Як дихати, щоб стати здоровішим, активнішим і покращити настрій

Зазвичай ми не звертаємо увагу на те, як дихаємо. А між тим від цього процесу залежить якість нашого життя. Розказуємо, як правильно дихати, аби бути здоровим і гарно почуватися.

Кожен із нас чув: дихай спокійно, зроби глибокий вдих і порахуй до десяти… Так зазвичай говорять до людей у стані агресії, паніки чи надмірної тривоги. І не випадково – правильне дихання справді допомагає опанувати емоції й загалом поліпшує стан організму й психіки. Відбувається це унаслідок повноцінного кровопостачання. Проте як правильно дихати, щоб допомогти, а не зашкодити організму?

Принципи правильного дихання

• Дихайте тільки носом. Рот – для вживання їжі й мовлення, у жодному разі не для дихання. При вдиханні через ніс повітря зігрівається й очищується від пилу. При носовому диханні також розширяються капіляри головного мозку, завдяки чому він працює ефективніше. Можливо, ви помічали, що під час нежиті – коли доводиться дихати ротом – розумова діяльність погіршується.
• Скорочуйте частоту дихання. Носії давніх традицій Далекого Сходу запевняють, що правильне дихання – це коли видих у кілька разів довший за вдих, при цьому дихання не має бути частим. Дихання йогів – 3–6 видихів за хвилину, водночас як частота дихання дорослої людини – 15 й більше видихів.
• Дихати ліпше не грудьми, а діафрагмою. Тоді дихання буде не поверхневим, а глибоким, воно краще наситить киснем організм. Як правильно дихати животом? Для тренування діафрагмального дихання вправа дуже проста: потрібно покласти одну руку на живіт, а іншу на груди. Рука на грудях має залишатися у спокої, а та, що на животі – рухатися. Це свідчить про це, що дихання відбувається за допомогою діафрагми й міжреберних м’язів.
• Не впадайте в крайнощі. З одного боку, важливо не перестаратися з глибиною й частотою дихання. Воно має бути рівним і спокійним. Надто глибоке дихання може викликати запаморочення, що відбувається внаслідок високої концентрації кисню та зниження рівня вуглекислого газу. Така практика теж існує, вона відома як холотропне дихання, але займатися ним самостійно не бажано. З іншого боку – затамовувати подих також не варто, оскільки це порушує природний ритм.

Як дихання впливає на емоції

Диханням можна впливати і на психологічний стан. Настільки, що деякі дихальні техніки – наприклад, вже згадане холотропне дихання – викликають трансцендентні переживання і сприяють глибинному самопізнанню. Є й більш доступні заспокійливі дихальні вправи.

• Дихальна вправа для розслаблення. Якщо відчуваєте неймовірне роздратування – заплющіть очі, руки покладіть на груди. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, на мить затримайте подих, а потім якомога повільніше видихніть. Одночасно уявляйте, як із кожним видихом роздратування йде геть.
• Аби надихнутися енергією. Потрібно, сидячи на стільці, розпрямити плечі. Великим пальцем затисніть праву ніздрю й зробіть великий вдих через ліву ніздрю. Потім мізинцем правої руки закрийте ліву ніздрю й відповідно видихніть через праву. Вправу краще повторити разів 10.
• Якщо треба зняти напругу. Візьміть коктейльну соломинку, сядьте на стілець і випрямте спину. Зробіть глибокий вдих через ніс, видихніть повільно через соломинку. Цю вправу краще повторити п’ять разів. Вправа розслабляє, зменшує затиски у м’язах і налаштовує на загальний позитивний лад.
• Якщо бракує впевненості. Сидячи розправте плечі, спину тримайте прямо. Очі мають бути заплющеними. Кінчики пальців правої та лівої руки потрібно з’єднати попарно: великий з великим, вказівний із вказівним і т. д. Вдихаючи, посилюйте тиск пальців, а на видиху – послаблюйте. При цьому особливо концентруйтеся на диханні. Вправу можна повторити 10 разів. За допомогою цієї вправи вивільняється енергія, людина почувається спокійнішою і впевненішою в собі.
• Якщо потрібно сконцентруватися. Сядьте на стілець і візьміть запалену свічку в праву руку. Зробіть гарний вдих, а потім видих. Ваше завдання – не задути при цьому полум’я свічки. Вправа добре тренує увагу й концентрацію.

