Чаї, які допомагають заснути

6 найкращих чаїв перед сном, які допоможуть вам заснути

Чай – популярний напій, коли настав час розслабитися та відпочити. Ось 6 найкращих чаїв перед сном, які допоможуть вам заснути.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 25 січень 2023 р. та останній огляд експерта 15 грудень 2021 р.

Мало що заспокоює, як чашка гарячого чаю, особливо перед сном. Деякі типи можуть допомогти вам розслабитися, уповільнити і відпочити після довгого дня.

Багато видів трав’яного чаю століттями використовувалися як природні засоби від сну, завдяки їх здатності боротися з безсонням, стресом і тривогою. Деякі з них навіть були вивчені на предмет їх властивостей, що сприяють сну.

У цій статті досліджуються 6 найкращих чаїв перед сном для якісного сну.

1. Чай з магнолії

Чай з магнолії, виготовлений із висушеної кори, бруньок і стебел рослини магнолії, часто використовується як природний засіб для сну в багатьох формах традиційної медицини.

Рослина містить хонокіол і магнолол, дві сполуки, які мають седативний ефект.

Хоча досліджень на людях недостатньо, деякі старі дослідження на тваринах показали, що гонокіол і магнолол сприяють сну і зменшують безсоння.

Згідно з одним дослідженням у жінок, які нещодавно народили, вживання чаю з магнолії протягом 3 тижнів значно покращило депресію та якість сну, порівняно з контрольною групою.

Інше, хоча і старше, дослідження за участю 89 жінок показало, що прийом таблетки з магнієм і 60 мг екстракту магнолії зменшує порушення сну, викликані менопаузою.

Тим не менш, необхідні новітні дослідження, щоб краще оцінити, як чай з магнолії може впливати на сон у людей.

2. Зелений чай з низьким вмістом кофеїну

Зелений чай є популярним видом чаю, відомим своїм відмінним смаком і користю для здоров’я.

Цікаво, що деякі дослідження показують, що він також може покращити якість сну та боротися з безсонням.

Наприклад, одне дослідження за участю дорослих показало, що вживання зеленого чаю з низьким вмістом кофеїну пов’язане з покращенням якості сну, зниженням стресу та зниженням стомлюваності в порівнянні з вживанням звичайного зеленого чаю.

В іншому невеликому дослідженні були подібні результати: зелений чай з низьким вмістом кофеїну знижував рівень стресу та покращував якість сну у літніх людей.

Обов’язково вибирайте зелений чай з низьким вмістом кофеїну або без нього, якщо ви плануєте пити його перед сном.

3. Ромашковий чай

Ромашковий чай – це вид трав’яного чаю з ніжним квітковим смаком і можливою користю для здоров’я.

Він виготовлений з ромашки, рослини, яка часто використовується для покращення сну завдяки заспокійливу дію.

Для вас пропонується: 9 природних засобів для сну: мелатонін і багато іншого, переваги, ризики

Ромашка також містить антиоксидант, відомий як апігенін, який може викликати розслаблення м’язів і сон.

У огляді 12 досліджень було виявлено, що ромашка безпечно покращує якість сну, хоча вона не впливає суттєво на безсоння.

Інше дослідження досліджувало, як вживання ромашкового чаю вплинуло на 80 жінок, які нещодавно народили і які відчували погану якість сну. Протягом 2 тижнів вони повідомили про менше симптомів, пов’язаних із проблемами сну, порівняно з контрольною групою.

Однак, оскільки дослідження все ще обмежені, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як ромашковий чай може впливати на сон.

4. Чай з лавандою

Чай з лавандою отримують шляхом заварювання бутонів квітки лаванди у воді, створюючи яскравий фіолетовий напій з виразним смаком і ароматом.

Не тільки його часто вживають як заспокійливий чай перед сном, але деякі дослідження також підтверджують, що лаванда може сприяти розслабленню та покращувати якість сну.

Наприклад, одне невелике дослідження показало, що жінки, які нещодавно народили і які пили 1 чашку (237 мл) лавандового чаю на день протягом 2 тижнів, відчували менше втоми, ніж контрольна група.

Інше дослідження за участю літніх людей показало, що лавандовий чай ефективно зменшує симптоми депресії та тривоги, обидва з яких можуть сприяти безсонню.

