Скільки треба ходити щодня, щоб запобігти передчасній смерті

Вони з’ясували, що якби кожен займався фізичними вправами лише 11 хвилин на день, можна було б запобігти одній із 10 передчасних смертей.

Однак більшість людей не виконує рекомендований мінімум – 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

Робити хоч якісь вправи краще, ніж не робити нічого, кажуть дослідники з Кембриджського університету.

Національна служба охорони здоров’я рекомендує кожній людині щотижня мати 150–300 хвилин помірної фізичної активності, яка пришвидшує серцебиття, або 75–150 хвилин інтенсивної активності.

Дослідницька група проаналізувала сотні досліджень щодо користі фізичної активності та дійшла висновку, що навіть виконання половини рекомендованої кількості може запобігти кожному 20-му випадку серцево-судинних захворювань і майже кожному 30-му випадку раку.

Це лише 75 хвилин на тиждень – або 11 хвилин на день – їзди на велосипеді, швидкої ходьби, піших прогулянок, танців або гри в теніс.

“Ви повинні відчути, що рухаєтесь, ваше серце б’ється швидше, але ви не обов’язково маєте відчувати задишку”, – каже доктор Сорен Браге, який керував дослідженням.

Цієї кількості достатньо, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту на 17% і раку на 7%, показують результати.

Регулярні фізичні вправи зменшують жирові відкладення та артеріальний тиск, а також покращують фізичну форму, сон і здоров’я серця в довгостроковій перспективі.

Користь фізичних вправ була ще більшою для запобігання деяким специфічним видам раку, таким як рак голови та шиї, шлунка, лейкемії та крові, але меншою для раку легенів, печінки, ендометрію, товстої кишки та молочної залози.

Не всім легко виконувати вправи, рекомендовані Національною службою охорони здоров’я – двоє з трьох людей кажуть, що займаються помірними фізичними вправами менше 150 хвилин (2,5 години), і менше 10% людей мають 300 хвилин (п’ять годин) активності на тиждень.

“Якщо вас лякають 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, то наші висновки мають вас порадувати”, – каже доктор Браге.

“Якщо ж ви виявите, що 75 хвилин активності на тиждень вам цілком під силу, то можете спробувати поступово збільшити їх до повної рекомендованої кількості”, – додає він.

Автор фото, Getty Images

Одна з пропозицій – їздити на роботу або в магазин на велосипеді, ходити пішки

Автори аналізу, опублікованого у Британському журналі спортивної медицини, які вивчили попередні дослідження про користь фізичних вправ, підрахували, що якби кожен учасник дослідження виконував принаймні 150 хвилин вправ на тиждень – повну кількість – то можна було б запобігти приблизно кожній шостій передчасній смерті.

Дослідники кажуть, що все, що для цього потрібно – це змінити деякі звички.

Наприклад, вони радять ходити на роботу або в магазин пішки або їздити на велосипеді, бути активними, граючись з дітьми чи онуками.

Дослідники кажуть, що включення приємних занять до вашого тижневого розпорядку – найкращий спосіб збільшити кількість фізичної активності.

NHS рекомендує дорослим також двічі на тиждень займатися діяльністю, яка зміцнює м’язи. Для цього підійдуть йога, пілатес, підйом тягарів, активне садівництво тощо.

Хочете отримувати головні новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Який мінімум фізичних вправ потрібен щодня, щоб бути здоровим

У паралельному всесвіті я фактично живу в басейні, всюди катаюсь на велосипеді та пробігаю 10 км заради розваги.

Однак у реальному світі роботи, сім’ї та догляду за дітьми відвідування басейну раз на тиждень вже здається досягненням.

Лікарі рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності близько двох з половиною годин на тиждень. Однак чверть населення планети не встигає тренуватися навіть і пів години.

Отже, чи є щось простіше, до чого ми можемо прагнути? Яка найменша кількість вправ здатна покращити наше здоров’я?

Доцентка кафедри клінічної фізіології Портсмутського університету і колишня регбістка Зої Сейнор пояснює, як зробити поради щодо щоденного спорту менш лячними.

Заради експерименту я також протягом тижня носив трекер фізичної активності.

Доктор Зої Сейнор запросила мене до своєї лабораторії в Портсмутському університеті

Я одразу починаю виправдовуватися – це був неймовірно напружений тиждень на роботі, і я був прив’язаний до свого столу більшу частину часу, коли носив трекер.

Результати жахливі. Я виконував лише одну хвилину інтенсивних вправ (еквівалент бігу) щодня та 16 хвилин помірних вправ (щось на зразок швидкої ходьби).

“Це картина, яку ми знову і знову бачимо у багатьох людей, які живуть у сучасному суспільстві”, – каже доктор Сейнор.

У якому б стані не перебувало моє тіло, багато що залежатиме від однієї години плавання, чим я займаюсь майже кожні вихідні.

Ходьба швидко чи далеко?

Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але все одно досягати високих результатів, тоді єдиний вихід – інтенсивність.

“Є чіткі докази того, що якщо ви хочете тренуватися менше, вправи мають бути більш інтенсивними”, – каже доктор Сейнор.

Згідно з офіційними рекомендаціями, альтернативою 150 хвилинам помірної активності є 75 хвилин інтенсивної активності.

Багато уваги приділяється високоінтенсивним інтервальним тренуванням, які включають короткі, але дуже активні періоди фізичного навантаження.

Однак доктор Сейнор каже, що більшість людей не можуть цього дотримуватися, тому що такі тренування вимагають дуже інтенсивних вправ.

Який мінімум?

Якщо таки казати про абсолютний мінімум фізичної активності, доктор Сейнор каже, що вона твердо вірить у 5000-6000 кроків на день.

Легко висміювати пораду вийти з автобуса на одну зупинку раніше або піти прогулятися під час обідньої перерви, але, здається, це має значення.

Дослідження за участю майже 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки зменшують ризик раку, серцево-судинних захворювань або ранньої смерті.

Така схема працює поки ви не досягнете приблизно 10 000 кроків на день – знову ж таки, швидші кроки коштують більше, ніж повільні.

“Якщо у вас немає часу пройти 10 000 кроків на день, чи можна їх замінити на 5000, але у швидкому темпі? Так, це вже принесе покращення вашого здоров’я”, – каже доктор Сейнор.

Щоб побачити відчутну користь для здоров’я, навіть не обов’язково займатися саме спортивними вправами, як-от біг, тренажери чи плавання.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, вивчало стан здоров’я 25 000 людей, які не займаються спортом як таким, але виконують невеликі інтенсивні фізичні дії у повсякденному житті.

Рахуються і такі дії, які ми зазвичай не вважаємо спортом, як-от бігти на потяг, тягати по квартирі пилосос, гратися з дітьми чи собакою, нести важкі покупки чи підійматися сходами.

Дослідження показало, що три-чотири хвилини короткочасної інтенсивної активності протягом дня мали величезну користь для здоров’я.

“Люди, які виконують таку періодичну активність, можуть знизити ризик серйозних захворювань, як-от хвороби серця та рак, до 50%”, – каже мені Марк Хамер, професор медицини спорту та фізичних вправ з Університетського коледжу Лондона.

“Протягом останнього десятиліття поради лікарів повільно відходили від 30 хвилин вправ на день до ідеї про те, що все має значення, і я думаю, що ці результати підтверджують це”.

Автор фото, Getty Images

Полежати у ванні – і підтягнути форму?

Якщо ви все не встигаєте зробити й це, є ще один спосіб – і звучить він дуже привабливо.

Що ви скажете про ванну, джакузі чи сауна?

Я перевдягаюсь у мої улюблені плавальні шорти – чарівні рожеві фламінго – і мене опускають у дуже теплу ванну.

Це контрольований експеримент, а тому я не можу просто стрибнути у воду. Дослідник Томас Джеймс повинен опустити мене у басейн із водою 40C, щоб над водою залишились лише моя голова та шия.

Суть 40C у тому, що це вище, ніж звичайна температура тіла людини, а тому поки я у воді, моє тіло важко працює, щоб позбутися зайвого тепла.

Дуже швидко я відчуваю, як піт виступає на моєму лобі, але на решті мого тіла його швидко змиває вода і він не охолоджує мене.

“Гаряча вода насправді дуже небезпечна у цьому сенсі”, – каже Джеймс.

Якби я пробув у ванні надто довго, я б перегрівся і помер від теплового удару. Моє серце б’ється сильніше та швидше, оскільки намагається втратити тепло, штовхаючи кров до поверхні моєї шкіри.

“Ваше серце працюватиме наполегливо, так само як під час вправ невеликої інтенсивності”, – каже він.

“Ми спостерігаємо зниження артеріального тиску навіть у здорових людей”.

Головна ідея полягає у тому, щоб посилити фізичне навантаження.

“Це дійсно хороший спосіб імітувати деякі з тих переваг, які ви отримуєте від фізичних вправ, але докази, безумовно, досить очевидні, що фізичні вправи є дуже ефективними, тому поєднання двох активностей може принести найбільшу користь для здоров’я”, – каже Джеймс.

Отже, якщо ви йдете в спортзал, а потім відвідуєте сауну чи гідромасажну ванну, ви можете отримати дуже сильний імпульс.

Вочевидь, ми повинні прагнути виконувати рекомендовану кількість вправ. Утім, оскільки для багатьох з нас це здається недосяжним, дає надію й те, що можна просто трохи збільшити навантаження і це вже буде корисним.