На шляху до довголіття: скільки сходинок долати щодня для здоров’я серця

Кількість сходинок, яку потрібно долати щодня для здоров’я серця, може варіюватися залежно від вашої фізичної активності, віку, загального здоров’я та цілей.

Скільки сходинок потрібно долати щодня для здоров’я серця? Усе залежить від індивідуальних особливостей організму, рівня фізичної активності, віку, статі й інших чинників. Однак існують деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти визначити оптимальну кількість сходинок для кожної людини.

По-перше, потрібно враховувати, що підйом сходами є одним із видів аеробного навантаження, що позитивно впливає на роботу серця та легень, покращує кровообіг та обмін речовин, знижує артеріальний тиск і холестерин у крові, зміцнює м’язи ніг і спини. Аеробне навантаження рекомендується для всіх людей, незалежно від їхнього стану здоров’я, але його інтенсивність і тривалість мають бути адаптовані до індивідуальних можливостей.

Загалом, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить займатися аеробною фізичною активністю щонайменше 150 хвилин на тиждень із помірною інтенсивністю або щонайменше 75 хвилин на тиждень із високою інтенсивністю. Підйом сходами можна вважати високоінтенсивним аеробним навантаженням, якщо він спричиняє підвищення частоти серцевих скорочень до 70-85 % від максимального значення. Максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) може бути приблизно розрахована за формулою: 220 мінус вік у роках.

По-друге, потрібно враховувати, що підйом по сходах також є одним із видів силового навантаження, що сприяє збільшенню м’язової маси та сили, підвищенню щільності кісткової тканини, поліпшенню балансу та координації рухів. Силове навантаження також рекомендується для всіх людей, особливо для тих, хто страждає від остеопорозу, артриту або діабету. Однак силове навантаження має бути дозованим і чергуватися з періодами відпочинку та відновлення. Загалом, ВООЗ радить займатися силовою фізичною активністю щонайменше двічі на тиждень, виконуючи вправи на всі основні групи м’язів. Підйом сходами можна вважати силовим навантаженням, якщо він спричиняє відчуття напруження та втоми у м’язах ніг.

Виходячи з цих рекомендацій, можна дійти висновку, що підйом сходами корисний для здоров’я серця, але його кількість має бути індивідуально підібрана залежно від цілей, можливостей і стану здоров’я кожної людини.

У середньому можна сказати, що для досягнення позитивного ефекту достатньо підніматися сходами щонайменше 10 хвилин на день із високою інтенсивністю або щонайменше 20 хвилин на день із помірною інтенсивністю. Однак перед початком занять підйомом по сходах, рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання серця, легенів, суглобів або хребта.

Також важливо стежити за своїм самопочуттям під час і після занять і припиняти навантаження при появі болю, задишки, запаморочення або інших неприємних симптомів.

Як повідомлялося раніше, вчені дослідили найкращий час для занять спортом.

Також Діалог.UA розповідав, які види спорту заборонені для людей із зайвою вагою та чому.

Щоденне ходіння сходами допомагає серцю: скільки треба проходити

Вчені визначили, що підйом принаймні 50 сходинками на день знижує ризик серцево-судинних захворювань більш ніж на 20%

Про це повідомляє Atherosclerosis.

Дослідники провели опитування “Biobank”, у якому взяли участь 458 860 дорослих людей у Великій Британії, проаналізувавши їх дані фізичного здоров’я, спосіб життя і, зокрема, потребу щоденного ходіння сходами. Дослідження показало, що підйом по сходах знижує ризик серцевих захворювань, особливо запобігає тим, хто не був у групі високого ризику.

Вчені виявили закономірність, що ті, хто перестав регулярно підійматися сходами протягом періоду дослідження, мали на 32% вищий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто ніколи не ходив сходами регулярно.

Команда спеціально вивчала атеросклеротичні серцево-судинні захворювання (ASCVD), які включають ішемічну хворобу серця та ішемічний інсульт, які є поширеними причинами смерті в усьому світі.

Перевага такого методу профілактики серцевих захворювань у тому, що він безкоштовний, не потребує поїздки в тренажерний зал або будь-якого спеціального обладнання, його можна робити за будь-якої погоди, і це те, чим ми зазвичай займаємося у повсякденні.

“Короткі сплески високоінтенсивного підйому по сходах є ефективним за часом способом покращити кардіо респіраторну форму та ліпідний профіль, особливо серед тих, хто не в змозі досягти поточних рекомендацій щодо фізичної активності”, – каже епідеміолог Лу Ці з Університету Тулейна в США.

Давно відомо, що фізична активність є способом зниження ризику ASCVD, хоча мало хто раніше детально розглядав зв’язок між підйомом по сходах і здоров’ям серця. Посилення роботи серця допомагає регулювати артеріальний тиск і зміцнювати сам орган, зберігаючи його здоровим і довше захищеним від хвороб.

“Це дослідження надає нові докази захисного ефекту підйому сходами на ризик ASCVD, особливо для осіб із кількома факторами ризику ASCVD”, – говорить Ці.

• Львівські медики розповили, що серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності в світі, але багатьох із них можна уникнути, змінивши поведінку чи звички.