Дихальна вправа для схуднення

Існують спеціальні вправи для дихання, які допомагають поліпшити здоров’я, очистити організм, схуднути й навіть омолодитися.

Одна з таких вправ має назву «Цзяньфей», що в перекладі з китайської означає «скинути жир». Отже, лягайтео на спину, ноги зігніть у колінах під прямим кутом, ступні поставте на підлогу. Долоні покладіть на груди й на живіт – і, допомагаючи собі руками, починайте поволі дихати. Спершу – глибокий вдих носом, при цьому розправте груди й надуйте живіт, дозволяючи повітрю проникнути всередину. Проте не перестарайтесь. Дихання затримайте на 30-40 секунд, при цьому живіт, наповнений повітрям, має бути трохи піднятий. Потім повільно видихніть, вивільнюючись від повітря, і втягніть живіт. Процес видихання триває 10–15 секунд. Вправу можна повторити кілька разів. Головна умова – комфортний стан усього організму. Якщо регулярно виконувати цю вправу, можна не лише схуднути, а й покращити загальний стан здоров’я. Особливо, якщо цю вправу виконувати вкупі з іншими вправами ранкової гімнастики.

Як правильно дихати при фізичних навантаженнях

Як правильно дихати під час бігу

По-перше, намагайтеся робити вдих і видих тільки через ніс. Якщо ж повітря не вистачає, дихайте одночасно носом і ротом. Дихання має бути ритмічним і рівномірним. Правильний інтервал між вдихами і видихами ви відчуєте інтуїтивно, виходячи з потреби організму. Вдихати варто глибоко, робити вдих потрібно м’язами живота. Видихати треба повністю.

Як правильно дихати під час силового тренування

Видих на зусилля, вдих на розслаблення — це основна порада, яку ви точно почуєте від тренера. Вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля. При вдиху живіт має надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м’язів шиї і плечей і більш економічного руху варто цим зайнятися.

Щоб налаштуватися на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким диханням. Так ви швидше навчитеся дихати правильно.

Як правильно дихати під час йоги

Пранаяма — це техніка дихання, яка має дуже важливе значення для всього мистецтва йоги. Дихання в йозі – це ціла концепція, яка позиціює кожен вдих і видих як важливий процес, який має вплив на емоції, психіку і духовний стан людини.

Йоги розрізняють три види дихання: ключичне (працює верхня невелика частина легень), середнє (середня частина легень) і дихання діафрагмою, або животом. Повне дихання – цикл із вдиху та видиху без пауз, при цьому використовуються всі три види дихання. Дихати потрібно виключно носом.

Початкове положення — стоячи у вільній і природній позі. Спершу зробіть різкий видих, а потім починається вдих, що складається з трьох фаз:

• живіт повільно випинається вперед — відбувається рух діафрагми (спочатку корисно класти долоні рук на живіт, щоб стежити за його рухом). Розширення живота стає причиною того, що повітря проникає в нижню частину легенів.
• розширюємо середню частину грудної клітки і ребра. Так повітря поступово прямує в середину легень;
• розширюємо груди. Завдяки цьому руху ми вбираємо в себе максимальну кількість повітря, яке здатні вмістити наші легені.

Починаємо повільний видих через ніс. Важливо: видих ми робимо в такій же послідовності, як і вдих: спочатку стискаються нижні ребра і втягується передня стінка живота, потім опускаються груди і потім — плечі й ключиці. Щоб всередині залишилося якомога менше повітря, стискаємо черевні та міжреберні м’язи. Робити це треба повільно й обережно, уникаючи різких рухів.

Дихання у разі хронічних хвороб

Ендогенне дихання

Якщо людина хворіє, особливо хронічно, стандартні форми глибокого дихання не завжди дають належний ефект, тому доводиться застосовувати інші методи. Деякі техніки – як, наприклад дренажні дихальні вправи – надто складні, щоб виконувати їх самостійно. Проте існують і доступніші методики.