Деякі дослідження також показують, що ефірна олія лаванди може зменшити тривожність і покращити сон, хоча незрозуміло, чи стосуються ці висновки лавандового чаю.

Зрештою, необхідні додаткові дослідження.

5. Чай з валеріаною

Валеріана є різновидом квіткової рослини, яка використовується як трава або добавка.

Висушене коріння рослини використовується для приготування чаю з валеріани, який іноді використовують як природний засіб для сну.

Хоча неясно, як працює корінь валеріани, вважається, що він підвищує рівень нейромедіатора, який називається гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), яка зменшує стрес і сприяє сну.

Хоча кілька досліджень показують, що корінь валеріани може допомогти лікувати тривожність, покращити якість сну та підвищити відчуття розслаблення та спокою, конкретні дослідження впливу чаю валеріани обмежені.

Тому, хоча деякі люди можуть виявити, що чай з валеріаною допомагає їм, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти його дію.

6. Чай з пасифлори

Пасифлора, яку іноді називають пассифлорой або травою, є рослиною, яка вже давно вивчається за її потужні лікувальні властивості.

Екстракт пасифлори доступний у вигляді настоянок і капсул і широко використовується як трав’яна добавка.

Ви також можете заварити свіже або висушене листя рослини в чай з пасифлори. Іноді його використовують як природний засіб для лікування тривоги та проблем зі сном.

Згідно з оглядом дев’яти досліджень, трав’яні препарати пасифлори, включаючи чаї, сиропи та настоянки, можуть діяти як природний заспокійливий засіб і допомагають зняти занепокоєння.

Інше давнє дослідження за участю 41 людини показало, що вживання 1 чашки (237 мл) чаю з пасифлори на день протягом 1 тижня значно покращує суб’єктивну якість сну в порівнянні з плацебо.

Плюси і мінуси чаю, який допомагає заснути

Плюси

• Випити чашку чаю перед сном може допомогти створити гарні звички сну, які мозок розпізнає як заспокоєння перед сном.
• Багато хто вважає тепло і аромат чаю заспокійливими і заспокійливими.
• Деякі чаї є безпечними, їх легко спробувати, якщо у вас проблеми зі сном.

Мінуси

• Може не допомогти у важких випадках безсоння.
• Його слід розглядати як додатковий засіб для поліпшення проблем зі сном, а не як ліки від усіх.
• Наукові дослідження щодо ефективності чаїв, що викликають сон, неоднозначні.
• Випити його занадто близько до ліжка може розбудити вас вночі, щоб скористатись туалетом.

Часті запитання

За скільки часу перед сном потрібно пити чай?

Дайте собі достатньо часу, щоб посидіти і насолодитися чаєм і достатньо часу, щоб відвідати ванну перед сном.

Як правило, намагайтеся звести до мінімуму споживання рідини принаймні за 2 години до сну.

Це може допомогти запобігти відвідуванню ванної кімнати посеред ночі, що може заважати заснути.

Чи всі чаї для сну безпечні?

Хоча чаї, як правило, є безпечним способом боротьби зі сном, деякі види містять натуральні добавки, які не регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA).

Якщо ви приймаєте ліки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати будь-яку нову добавку, оскільки деякі типи можуть взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом.

Аналогічно, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Мало того, що є обмежені дослідження щодо безпеки деяких рослинних добавок під час вагітності, але деякі сполуки можуть негативно впливати на ріст плода або стимулювати передчасні пологи.

Крім того, майте на увазі, що були повідомлення про головні болі, запаморочення та шкірні реакції після вживання деяких трав, включаючи корінь валеріани.

Якщо ви відчуваєте будь-які негативні побічні ефекти після вживання трав’яного чаю, припиніть використання та проконсультуйтеся з лікарем.

Скільки чашок чаю мені потрібно випити?

Кількість чаю, яку ви повинні випивати в день, залежить від ваших особистих уподобань.

У той час як для багатьох людей достатньо 1 чашки (237 мл) перед сном, 2–3 чашки (473–710 мл) протягом дня можуть добре підійти іншим.

В ідеалі починайте з меншої кількості і поступово збільшуйте, щоб оцінити свою переносимість і запобігти будь-яким потенційним побічним ефектам.

Майте на увазі, що вживання кількох чашок чаю може збільшити ризик ніктурії або частого сечовипускання протягом ночі, особливо якщо ви п’єте їх перед сном.

Таким чином, може бути корисно обмежити споживання рідини за 2 години до сну та відвідувати ванну перед сном.

Резюме

Трав’яний чай може бути простим, заспокійливим доповненням до вашої рутини перед сном. Багато видів часто використовуються як природні засоби для розслаблення та сну.

Часто вони виготовляються з трав, які впливають на певні нейромедіатори, щоб потенційно покращити якість сну, зменшити стрес і тривожність, а також допомогти вам швидше заснути.

Однак наявні дані про їх переваги слабкі та суперечливі. Крім того, більшість досліджень зосереджені на травах у формі екстракту або добавки, а не як чай. Таким чином, необхідні більш якісні дослідження, щоб краще зрозуміти, як трав’яні чаї покращують сон.

Оскільки деякі трави та добавки можуть взаємодіяти з ліками, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати трав’яний чай у свій щоденний раціон.

І все ж, хоча результати можуть відрізнятися в залежності від кожного, ці чаї, можливо, варто додати до свого нічного режиму, щоб допомогти вам заспокоїтися і розслабитися перед сном.

Швидка порада

Створення режиму дня перед сном — чудовий спосіб покращити якість сну. На додаток до вживання деяких трав’яних чаїв, перерахованих вище, спробуйте скоротити час перед екраном, медитувати, слухати розслаблюючу музику та дотримуватися встановленого часу сну.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “6 найкращих чаїв перед сном, які допоможуть вам заснути”, також люблять такі статті:

Як заспокоїтися перед сном: 5 простих порад

Якщо у вас попереду напружений день, ймовірно, вам важко заспокоїтись і заснути. Ви з тих людей, хто прокручує в голові завдання, які треба виконати? Тоді проблем зі сном не уникнути. Ви починаєте турбуватися про справи завчасно і не даєте собі розслабитися і підготуватися до сну. Але є способи заспокоїтися і подолати безсоння.

Гаряча ванна допоможе налаштуватися на сон. Фото: pexels.com/Yaroslav Shuraev

1. Прийміть ванну

Вечір – це період, коли слід розслабитися після важкого робочого дня, як морально, так і фізично. Один зі способів «уповільнити» своє тіло і заснути – це гаряча (але не занадто!) ванна. Гаряча вода підвищить температуру тіла і допоможе виробленню мелатоніну, «гормону сну», а ще розслабить напружені м’язи і полегшить біль у тілі. Прийняття ванни також важливе для ментального здоров’я: це чудова форма релаксації, можливість присвятити час тільки собі, підсумувати день і позбутися негативних думок, що накопичилися.

2. Побудуйте режим

Одна з речей, яка безперечно допоможе вам, – це створення режиму сну. По можливості слід робити ті самі справи перед сном, тому що мозок відмітить це як закономірність і згодом почне розслаблятися вже при виконанні однієї зі справ. Рутина і повторення можуть допомогти зі сном, тому обирайте ті справи, які вас налаштовують на розслаблення — теплий душ, читання книги або чашка гарячого чаю.

Виписуйте думки, які тривожать, у щоденник. Фото: pexels.com/Samson Katt

3. Ведення щоденника

Запис своїх думок і почуттів – це особливо корисна практика при боротьбі зі стресом, депресією та тривогою. Саме тому ведення щоденника є одним із занять, яке рекомендується робити перед сном, щоб вас не долали тривожні думки. Якщо перед сном ви викладете свої думки про наступний день на папері, у вас більші шанси швидше заснути. Крім того, ведення щоденника допомагає спати міцніше, тому що ви не прокидатиметеся від думок про те, що вам потрібно зробити або про те, що ви не встигли цього дня. Ведення щоденника створить психологічне відчуття спокою і дозволить розслабитися перед сном.

4. Складання списку справ

Складання списку справ – це те, що безперечно допоможе вам легше заснути, а також зробить ваш ранок не таким стресовим. Тo-do list допоможе заспокоїти розум і зняти напругу, коли ви почнете розмірковувати над задачами прийдешнього дня.

Вживайте більше продуктів, які містять магній. Фото: pexels.com/SHVETS production

5. Прийом магнію*

Надходження магнію в організм увечері також сприятиме заспокоєнню розуму та тіла перед сном. Споживання цього мінералу перед сном може допомогти організму розслабитися, тому що магній знижує стрес і, зрештою, допомагає спати спокійніше і довше. Наукові дослідження показали, що понад 60% дорослих не отримують достатньої кількості магнію, а це може сприяти занепокоєнню та проблемам зі сном.

*порадьтеся зі своїм лікарем

Є ще багато трюків від безсоння, які ви можете спробувати, але найголовніше – позбутися тривожних думок перед сном. І кроки, згадані в цьому матеріалі, обов’язково вам у цьому допоможуть.

Якщо у вас є проблеми із заспокоєнням перед сном і труднощі зі сном, категорично не рекомендується:

• користуватися смартфоном увечері;
• вживати кофеїн в другій половині дня;
• пропускати вечерю або, навпаки, переїдати.

Коли потрібно розслабитися і очистити голову перед сном: спробуйте ці 6 звичок

Якщо вам важко заснути вночі через велику кількість думок, що все не покидають голову, вам варто спробувати кілька нових звичок, які можуть допомогти з цією проблемою. Всього трохи терплячості – і ви наблизитеся до омріяного швидкого і спокійного засинання.

Встановіть режим перед сном

Перший крок до пошуку нічного спокою – це створення регулярного графіка сну. Ваше тіло може набагато краще розслабитися у рутині, а не у несподіваних ситуаціях. І біологічно ваше тіло прагне засинати та прокидатися в однаковий час кожного дня.

Всього за кілька тижнів ви вже помітите, що ваше тіло помітно заспокоюється, коли наближається визначений час сну. Додатковий плюс: прокидатися вранці також буде набагато простіше.

Створіть заспокійливі ритуали перед сном

Після того, як ви складете графік сну, спробуйте зосередитися на тому, чим ви займаєтеся кожного вечора перед сном. Деякі дії можуть не розслабляти, а навпаки – стимулювати ваш організм. До них належить гортання соцмереж, перегляд телевізора чи навіть виконання роботи.

Усі ці активності змушують ваш розум прямо вирувати від думок. Натомість ви можете спробувати читати книгу ввечері – і бажано не електронну, а фізичну.

Ведіть щоденник сну

Коли вам важко заспокоїтися, чи завжди ви знаєте, що спричиняє ваш неспокій? Можливо, це те, що ви з’їли на вечерю? Чи ваш режим перед сном? Можливо, стрес?

Для того, щоб зрозуміти і згодом усунути усі ці можливі фактори, ви можете почати вести щоденник сну. Щоранку записуйте, о котрій годині ви лягли спати та приблизний час засинання, а також усі нічні пробудження, якщо такі були.

Практикуйте усвідомлення

Усвідомлення – це тип медитації, під час якого ви зосереджуєтеся на спостереженні за тим, що ви відчуваєте у конкретний момент – без інтерпретації чи суджень. Це може допомогти вам керувати думками перед сном та спокійніше засинати.

Медитація може допомогти заснути / Фото Pexels

Відмовтеся від гаджетів перед сном

Можливо, це буде не зовсім просто зробити, адже зараз життя фактично усіх людей дуже тісно переплетені із використанням телефонів, ноутбуків, комп’ютерів чи телевізорів. Та попри спокусу подивитися улюблені шоу чи погортати стрічку у телефоні, пам’ятайте, що це може принести вам більше шкоди, ніж користі.

Світло, яке випромінюють екрани телефонів, може перешкоджати виробленню мелатоніну в організмі, а це значить, що вам буде набагато складніше заснути.

Створіть сприятливе для сну середовище

Ваша кімната має бути місцем, де вам справді комфортно перебувати і, що ще важливіше, спати. Переконайтеся, що у спальні тихо, темно та прохолодно. Також перевірте, чи зручні ваші подушки та матрац, а також подумайте над прибиранням у кімнаті, адже це може суттєво вплинути на вашу здатність розслабитися перед сном.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.