Худнемо з ендокринологом. Головні правила для тих, хто хоче привести себе у форму

У свята завжди хочеться добре виглядати, тому досі нерідко люди худнуть до нового року чи іншої події.

А щоб скинути вагу в короткий термін, зазвичай вдаються до експрес-дієт. Чому вважати експрес-дієти ефективними – це помилка? Чим може бути небезпечне голодування? Чому після дієти є ризик набрати ще більше зайвих кілограмів?

Які процеси запускаються в організмі під час експрес-дієт? За рахунок чого, як правило, швидко втрачається вага?

Суть експрес-дієт, як правило, полягає в короткостроковому і дуже строгому обмеженні в харчуванні. Насамперед виключають із раціону вуглеводи. Якщо організм не надходять вуглеводи, то запускається захисний механізм – глюконеогенез – процес створення глюкози з невуглеводних сполук. Але, на превеликий жаль, організм не використовує для цього жирової тканини, навіть якщо вона в організмі присутня в надмірній кількості. Організм виробляє глюкозу з м’язової тканини – міоцитів. Вони є ідеальним варіантом створення глюкози. Тому, при експрес-дієтах ми втрачаємо переважно м’язи, а жир залишається з нами. Важливо знати, що вуглеводи – це основне джерело енергії: головний мозок та еритроцити крові потребують постійної присутності глюкози в крові. При надходженні вуглеводів в організм у достатній кількості, організм може «запасати» їх у вигляді складної речовини глікогену в печінці та м’язах.

Цього запасу вистачає на невеликий проміжок часу. Наприклад, при якісному кардіотренуванні за 30-40 хвилин вже витрачається весь запас глікогену в організмі. Тому часто після тренування рекомендують з’їсти солодкий протеїновий батончик, або навіть часточку шоколадки. А при відмові від білка ми позбавляємо клітини організму будівельного матеріалу для м’язів та імуноглобуліну, що відповідає за імунітет.

У чому головна помилка тих, хто обирає такі способи схуднення?

У разі потреби коригування маси тіла необхідно повністю переглянути режим харчування – раз і назавжди. Сувора дієта або навіть голодування протягом 1, 2 або 3 тижнів не вирішать проблему, а швидше за все, тільки посилять її, негативно вплинув на здоров’я і психологічний стан. Погоня за стрункою фігурою в короткий термін призводить до серйозних змін в організмі та провокує загострення існуючих захворювань і навіть виникнення нових проблем зі здоров’ям. У деяких випадках короткострокове голодування допустиме, але лише за медичними показаннями та під контролем лікаря.

Чим небезпечний різкий дефіцит калорій, особливо жінок?

Втрата ваги в короткі терміни може позначитися як на зовнішньому вигляді, так і на роботі внутрішніх органів і всіх систем організму. При експрес-дієтах відбуваються такі зміни:

• Нестача поживних речовин, вітамінів та зневоднення позбавляють мозок вуглеводів – а це будівельний та енергетичний субстрат, «паливо» організму. Його дефіцит може спровокувати головний біль, погіршення пам’яті та настрої. Тому часто після таких дієт відбуваються зриви і часто хочеться саме солодкого чи борошняного, як і під час психоемоційних переживань та хвилювання.
• При різкій втраті маси тіла погіршуються показники крові, серцево-судинна система не встигає за змінами, в результаті погіршується самопочуття, зростає навантаження на серцево-судинну систему.
• Білки – основне джерело необхідних речовин для імунних клітин та антитіл. Його дефіцит у раціоні знижує імунітет.
• Незбалансоване харчування чи голодування призводить до гіповітамінозу: погіршується стан волосся, нігтів, шкіра стає сухою та в’ялою.
• Різка втрата ваги при експрес-дієтах відбувається за рахунок втрати м’язів і води, в результаті людина худне, але отримує пухке тіло, оскільки шкіра не встигає скоротитися.
• Порушується менструальний цикл, знижується лібідо, репродуктивна система перетворюється на режим «економії енергії».
• Погіршується робота кишечника, підвищується ризик запальних процесів у шлунково-кишковому тракті. Організм пристосований регулярно приймати їжу та переробляти її, а на експрес-дієтах ця злагоджена робота порушується.

Голод на кілька днів. Чим це небезпечно?

Повну відмову від їжі прихильники дієт зазвичай пояснюють тим, що необхідно очистити організм від шлаків. Але тривале голодування призводить до негативних наслідків. Органи та тканини організму втрачають здатність засвоювати поживні речовини. В результаті виникає втрата м’язової маси, зневоднення, порушення гормонального балансу та гальмування обміну речовин. Організм сприймає припинення звичного надходження поживних речовин як екстрену ситуацію і при поверненні нормального раціону починає терміново накопичувати джерела енергії – жири, у разі повторення щойно випробуваного стресу.

Чому після виснажливих дієт люди в більшості випадків знову набирають вагу? Як зберегти ефект від дієти?