Зокрема, вчені виявили, що певний лікувальний ефект має гіпоксія, тобто знижена концентрація кисню в тканинах. Її позитивний ефект підтверджується прикладом мешканців високогірних районів, які зазвичай мають міцне здоров’я і довго живуть. У випадку нестачі кисню запускається механізм внутрішнього ендогенного дихання, коли кожна клітина сама виробляє кисень.

Практикувати ендогенне дихання можна, зокрема, за допомогою дихального тренажера Фролова. За допомогою цього методу вже на сьогодні успішно лікуються хронічні хвороби органів дихання, серцево-судинної системи, травлення, цукровий діабет, ожиріння, пієлонефрит, остеохондроз тощо.

Метод Бутейка для астматиків

У 50-х роках минулого століття лікар Бутейко експериментально довів, що у випадку нападу астми достатньо попрохати пацієнта дихати поверхнево, після чого його стан помітно поліпшується. Сам Бутейко визначає свій метод як вольову ліквідацію глибокого дихання з метою позбавлення від гіпервентиляції легень. Ефект від гімнастики Бутейка перевершує всі очікування, особливо для людей, які страждають від гіпертонії та бронхіальної астми. Щоправда, первинний ефект може бути не вельми приємний: погіршення апетиту, больові відчуття, уривчасте дихання, а також страх і небажання продовжувати вправи. Проте цей момент варто перетерпіти.

У 2008 році британські рекомендації щодо лікування астми (British Guideline on the Management of Asthma) дали змогу лікарям у Великій Британії рекомендувати метод Бутейка і підтвердили, що він «може розглядатися як допомога пацієнтам у контролі симптомів астми».

Правильне дихання вкрай важливе для здоров’я і самопочуття. Якщо поставитися до цього процесу більш усвідомлено, за потреби використовувати вправи для дихання, можна запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям і відчувати себе набагато краще. Дихайте на повну діафрагму!

Gallery image with caption: Мудрий підхід до здорового способу життя Gallery image with caption: День щастя і його 8 інгредієнтів Gallery image with caption: Осінні процедури масажу для всього тіла Gallery image with caption: Як зміцнити імунітет: поради доктора аюрведи Gallery image with caption: Різдвяний піст 2019: що треба знати Gallery image with caption: Джет-лег: 6 правил комфортного перельоту

Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання – техніка виконання, користь

Дихання являє собою незамінний для всіх живих істот біологічний процес, завдяки якому клітини організму збагачуються киснем. Цей мікроелемент є каталізатором всіх біохімічних реакцій у нашому тілі. Не дивно, що люди, які піклуються про своє здоров “я, якось думають про те, як правильно дихати – животом чи грудьми.

• В чому різниця?
• Чому дихати животом корисно для здоров “я
• Головні переваги абдомінальної техніки
• Як черевне дихання впливає на генетику
• Недоліки
• Правила дихальної гімнастики
• Найпростіша вправа
• Роль правильного дихання для йогів
• Методика схуднення “Оксісайз”
• Давньокитайська терапія цигун
• Спорт і глибоке дихання
• План проведення домашнього тренування
• Яких помилок потрібно уникати

В чому різниця?

У силу неправильно сформованих звичок деякі люди постійно дихають ротом. Такий тип дихання, на відміну від носового, не є природним для людини, тому він приносить чимало дискомфорту в повсякденному житті і призводить до різних захворювань. Проходячи через ніс, повітряна суміш очищається і в легені потрапляє вже у “відфільтрованому” вигляді. Реснички епітелію носової порожнини затримують частинки пилу, бруду і навіть деякі штами бактерій і вірусів.

Тепер залишилося розібратися в тому, як правильно дихати – животом або грудною кліткою. Незалежно від того, робиться вдих носом або ротом, в цьому процесі задіюється торс. Більшість людей схильні думати, що правильніше дихати грудьми, хоча ця думка не є вірною. Така техніка дозволяє дихати поверхово, оскільки при ній не задіюються всі легеневі альвеоли. До того ж саме по собі грудне дихання передбачає короткі вдихи і видихи.

Дихати ротом не рекомендують навіть лікарі. Винятком є закладеність носа в період респіраторного захворювання. Робити видих ротом (не вдих!) можна під час сильних фізичних навантажень.

Чому дихати животом корисно для здоров “я

Серед усіх типів дихання у людини природним вважається саме черевне. Також його називають абдомінальним і діафрагмальним. Вважається, що така техніка приносить більше користі, ніж всі інші, оскільки саме при ній виявляється позитивний вплив на весь організм: тіло очищається від шлаків і токсинів, а за рахунок роботи діафрагмальної перегородки відбувається мимовільний масаж органів черевної порожнини.

Як правильно дихати животом? За порадою можна звернутися до спортсменів, йог та осіб, які займаються хіропрактикою. Діафрагмальним такий тип дихання називають тому, що в ньому задіюється анатомічна перегородка, яка розташована між черевною і грудною порожниною – діафрагма. У кожної людини вона знаходиться під легенями. Для того щоб діафрагма прогнулася, необхідно під час вдиху вип ‘ятити живіт. Ось що означає “дихати животом”.

Головні переваги абдомінальної техніки

На відміну від інших типів дихання у людини, діафрагмальний спосіб дозволяє здійснювати більш повні і глибокі вдихи – це його головне достоїнство. На ньому ґрунтуються й інші переваги черевного дихання, які можна відчути на собі, приділяючи в день по 5-10 хвилин нескладним заняттям. Існує кілька популярних вправ “Дихаємо животом”. Правилам і схемі їх виконання приділимо увагу в наступних розділах статті, а поки зупинимося на розгляді позитивних моментів дихальної гімнастики. Абдомінальне дихання сприяє:

• розслабленню всього організму;
• надання заспокійливого впливу на центральну і периферичну нервові системи;
• відновлення серцевого ритму, процесів травлення;
• підвищенню енергійності та бадьорості;
• боротьбі зі стресовими ситуаціями;
• швидкому відновленню сил після фізичного навантаження і занять спортом;
• нормалізації гормонального фону, рівня цукру в крові та контролю над глікемією у пацієнтів з цукровим діабетом;
• зміцненню легенів;
• вилікуванню від хронічних хвороб дихальних шляхів.

Як черевне дихання впливає на генетику

Всі дослідження про користь і шкоду дихання животом проводилися вченими з метою детального вивчення впливу даної техніки на тіло і організм людини. Серед таких випробувань були отримані цікаві відомості. Виявляється, дихання животом здатне впливати на генетичний код.

При черевній техніці вдиху і вдиху задіюються гени, які відіграють роль у процесі старіння. Крім того, вчені змогли зафіксувати зниження рівня експресії генів, що відповідають за стрес і запальні процеси в організмі. Позитивним чином діафрагмальна техніка дихання впливає на імунні клітини і підвищує ступінь стійкості організму до різних інфекційних захворювань.

Недоліки

Варто відзначити не тільки користь дихання животом. Шкоду цієї техніки відчують на собі люди, які страждають на артеріальну гіпертензію. У пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями дихальна гімнастика може призвести до несприятливих наслідків. Адже якщо правильно дихати животом (як цьому навчитися, дізнаєтеся зовсім скоро), в кровоносних судинах, що живлять внутрішні органи, відбувається підвищення тиску.

Для того щоб осягнути техніку, деяким потрібно не один місяць. Оволодіти методикою глибокого дихання не вийде за один раз. Тренування бажано проводити під наглядом фахівців, які розбираються в дихальній гімнастиці. Під час перших занять людина може відчувати нездужання і запаморочення.

