Все, що варто знати про полуницю: поживна цінність, користь, ризики споживання та рецепти

Полуниця – один із символів літа. Її їдять свіжою, додають до морозива, хлібобулочних виробів та десертів. Проте окрім солодкого смаку, ягода має запас вітаміну С, марганцю та фолієвої кислоти.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г полуниці міститься:

калорій: 32;
вуглеводів: 7,7 г;
клітковини: 2 г;
жирів: 0,3 г;
білків: 0,7 г;
вітаміну С: 58,8 мг (98% денної норми);
вітаміну К: 2,2 мкг (3% денної норми);
кальцію: 16 мг (2% денної норми);
заліза: 0,4 мг (2% денної норми);
магнію: 13 мг (3% денної норми);
фосфору: 24 мг (2% денної норми);
калію: 153 мг (4% денної норми);
марганцю: 0,4 мг (19% денної норми).

У свіжій полуниці багато води, тому загальний вміст вуглеводів низький. Вона містить менше, ніж 8 г вуглеводів на 100 г.

Більшість вуглеводів походять з простих цукрів (глюкози, фруктози та сахарози). Проте полуниця також містить достатньо клітковини.

За даними Healthline, глікемічний індекс ягоди (ГІ) відносно низький – 40. Тобто полуниця не призводить до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Окрім цього, полуниця містить запас антиоксидантів та інших рослинних сполук, наприклад:

Пеларгонідин – основний антоціанін у полуниці. Ця сполука відповідає за яскраво-червоний колір ягоди.
Проціанідин – антиоксидант, який зазвичай містяться в м’якоті полуниці та насінні.

Користь для здоров’я

Покращує здоров’я серця. За даними MedicalNewsToday, через високий вміст поліфенолів полуниця має профілактичний ефект проти серцевих захворювань. У звіті 2019 року повідомляється, що антоціанін у полуниці пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку інфаркту міокарда. Флавоноїд кверцетин, який також присутній у полуниці, є природним протизапальним джерелом, який зменшує ризик атеросклерозу. Вміст клітковини та калію в ягоді також сприяє здоров’ю серця.
Допомагає регулювати рівень цукру в крові. По-перше, полуниця має відносно низький ГІ, тому не призводить до великих стрибків рівня цукру в крові. По-друге, клітковина, яка міститься в ягоді, надає якісне насичення. Це зменшує бажання перекусів між прийомами їжі та тяги до шкідливих вуглеводних продуктів, що сприятиме контролю рівня глюкози та зменшить ризик стрибків цукру в крові.
Покращує здоров’я кишківника. Споживання продуктів, які містять багато води та клітковини, допомагає зволожити організм та підтримувати регулярне спорожнення кишківника. Серед таких продуктів полуниця, виноград та кавун. Окрім цього, клітковина сприяє профілактиці закрепів.

Ризики споживання

Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблук.

Загальні симптоми включають свербіж, поколювання в роті, кропив’янку, головний біль, набряк губ, обличчя, язика або горла, а у важких випадках – проблеми з диханням.

Вважається, що алергічний білок пов’язаний з антоціанами, які містяться в полуниці.

Читайте також:

Яких продуктів варто уникати під час сезонних алергій. Як полегшити симптоми

Як додати в раціон

Полуницю варто споживати у свіжому вигляді. Проте вона також смакуватиме у складі смузі, морозива чи десерту.

Також спробуйте приготувати полуничний салат з креветками.

Інгредієнти:

2 склянки шпинату;
2 склянки руколи;
2 склянки полуниці, нарізаної скибочками;
60 г подрібненого козячого сиру;
3 ст. ложки волоських горіхів;
2 зелені цибулини, нарізані скибочками;
400 г креветок.

2 ст. ложки бальзамічного оцту;
1 ст. ложки медової гірчиці;
1 ст. ложка оливкової олії;
1 ст. ложка подрібненого базиліку;
дрібка солі і свіжомеленого перцю.

Техніка приготування:

З’єднайте всі інгредієнти салату (крім креветок) у великій мисці.
Зробіть заправку: збийте оцет і гірчицю разом, повільно додайте і збивайте оливкову олію. Додайте базилік і приправте сіллю і перцем.
Обсмажте креветки на пательні.
Розділіть салат на чотири тарілки. Розкладіть зверху креветки.
Полийте заправкою кожну порцію та подавайте.

Читайте також:

Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров’я і як приготувати
Чому огірки корисні для здоров’я. Розповідаємо про їхню поживну цінність, користь, рецепти
Що таке кіноа: як її приготувати та чому варто додати у свій раціон

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Полуниця

Полуниця – це дуже поживний фрукт, багатий вітаміном С і потужними антиоксидантами. Дослідження показують, що полуниця має багато користі для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 20 жовтень 2021 р.

Полуниця (Fragaria ananassa) виникла в Європі у 18 столітті.

Це гібрид двох видів полуниці з Північної Америки та Чилі.

Полуниця яскраво -червона, соковита і солодка.

Вони є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю, а також містять пристойну кількість фолатів (вітамін В9) і калію.

Полуниця дуже багата антиоксидантами та рослинними сполуками, що може бути корисним для здоров’я серця та контролю цукру в крові.

Зазвичай їх споживають у сирому та свіжому вигляді, ці ягоди також можна використовувати у різноманітних джемах, желе та десертах.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про полуницю.

Факти харчування полуниці

Полуниця складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,7%). Вони містять лише незначну кількість жиру (0,3%) та білка (0,7%).

Поживні речовини в 100 унціях сирої полуниці містяться в 100 грамах:

Вуглеводи

Свіжа полуниця містить багато води, тому їх загальний вміст вуглеводів дуже низький – менше 8 грамів вуглеводів на 3,5 унції (100 грам).

Чистий вміст засвоюваних вуглеводів становить менше 6 грамів у тому ж розмірі порції.

Більшість вуглеводів цих ягід походить з простих цукрів – таких як глюкоза, фруктоза та сахароза – але вони також містять пристойну кількість клітковини.

Полуниця має показник глікемічного індексу (ГІ) 40, що є відносно низьким.

Це означає, що полуниця не повинна призводити до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Волокно

Волокно складає близько 26% вмісту вуглеводів полуниці.

Одна порція полуниці 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 2 грами клітковини-як розчинної, так і нерозчинної.

Харчові волокна важливі для того, щоб годувати дружні бактерії в кишечнику і покращувати стан травлення. Вони також корисні для втрата ваги і може допомогти запобігти багатьом хворобам.

Резюме: Вуглеводи полуниці складаються переважно з клітковини та простих цукрів. Вони мають відносно низький ГІ і не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Найбільше вітамінів і мінералів у суниці:

Вітамін С. Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, необхідного для імунітету та здоров’я шкіри.
Марганець. Часто міститься у великих кількостях у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах, цей мікроелемент важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин – і є основним для вагітних жінок та людей похилого віку.
Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як регулювання артеріального тиску.

У меншій мірі полуниця також містить залізо, мідь, магній, фосфор та вітаміни В6, К та Е.

Для вас пропонується: Шовковиця: корисні факти та користь для здоров’я

Резюме: Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти (вітамін В9) та калію. Вони містять невелику кількість інших вітамінів і мінералів.

Інші рослинні сполуки полуниці

Полуниця багата антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, у тому числі:

Пеларгонідин. Основний антоціан суниці, ця сполука відповідає за яскраво -червоний колір.
Елагінова кислота. Еллагінова кислота, що міститься у великій кількості в полуниці, є поліфенольним антиоксидантом, який може мати багато переваг для здоров’я.
Елагітанніни. Що стосується елагової кислоти, еллагітаніни перетворюються в елагову кислоту в кишечнику.
Проціанідини. Це антиоксиданти, які зазвичай зустрічаються в м’якоті і насінні полуниці і можуть мати корисний вплив на здоров’я.

Антоціани

У полуниці виявлено понад 25 різних антоціанів. Найбільш поширений пеларгонідин.

Антоціани відповідають за яскраве забарвлення плодів і квітів.

Зазвичай вони концентруються в шкірці фруктів, але ягоди – наприклад, полуниця – також мають тенденцію містити антоціани в м’якоті.

Вміст антоціану, як правило, пропорційний інтенсивності забарвлення, що значно збільшується у міру дозрівання плодів.

Продукти, багаті антоціанами, пов’язані з численними перевагами для здоров’я, особливо щодо здоров’я серця.

Елагітанніни та елагова кислота

Полуниця послідовно входить до числа основних джерел фенольних антиоксидантів – з рівнем у 2–11 разів більшим за інші фрукти.

Елагітанніни та елагова кислота складають значну частину цих антиоксидантів у полуниці.

Вони приділяли значну увагу і були пов’язані з численними перевагами для здоров’я. Це включає боротьбу з бактеріями та зниження ризику раку.

Основним еллагітанніном у полуниці є сангвіін Н-6.

Резюме: Полуниця містить велику кількість корисних рослинних сполук та антиоксидантів, таких як пеларгонідин, елагова кислота, еллагітанініни та проціанідини.

Користь полуниці для здоров’я

Вживання полуниці пов’язане зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань.

Полуниця може поліпшити здоров’я серця, знизити рівень цукру в крові та запобігти раку.

Здоров’я серця

Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті у всьому світі.

Дослідження виявили зв’язок між ягодами – або ягідними антоціанами – і поліпшенням здоров’я серця.

Великі спостережні дослідження, проведені серед тисяч людей, пов’язують споживання ягід з меншим ризиком смерті від серця.

Згідно з дослідженням серед людей середнього віку з добре відомими факторами ризику серцевих захворювань, ягоди можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), артеріального тиску та функції тромбоцитів.

Полуниця також може:

поліпшити антиоксидантний статус крові
зниження окисного стресу
зменшити запалення
поліпшити роботу судин
поліпшити ліпідний профіль крові
зменшують шкідливе окислення поганого холестерину ЛПНЩ

Інтенсивно вивчали вплив сублімованих суничних добавок на цукровий діабет 2 типу або метаболічний синдром-переважно у людей з надмірною вагою або ожирінням.

Після 4–12 тижнів прийому добавок учасники відчули значне зниження кількох основних факторів ризику, включаючи LDL (поганий) холестерин, маркери запалення та окислені частинки LDL.

Регуляція рівня цукру в крові

Коли вуглеводи перетравлюються, ваше тіло розщеплює їх на прості цукри і виділяє їх у кров.

Потім ваше тіло починає виділяти інсулін, який повідомляє вашим клітинам забирати цукор з вашого кровотоку і використовувати його для палива або зберігання.

Дисбаланс у регуляції цукру в крові та дієтах з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Здається, що полуниця уповільнює засвоєння глюкози і зменшує стрибки глюкози та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами, порівняно з їжею, багатою вуглеводами без полуниці.

Таким чином, полуниця може бути особливо корисною для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Профілактика раку

Рак – це захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням аномальних клітин.

Формування та прогресування раку часто пов’язані з окислювальним стресом та хронічним запаленням.

Кілька досліджень показують, що ягоди можуть допомогти запобігти кільком типам раку завдяки їх здатності боротися з окислювальним стресом та запаленням.

Було показано, що полуниця пригнічує утворення пухлин у тварин з раком рота та в клітинах раку печінки людини.

Захисні ефекти полуниці можуть бути обумовлені елаговою кислотою та еллагітанінінами, які, як було показано, зупиняють ріст ракових клітин.

Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб покращити розуміння впливу полуниці на рак, перш ніж можна буде зробити будь -які тверді висновки.

Резюме: Полуниця може зменшити ризик серцевих захворювань та раку, а також допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Побічна дія полуниці

Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія зустрічається досить часто-особливо у маленьких дітей.

Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблука — стан, відомий як харчова алергія на пилок.

Загальні симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив’янку, головні болі та набряки губ, обличчя, язика або горла, а також проблеми з диханням у важких випадках.

Вважається, що білок, що викликає алергію, пов’язаний з антоціанами полуниці. Безбарвна, біла полуниця зазвичай добре переноситься людьми, які в іншому випадку мали б алергію.

Крім того, полуниця містить гойтрогени, які можуть перешкоджати роботі щитовидної залози у людей з проблемами щитовидної залози.

Резюме: Алергія на полуницю досить поширена, особливо серед дітей. Особи, чутливі до пилку берези або яблук, можуть відчувати симптоми після вживання полуниці.

Резюме

Полуниця має низький вміст калорій, смачно, і здорово.

Вони є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук – деякі з них мають потужну користь для здоров’я.

Користь для здоров’я включає зниження холестерину, кров’яний тиск, запалення та окислювальний стрес.

Крім того, ці ягоди можуть допомогти запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну.

Полуниця – чудове доповнення до здорового харчування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Полуниця: факти харчування та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Штучна полуниця для їжі