Експрес-дієта – це стрес, а при стресі організм починає синтезувати у великих кількостях гормон кортизол, який дозволяє підтримувати рівень глюкози в крові за рахунок розпаду м’язових тканин, на формування якої потрібне збалансоване харчування. В результаті експрес-дієти уповільнюють обмін речовин, а вага починає зростати навіть за звичайного або низькокалорійного раціону. Повернення до звичайних харчових навичок сприяє ще більшому відкладенню жирової тканини – це захисна реакція організму на випадок наступного стресу.

Втрата зайвих кілограмів – лише перший етап роботи над тілом. Якщо людина вибирає стресові способи боротьби зайвою вагою, то навряд чи зможе утримати результат.

Чи можна швидко схуднути та не нашкодити здоров’ю?

Скоріше ні ніж так. Знижуючи вагу у такий спосіб навіть під суворим контролем лікаря, заповнюючи вітамінні дефіцити, організм все одно сприйме її як стрес. Ступінь шкоди залежатиме від ресурсів організму.

Як правильно виходити з таких дієт? Які основні правила?

Неможливо завжди дотримуватися дієти. Навіть найтриваліша дієта колись закінчується і виникає необхідність перейти до звичайного харчування, а безконтрольне споживання їжі швидко поверне втрачені кілограми та додасть нові. Основні правила переходу на раціональне харчування після експрес-дієт:

• Необхідно продовжувати харчуватися невеликими порціями. Навіть корисна їжа у великій кількості може завдати шкоди, оскільки обмін речовин ще не повернувся до норми.
• Жирну їжу та вуглеводи треба вводити в раціон обережно. Слід додати в меню авокадо, олії, горіхи, жирну рибу, різні крупи, фрукти. А борошняне та солодке повністю виключити.
• У перші дні після дієти можна збільшити кількість овочів та кисломолочних продуктів у раціоні, а не захоплюватися м’ясом та солодкими фруктами.
• Постійно вживати чисту питну воду, щонайменше 1 літра, крім інших рідин.
• Щодня можна вводити до раціону два нових продукти, а не відразу є все поспіль.
• Калорійність раціону треба поступово збільшувати.
• У перший тиждень важливо, щоб основу раціону складали продукти з дієти (але при цьому інші продукти також можна поступово додавати).
• Слід пам’ятати, що не можна перекушувати під час читання або перегляду серіалів. Адже у такі моменти легко переїсти.
• Бажано, щоб останній прийом їжі був пізніше 3 годин до сну.
• Важливо пам’ятати про фізичне навантаження. І якщо під час дієти навантаження було знижено, не слід відразу виконувати важкі тренування. Найкраще повертатися до спорту поступово.

Яку роль у схудненні відіграє фізична активність/спорт?

На жаль, не всі мають можливість вести активний спосіб життя: ми мало ходимо пішки, багато хто працює в офісі або на віддаленні, і обмежений у часі. Фізична активність підтримує тіло у формі та вагу в нормі, і всім необхідно знайти для себе доступні варіанти такої активності. Щоб позбутися 1 кілограма жиру, потрібно витратити 7700 ккал.

Досягти цього можна не тільки за рахунок екстремального дефіциту калорій та втрати м’язів, що шкідливо для здоров’я, а й за рахунок збільшення побутової активності та спорту: більше ходити пішки – не менше 5 км на день, включити кардіотренування – басейн, степер тощо. . При високій зайвій вазі можна втрачати до 1 кг жиру на тиждень і до 4-5 кг на місяць, за умови збалансованого харчування з правильними білками та вуглеводами.

Зберегти результат також допоможе збалансоване харчування та активність, яку можна зменшити або залишити на тому ж рівні. Виснажувати себе силовими тренуваннями без контролю фахівця не рекомендується, тому що це не тільки травмонебезпечно, а й небезпечно для організму, тому що цей вид тренувань вимагає особливої уваги до харчування та дуже енерговитратний.

Схуднути за три дні на 5 кілограмів без шкоди для здоров’я: це міф чи реальність

Дуже багато людей цікавляться “швидкими” дієтами, які б допомогли позбутися зайвих кілограмів у найкоротші терміни. Але чи справді можна швидко схуднути за три дні і не нашкодити своєму здоров’ю? У статті зібрано найпопулярніші експрес-методи для схуднення на 5 кілограмів за три дні, а також рекомендації лікарів-дієтологів: як правильно схуднути і не нашкодити своєму здоров’ю.

Як відбувається процес схуднення за експрес-дієт

Найпопулярнішими експрес-методами для схуднення вважають водне й сухе голодування, за допомогою сечогінних і проносних ліків, монодієти та нічної дієти. Але щоб вибрати будь-яку з цих дієт, потрібно зважити всі “за” і “проти”.

Яким чином відбувається процес схуднення за три дні? Калорії, отримані внаслідок вживання вуглеводів, перетворюються у жирові клітини. Ці клітини схильні до розростання шляхом прилягання одна до одної. А коли людина сідає на швидку дієту, організм не доотримує калорій і відчуває нестачу енергії, тому щоб її поповнити, він спалює жири. А на їхньому місці тоді утворюєються вода й набряклість.