Правила дихальної гімнастики

Щоб вправи не виявилися марними і не нашкодили, необхідно знати, як правильно дихати животом. Здійснюючи вдих і видих діафрагмою, необхідно дотримуватися таких принципів:

• Заняття повторюють двічі на день.
• Тривалість одного тренування не повинна перевищувати 10 хвилин.
• Новачкам дихальної гімнастики рекомендується починати з вправ у положенні лежачи на підлозі.
• У процесі засвоєння методики можна приступати до тренувань стоячи або сидячи.
• Займатися дихальною гімнастикою бажано на свіжому повітрі, в відокремленому місці, віддаленому від великого скупчення людей, транспорту, виробництв.
• Якщо тренування планується провести в приміщенні, перед початком необхідно його ретельно провітрити.
• Перша вправа починають з інтенсивного вдиху. Кожні наступні видихи і вдихи потрібно виконувати неспішно.
• Важливо контролювати тривалість видиху: його необхідно робити довше вдиху.
• Не можна забувати і про ритм дихання. Спочатку воно повинно бути рівномірним і лише поступово частішати.

Найпростіша вправа

З нього зазвичай починаються заняття як у новачків, так і у досвідчених майстрів черевного дихання. Виконувати його необхідно щодня, бажано по кілька разів – це допоможе людині швидко навчитися володіти своєю діафрагмою, відчувати її. Щоб відчути переваги глибокого дихання, кожен день необхідно виконувати цю просту вправу:

1. Лягти на тверду поверхню, під голову покласти невеликий валик або подушку.
2. Зігнути ноги в колінах і покласти праву руку на живіт, щоб відчувати, як дихальна перегородка напружується і розслабляється. Ліву руку кладуть на груди.
3. Потім приступати до виконання вправи, повільно вдихнувши носом і відчувши випинання черевної стінки в міру наповнення легенів повітрям.
4. Зробити повільний видих ротом, напружуючи м ‘язи живота до тих пір, поки він повністю не втягнеться.

Заняття повторюють по кілька разів протягом дня. Для одного тренування достатньо приділити 5-10 хвилин на день. Спочатку дана дихальна техніка може здатися складною, однак у міру зміцнення діафрагмальної перегородки вправа буде здаватися все легше і легше.

Роль правильного дихання для йогів

Завдяки застосуванню під час занять йогою техніки черевного дихання, вдається максимально наситити тіло киснем, усунути м ‘язові спазми, зняти загальну напругу, розслабитися і підготуватися до переходу з однієї асани в іншу. Крім того, мета дихальної гімнастики полягає в тому, щоб допомогти йогу досягти стану, в якому вся увага спрямовується на відчуття власного тіла. Абдомінальна техніка дозволяє розкріпачитися і виявити внутрішні перепони, затиснуті, блоки, яких можна позбутися завдяки глибокому диханню і згодом отримувати задоволення від занять.

Методика схуднення “Оксісайз”

Сьогодні ця програма користується величезною популярністю серед бажаючих позбутися зайвих кілограмів. В її основі лежить не що інше, як діафрагмальне дихання. Техніка схуднення “Оксисайз” передбачає схуднення за допомогою неінтенсивних спортивних тренувань і дихальної гімнастики, що прискорює перебіг обмінних процесів в організмі. Одна з вправ програми виконується на глибокому вдиху з округленим животом. Суть полягає в тому, щоб зробити кілька маленьких вдихів і, не затримуючи дихання, різко видихнути, а потім ще зробити кілька дрібних видихів. Це простий вид дихальної техніки, але для того, щоб виконувати її автоматично, потрібно кілька тренувань.

Давньокитайська терапія цигун

Цей вид нетрадиційного лікування застосовується в Піднебесній протягом декількох тисячоліть. Багато хто називає цигун давньокитайським мистецтвом, яке допомагає зміцнити організм і підвищити його опірність різним захворюванням. Сучасні китайці вірять, що гімнастика цигун продовжує життя, покращує духовний стан людини.

Цікаво, що про давньосхідну терапію стало відомо не так давно, незважаючи на безліч практикуючих шкіл, в яких запозичувалися і змішувалися різні підходи. При цьому спільним у них було дихання діафрагмою. У терапії цигун застосовується черевна техніка вдиху і видиху.

Однією з популярних вправ китайської гімнастики є “Хвиля”. Воно виконується в розташуванні лежачи, при зігнутих в колінах кінцівках. Одну руку необхідно покласти на груди, другу на живіт. Здійснюючи вдих, людина повинна уявити, що повітря наповнює не тільки його легені, але і розподіляється по всьому тілу, заповнює собою кожну клітку. Рука, яка лежить на животі, повинна підніматися і опускатися з кожним рухом діафрагми, а та рука, яка розташована на грудях, повинна залишатися нерухомою.

Спорт і глибоке дихання

Після відвідування перших тренувань у фітнес-клубі багато хто виявляється здивованим, що інструктори присвячують перші заняття навчанню дихальної гімнастики. Професійні загострюють особливу увагу спортсменів-початківців на важливості правильного дихання. Під час спортивних тренувань вдихи і видихи повинні бути ритмічними, рівномірними, але затримувати повітря в легенях небажано, оскільки це може негативно позначитися на ефективності заняття.

Вся справа в тому, що при підвищеному фізичному навантаженні метаболічні процеси протікають швидше. Однак при нестачі кисню обмін речовин призупиняється. Якщо спортсмен дихатиме ротом, зросте навантаження на серце, кровоносні судини, а організм потерпатиме від нестачі кисню. Неправильне дихання – основна помилка спортсменів, через яку замість приємної втоми після тренування вони відчувають занепад сил, розбитість і відсутність життєвої енергії. Для спортсменів діафрагмальне дихання має особливе значення, причому застосовувати його можна не тільки в спортзалі, але і в повсякденному житті.

План проведення домашнього тренування

Займатися дихальною гімнастикою можна в різному положенні тіла. Раніше було зазначено про те, як це робити лежачи на спині. Головне – постаратися максимально розслабитися і стежити за тим, щоб дихання було рівним. При вдиху живіт повинен округлятися, а при видиху втягуватися.

Заняття сидячи проводять на зручному стільці. Він не повинен бути занадто м ‘яким, але бажано, щоб був оснащений спинкою. Сівши на стілець, потрібно розслабити м ‘язи. Судячи з відгуків, багатьом вдається зосередитися на своїх відчуттях, просто закривши очі. Дихальну гімнастику рекомендується проводити в повній тиші. Дихати потрібно так, щоб живіт при вдиху надувався, ставав круглим, а при видиху втягувався. При цьому груди і плечі повинні бути нерухомими. Тривалість виконання вправи становить 2-3 хвилини.

Наступний етап тренування називається “собаче дихання”. Для його виконання необхідно прийняти колінно-ліктеву позу, спираючись на передпліччя. У такому положенні тіла всі м ‘язи черевного преса добре розслабляються. Щоб відчути, як працює діафрагма, необхідно швидко і часто робити вдих-видих ротом. Через деякий час (приблизно через 1 хвилину) стане набагато чіткіше відчуватися робота легенів, стиснення і розслаблення діафрагмальної перегородки.

“Вакуумна” методика дихання животом використовується для схуднення і підтримки в тонусі м ‘язів черевного преса. Для тих, хто тільки починає осягати ази правильного дихання, вправа може здатися досить складною. Щоб його виконати, потрібно:

• лягти на спину і зігнути ноги, руки протягнути вздовж тіла;
• зробити глибокий видих, намагаючись випустити з легенів все повітря;
• потім глибоко втягнути в себе живіт і постаратися утримати дане положення на 20-30 секунд;
• розслабити живіт і повільно видихнути.

Яких помилок потрібно уникати

Перш ніж приступити до навчання дихальної гімнастики, необхідно приділити увагу теоретичній стороні даного питання. Більшість людей допускає однакові помилки під час тренувань, серед яких:

• різке збільшення дихального навантаження – перші тренування не повинні бути інтенсивними і тривалими, організм поступово адаптуватиметься до збільшення обсягу кисню в легенях;
• проведення занять відразу після їжі – в ідеалі має пройти не менше чотирьох годин після прийняття їжі;
• виконання дихальних вправ за наявності виразкової хвороби шлунково-кишкового тракту, артеріальної гіпертензії або інших серцево-судинних патологій в анамнезі;
• проведення тренувань час від часу, періодично – щоб отримати очікуваний лікувальний ефект, займатися потрібно щодня.