені жири, які зазвичай знаходяться в тваринних продуктах та твердих маслах, мають бути обмежені до менше ніж 10% від загальних калорій. Ненасичені жири повинні бути більшою частиною жирів у вашому раціоні.
Для конкретних рекомендацій щодо вашого раціону і норми споживання жирів найкраще звернутися до фахівця — дієтолога або лікаря. Вони можуть врахувати ваші індивідуальні потреби та умови здоров’я, і надати конкретні поради щодо раціону жирів, який підходить саме вам.

Поради для збалансованого споживання жирів

• Моніторте порції : Слідкуйте за розмірами порцій, оскільки надмірне споживання жирів може призвести до надлишкової кількості калорій.
• Множинність джерел : Споживайте різні джерела жирів, включаючи рибу, горіхи, оливкову олію і авокадо, для отримання різних корисних жирів.
• Уникайте трансжирів : Спробуйте уникати продуктів, які містять трансжири, такі як фаст-фуд і попкорн з маслом.
• Контроль за джерелами насичених жирів : Споживання насичених жирів повинно бути обмеженим. Вибирайте низькожирні варіанти для м’яса та молочних продуктів.
• Збереження рівноваги : Балансуйте споживання жирів з іншими складовими дієти, включаючи білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали.
• Помірність : Зберігайте помірність у споживанні жирів. Вони необхідні для здоров’я, але не слід перевищувати рекомендовану норму.
• Консультація з фахівцем : Якщо ви маєте питання щодо свого раціону або потребуєте індивідуальних рекомендацій, зверніться до дієтолога або лікаря.

Заключні думки

Жири є важливою частиною раціону, і вони мають бути споживані з розумінням. Вибирайте корисні джерела жирів, такі як риба, горіхи та оливкова олія, і слідкуйте за розмірами порцій. Пам’ятайте, що баланс і різноманітність — ключ до здорового раціону, який включає всі необхідні жири для вашого організму. А якщо ви не маєте бажання або можливості слідкувати за нюансами свого раціону, замовляйте готові прораховані програми харчування від FoodEx.