Коли людина починає різко зганяти воду, тобто худнути, шкіра починає обвисати там, де раніше був жир. А організм починає працювати з перебоями, бо сповільнюється обмін речовин. Тому після експрес-дієти клітини знову працюватимуть на відкладення жирової тканини, і тепер у дуже прискореному темпі. Тоді вага повертається, і можна набути ще зайвих “страхувальних” кілограмів.

Як схуднути за три дні на 5 кілограмів

“Схуднути за три дні” – дієтологи й лікарі-консультанти називають це небезпечною для здоров’я утопією, оскільки щоб позбутися 5 кілограмів за три дні, треба нічого не їсти й не пити в цей проміжок часу. В перші дні голодування в організмі відбувається розщеплення власних жирів на воду й поживні речовини. Тому тим, хто голодує, практично не хочеться пити.

Однак лікарі застерігають, що такий експрес-метод схуднення підходить не кожному за станом здоров’я. У того, хто голодує, можуть виникнути головний біль, слабкість і нудота. А якщо жодних протипоказань за здоров’ям немає, то таким чином можна легко схуднути на 3, 4 і 5 кілограмів.

Швидко схуднути на 5 кілограмів можна за допомогою водного голодування. В ці три дні потрібно пити лише воду у великій кількості, не варто нічого їсти. І під час періоду схуднення дуже корисно щодня робити клізми.

Виходити з голодування потрібно поступово, акуратно збільшуючи порції їжі. Найкраще вихід починати з овочевих салатів, заправлених оливковою олією, та овочевих супів-пюре.

Коли під час голодування ви почуваєтеся кволо, паморочиться у голові, потрібно випити склянку теплої води, додавши туди столову ложку меду і чайну ложку лимонного соку.

Лікарі застерігають, що такі експерименти з дієтами та своїм тілом дуже небезпечні для здоров’я.

Як схуднути за три дні на 5 кілограмів: ще 3 способи

1. Кавово-шоколадна дієта. Вчені вже давно довели, що натуральна кава дуже впливає на процес схуднення. Оскільки кофеїн прискорює обмін речовин, поліпшує процеси травлення та сприяє трансформаційним процесам жирових відкладень у м’язову тканину. Триденний раціон повинен складатися з 3 горняток кави та 100 грамів чорного шоколаду 75%. До кави, щоб поліпшити її смак, варто додати трохи кориці й ванілі. Але такий метод протипоказаний тим, хто має проблеми із серцем і захворювання шлунково-кишкового тракту. Такий метод допомагає схуднути до 5 кілограмів.
2. Монодієта на кавунах. Оскільки в Україні ще триває сезон кавунів, можна скористатися таким методом для швидкого схуднення. Кавун – дуже корисна ягода, багата на магній і клітковину, тому його досить часто використовують для монодієти. Впродовж 3 днів потрібно їсти лише кавунову м’якоть у пропорції – 1 кг кавуна на 10 кг маси тіла. Відповідно, якщо у вас маса тіла 60 кг, то кавунової м’якоті потрібно з’їсти 6 кг. Але така дієта на основі кавуна протипоказана тим, у кого є хвороба нирок, гастрит чи алергічна реакція на ягоду. За цієї монодієти можна втратити від 3 до 5 кілограмів.
3. Монодієта на кефірі. Ця дієта передбачає вживання кефіру протягом кількох днів. Цей продукт сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів. Для швидкого схуднення буде достатньо випивати на день лише півтора літра кефіру з жирністю 1% у п’ять прийомів. І вже через три дні вага зменшиться на 5 кілограмів. Але така дієта досить шкідлива для організму, бо він отримує лише 600 кілокалорій, що на половину менше, ніж потрібно. Вона не підходить тим людям, які мають підвищену кислотність.

Щоб застосовувати будь-який метод експрес-схуднення, треба обов’язково проконсультуватися з лікарем, аби не нашкодити своєму здоров’ю.

Як правильно худнути

Лікарі одностайно рекомендують худнути такими ж темпами, якими були набрані зайві кілограми. Нормальне схуднення – це втрата 1 кг на тиждень, а на місяць не більше 3 кг. Лише в такий проміжок часу обмін речовин може повністю перебудуватися і втрачені кілограми не повернуться. Бо чим швидше схуднення, тим складніше буде втримати результат, і можна швидше зірватися.

Що потрібно знати, щоб худнути правильно.

1. Їсти необхідно маленькими порціями 5 разів на день – 3 основні прийоми і два перекуси. Так не накопичується жир.
2. Харчування має бути якісним, містити білки, жири й вуглеводи у відповідному співвідношенні 30:20:50. Калорії потрібно отримувати лише зі здорової їжі в мінімальній кількості – 1200-1300 ккал на день.
3. Активний спосіб життя: займатися у спортзалі або ходити пішки по 30 хвилин.
4. Не їсти на ніч: останній прийом їжі має бути за дві години до сну.
5. Дотримуватися правильного розпорядку дня. Треба не перевтомлюватися і спати по 7-8 годин, оскільки це прямо впливає на обмін речовин.
6. Якщо ви ухвалили рішення схуднути, не варто вживати шкідливу їжу: фастфуд, гострі ковбасні вироби, чипси тощо.

Читайте також: