Які найкорисніші горіхи у світі: оберіть свої

Горіхи часто недооцінюють, а тим часом вони мають неймовірну поживну цінність і пропонують різні переваги для здоров’я.

У цій статті Thewestonforum розповідає про горіхи, що посідають перші місця в рейтингу за вмістом поживних речовин та результатами наукових досліджень. Відкрийте собі силу цих маленьких чудес і те, як вони можуть сприяти збалансованому харчуванню.

Збалансована дієта включає не тільки овочі та фрукти, але й горіхи як цінне джерело поживних речовин. Завдяки високому вмісту корисних жирів, білка, низькому вмісту вуглеводів та різноманітності клітковини горіхи забезпечують живильний заряд енергії, сприяючи насиченню та допомагаючи контролювати вагу. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують серцево-судинне здоров’я, а вміст клітковини сприяє травленню.

Крім того, горіхи містять цілу низку необхідних вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни B, E, магній, калій та натрій. Ці мікроелементи роблять горіхи корисним доповненням до щоденного раціону, незважаючи на їхню калорійність.

На вершині списку найкорисніших горіхів у світі знаходяться місцеві волоські горіхи, що вражають оптимальним співвідношенням жирних кислот омега-3 та омега-6. Вони багаті на цінні поживні речовини, такі як калій, магній, залізо, цинк, вітаміни В і Е. Волоські горіхи сприяють зміцненню імунної системи та роботі мозку, багаті на антиоксиданти з протизапальними властивостями, забезпечуючи природний антивіковий ефект.

На другому місці – австралійські горіхи макадамії, які відрізняються високим вмістом вітамінів групи В, вітаміну Е, а також таких необхідних мінералів, як калій, фосфор та магній. Хоча в них трохи більше жиру, ніж у інших горіхах, вони містять значну кількість клітковини.

Фундук займає третю позицію в списку, будучи популярним і поживним горіхом, що використовується протягом століть. Поряд із вітамінами, корисними жирами та мінералами, вони також є важливим джерелом білка.

Завершують п’ятірку найкорисніших горіхів у світі мигдаль на четвертому місці та арахіс на п’ятому.

Волоські горіхи перевершують кешью за поживною цінністю. Однак кешью, як і раніше, дуже поживні, вони містять білок, клітковину і мінерали, але при цьому відносно менш калорійні. Тим не менш, волоські горіхи перевершують їх завдяки універсальному поєднанню омега-3 жирних кислот, високому вмісту вітаміну Е та магнію.

У щоденний раціон слід включати певну порцію горіхів, причому достатньо жмені. При виборі слід керуватися особистими уподобаннями. Ті, хто не любить цілісні горіхи можуть вибрати горіхову олію як альтернативне джерело цінних поживних речовин.

Особам, які страждають на алергію, слід проявляти обережність при вживанні горіхів. Мигдаль, фісташки, кешью та кедрові горіхи, як правило, легше переносяться людьми зі слабкою алергією в порівнянні з іншими горіхами. Тим не менш, у кожному конкретному випадку слід бути обережним.

Бразильські горіхи, зокрема, не слід вживати надмірно через відносно високий вміст радію та потенційного ризику отруєння селеном. Букові горіхи та мигдаль при вживанні виділяють ціаністий водень, тому їх необхідно правильно обсмажувати чи запікати.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Все про горіхи: волоські, арахіс, мигдаль, кеш’ю, фундук, фісташки. Користь та ризики

Волоський горіх знайомий з дитинства. За даними United States Department of Agriculture (USDA), Україна входить до п’ятірки світових виробників та експортерів волоських горіхів. Перші три місця посіли США, Китай та Чилі.

Крім економічних переваг, волоські горіхи мають низку корисних властивостей.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність волоських горіхів (100 г):

• калорійність: 618;
• вуглеводи: 9,9 г;
• жири: 59 г;
• Омега-3: 2 г;
• білки: 21,1 г;
• вітамін В6: 0,6 мг (29% денної норми);
• вітамін Е: 1,8 мг (9% денної норми);
• пантотенова кислота: 1,7 мг (17% денної норми);
• залізо: 3,1 мг (17% денної норми);
• магній: 201 мг (50% денної норми);
• фосфор: 513 мг (51% денної норми);
• калій: 523 мг (15% денної норми);
• цинк: 3,4 мг (22% денної норми);
• мідь: 1,4 мг (68% денної норми);
• марганець: 3,9 мг (195% денної норми).

Волоські горіхи мають вищу антиоксидантну активність, ніж інші горіхи. Вона зумовлена багатим вмістом вітаміну Е, мелатоніну та поліфенолів.

Переваги для здоров’я

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у волоських горіхах знижують рівень “поганого” холестерину та тригліцеридів. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань: атеросклерозу (хронічного захворювання артерій) та навіть інфаркту.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що ризик ішемічної хвороби серця на 37% нижчий серед людей, які споживали горіхи понад чотирьох разів на тиждень у порівнянні з тими, хто ніколи або рідко вживав горіхи.

Окислювальний стрес лежить в основі багатьох захворювань: серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера та раку.

Поліфеноли у волоських горіхах допомагають боротися з окислювальним стресом. Особливо може бути залучена підгрупа поліфенолів – елагогітаніни. Корисні бактерії в кишківнику перетворюють їх на сполуки – уролітини, які захищають від запалення.

Магній, амінокислоти та Омега-3 у волоських горіхах також можуть зменшити запалення.

Волоські горіхи містять важливі фітохімікати, а також багато поліненасичених жирів, корисних для мозку.

Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити окислювальний стрес у мозку, а також сприяють поліпшенню мозкової сигналізації та нейрогенезу – створення нейронів.

Дослідження доводять, що поживні речовини (поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е) волоських горіхів допомагають зменшити окислювальні пошкодження та запалення у мозку.

Спостережні дослідження серед літніх людей показали, що вживання волоських горіхів сприяє кращій роботі мозку, включаючи більшу швидкість обробки інформації, більшу розумову гнучкість та кращу пам’ять.

Ризики споживання

Високе споживання волоських горіхів спричинює діарею, бо у горіхах є багато олії та клітковини. Також причиною діареї може бути синдром подразненого кишківника.

Людям з алергією на горіхи не слід їх вживати. Якщо ви поїли волоські горіхи і з’являється висип або порушення дихання, слід звернутися до лікаря.

Арахіс

Арахіс зазвичай вирощують у США, Південній Америці, Індії та країнах Африки. Цей горіх належить до олійних культур, саме тому його використовують у виробництві масла, пасти та кондитерських виробів (цукерок, тортів та печива).

Попри те, що арахіс доволі корисний, ним не варто зловживати через вміст алергенів та антипоживних речовин.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність арахісу (100 г):

• калорійність: 567;
• вуглеводи: 16,1 г;
• жири: 49,2 г;
• Омега-3: 3 мг;
• білки: 25,8 г;
• вітамін В1: 0,6 мг (43% денної норми);
• вітамін Е: 8,3 мг (42% денної норми);
• пантотенова кислота: 1,8 мг (18% денної норми);
• кальцій: 92 мг (9% денної норми);
• залізо: 4,6 мг (25% денної норми);
• магній: 168 мг (42% денної норми);
• фосфор: 376 мг (38% денної норми);
• калій: 705 мг (20% денної норми);
• цинк: 3,3 мг (22% денної норми);
• мідь: 1,1 мг (57% денної норми);
• марганець: 1,9 мг (97% денної норми).

Переваги для здоров’я

Через високий вміст жирів арахіс має чималу калорійність. Однак помірне вживання арахісу може не вплинути на вагу.

6-місячне дослідження за участі здорових жінок довело, що коли інші джерела жиру в нежирній дієті замінюють арахісом, людина здатна втратити 3 кг.

• Серед чинників, які позитивно впливають на здоров’я, – властивість арахісу знижувати вагу:

Арахіс надає відчуття ситості, зменшується ризик переїдання.

Коли цілий арахіс пережовують недостатньо добре, частина його може пройти через травну систему, не засвоюючись.

Високий вміст білка та мононенасичених жирів у арахісі може збільшити спалювання калорій.

Арахіс є джерелом нерозчинної клітковини, що пов’язано зі зниженим ризиком набору ваги.

Арахіс ідеально підходить для людей з діабетом. Він має низький глікемічний індекс – 23, тому не спричиняє великих стрибків рівня цукру в крові.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові, оскільки в ньому відносно мало вуглеводів, але багато білків, жиру та клітковини. Клітковина уповільнює процеси травлення, забезпечуючи більш стійке вивільнення енергії, а білок розщеплюється довше, ніж прості вуглеводи.

Дослідження вказують на те, що вживання арахісу, а також інших видів горіхів може захистити від серцевих захворювань.

Ба більше, арахіс містить низку корисних для серця речовин: магній, ніацин, мідь, олеїнова кислота та багато антиоксидантів, таких як ресвератрол.

Ризики

Іноді арахіс може бути заражений цвіллю (Aspergillus flavus), що виробляє афлатоксин. Основні симптоми отруєння афлатоксинами: втрата апетиту та жовте забарвлення очей (жовтяниця), що є типовими ознаками проблем з печінкою. Серйозне отруєння афлатоксинами може призвести до печінкової недостатності та раку печінки.

Ризик забруднення афлатоксинами залежить від того, як зберігають арахіс. Ризик зростає в теплих і вологих умовах. Забруднення афлатоксинами можна запобігти, правильно просушивши арахіс та підтримуючи низьку температуру та вологість під час зберігання.

Арахіс містить низку антинутрієнтів – речовин, що погіршують засвоєння поживних речовин та знижують харчову цінність.

Фітинова кислота (фітат) є у всіх їстівних насіннях, горіхах, зернах та бобових. У арахісі вона – 0,2-4,5% і зменшує цінність заліза та цинку.

Арахіс – один з найпоширеніших харчових алергенів. Людям з такою алергією слід уникати арахісу та продуктів, які його містять.

Мигдаль

Мигдаль є популярною культурою у країнах Близького Сходу, Середземномор’я та Центральної Азії. З нього виготовляють один із найпопулярніших замінників коров’ячого молока – мигдалеве, а також однойменну альтернативу пшеничного борошна.

Мигдаль є популярним варіантом перекусів у людей, які хочуть схуднути.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність мигдалю (100 г):

• калорійність: 575;
• вуглеводи: 21,7 г;
• жири: 49,4 г;
• Омега-3: 6 мг;
• білки: 21,2 г;
• вітамін В2: 1 мг (60% денної норми);
• вітамін Е: 26,2 мг (131% денної норми);
• кальцій: 264 мг (26% денної норми);
• залізо: 3,7 мг (21% денної норми);
• магній: 268 мг (67% денної норми);
• фосфор: 484 мг (48% денної норми);
• калій: 705 мг (20% денної норми);
• цинк: 3,1 мг (21% денної норми);
• мідь: 1 мг (50% денної норми);
• марганець: 2,3 мг (114% денної норми).

У мигдалі багато фітинової кислоти – речовини, яка не дає засвоюватись певним мінералам, а саме: залізу, цинку та кальцію.

Переваги для здоров’я

У горіхах мало вуглеводів, але багато корисних жирів, білків та клітковини. Саме тому вони можуть стати смачним перекусом для людей з діабетом.

У мигдалі – багато магнію, який бере участь у контролі рівня цукру в крові. Сучасні рекомендована дієтична доза для магнію – 310-420 мг. А 57 г мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості.

Цікаво, що 25-38% людей з діабетом 2-го типу страждають від нестачі магнію. Подолання дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну.

Високий рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ у крові (“поганий” холестерин) – ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

16-тижневе дослідження показало, що дієта, 20% калорій якої походить з мигдалю, знижує рівень холестерину ЛПНЩ у середньому на 12,4 мг/дл. Інше дослідження показало, що вживання в їжу 42 г мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи “хороший” холестерин. Учасники дослідження також втратили кількість жиру у зоні живота.

Мигдаль, як і інші горіхи, забезпечує тривале відчуття ситості. Це сприяє зменшенню ризику переїдання та у довгостроковій перспективі сприяє втраті ваги.

В одному дослідженні низькокалорійна дієта з мигдалем (84 г щодня) збільшила втрату ваги на 62% у порівнянні з дієтою, збагаченою складними вуглеводами.

Інше дослідження, у якому взяли участь 100 жінок із зайвою вагою, показало, що ті, хто споживає мигдаль, втрачають більше ваги, ніж ті, хто сидить на безгоріховій дієті. Вживання горіхів зменшило об’єм талії.

Ризики

Людям з алергією на горіхи слід уникати мигдалю. Якщо ви з’їли мигдаль і відчуваєте кропив’янку, набряк і ускладнення дихання, слід негайно звернутися за меддопомогою. Анафілаксія може загрожувати життю.

Маленьким дітям, деяким людям похилого віку та всім, хто відчуває труднощі з ковтанням, слід уникати цілих горіхів через ризик задухи.

Люди з деменцією, хворобою Паркінсона та обмеженою рухливістю можуть мати вищий ризик аспірації – потрапляння сторонніх речовин у легені. Аспірація їжі може призвести до ускладнень, таких як пневмонія.

Кеш’ю

Кеш’ю вирощують у Бразилії, Індії та країнах Африки. Цікаво, що плодами дерева кеш’ю є яблука, які використовують для приготування кремів, приправ, джему та навіть деяких спиртних напоїв.

Яблуко кеш’ю. Фото: depositphotos.com

Горіхи кеш’ю мають низку корисних властивостей, серед яких позитивний вплив на здоров’я кісток.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність горіхів кеш’ю (100 г):

• калорійність: 553;
• вуглеводи: 32,7 г;
• жири: 43,8 г;
• омега-3: 62 мг;
• білки: 18,2 г;
• вітамін К: 34,1 мкг (43% денної норми);
• вітамін В1: 0,4 мг (28% денної норми);
• вітамін В6: 0,4 мг (21% денної норми);
• кальцій: 37 мг (4% денної норми);
• залізо: 6,7 мг (37% денної норми);
• магній: 292 мг (73% денної норми);
• фосфор: 593 мг (59% денної норми);
• калій: 660 мг (19% денної норми);
• цинк: 5,8 мг (39% денної норми);
• мідь: 2,2 мг (110% денної норми);
• марганець: 1,7 мг (83% денної норми).

Кеш’ю мають низький вміст цукру. Проте містять майже таку ж кількість білка, як і варене м’ясо.

Переваги для здоров’я

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в кеш’ю сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину та тригліцеридів. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Кеш’ю є хорошим джерелом магнію, який відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакцій в організмі. Сюди входять метаболізм їжі та синтез жирних кислот і білків. Магній бере участь у розслабленні м’язів, нервово-м’язовій передачі.

Дослідження доводять, що велике споживання кальцію без достатньої кількості магнію може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, а також каменів у нирках.

Кеш’ю – один із небагатьох продуктів з високим вмістом міді. Сильний дефіцит міді пов’язаний з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу – прогресуюче метаболічне захворювання кісток, коли відбувається зменшення її щільності.

Мідь відіграє важливу роль у підтримці колагену та еластину – основних структурних компонентів тіла. Без достатньої кількості міді організм не може замінити пошкоджену сполучну тканину. Це може призвести до низки проблем, зокрема дисфункції суглобів.

Магній у кеш’ю важливий для формування кісток, оскільки допомагає засвоєнню кальцію.

Ризики

Не варто їсти кеш’ю у сирому вигляді. Оскільки там є токсична речовина урушіол. Контакт з нею може спричинити подразнення шкіри. Проте ядра кеш’ю зазвичай продають у магазинах після приготування їх на пару. Така процедура виводить з горіхів токсини.

Залежно від торгової марки, солоний і смажений кеш’ю може містити багато солі та жиру, що може бути не корисним для здоров’я. Тому варто перевіряти вміст солі на етикетці.

Людям, які мають алергію на горіхи, слід уникати кеш’ю. Оскільки вони містять сильнодійні алергени, які можуть призвести до реакцій, зокрема анафілактичного шоку.

Фундук

Ліщиновий горіх, більш відомий як фундук, вирощують у таких країнах як Туреччина, США, Іспанія та Греція. Його часто додають у кондитерські вироби (шоколадки та торти), а також продають у смаженому вигляді.

Споживання фундуку сприяє зменшенню запалень в організмі.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність фундуку (100 г):

• калорійність: 628;
• вуглеводи: 16,7 г;
• жири: 60,7 г;
• омега-3: 87 мг;
• білки: 15 г;
• вітамін Е: 15 мг (75% денної норми);
• вітамін В1: 0,6 мг (43% денної норми);
• вітамін В6: 0,6 мг (28% денної норми);
• кальцій: 114 мг (11% денної норми);
• залізо: 4,7 мг (26% денної норми);
• магній: 163 мг (41% денної норми);
• фосфор: 290 мг (29% денної норми);
• калій: 680 мг (19% денної норми);
• цинк: 2,5 мг (16% денної норми);
• мідь: 1,7 мг (86% денної норми);
• марганець: 6,2 мг (309% денної норми).

Фундук має багато антиоксидантів, які захищають організм від окислювального стресу. Вони могут пошкодити структуру клітин та сприяти розвитку атеросклерозу, хвороби Альцгеймера та пришвидшити процес старіння.

Найпоширеніші антиоксиданти в ліщинових горіхах – фенольні сполуки. Доведено, що вони допомагають зменшити рівень “поганого” холестерину в крові.

Переваги для здоров’я

Фундук пов’язаний зі зменшенням запальних маркерів завдяки високій концентрації корисних жирів.

В межах одного з досліджень вчені вивчали, як вживання фундука впливає на маркери запалення у людей з високим рівнем холестерину. Учасники відчули значне зменшення запалення після чотирьох тижнів дієти, в якій фундук становив 18-20% від загального споживання калорій.

Ба більше, вживання 60 грамів фундука щодня протягом 12 тижнів сприяло зменшенню маркерів запалення у людей із зайвою вагою та ожирінням.

Огляд дев’яти досліджень за участі понад 400 людей зафіксував зниження рівня “поганого” та загального рівня холестерину у тих, хто вживав фундук, тоді як показник “хорошого” холестерину та тригліцеридів залишився незмінним.

Інші дослідження довели подібний вплив на здоров’я серця. Результати свідчать, що регулярне вживання фундука знижує рівень жиру в крові та підвищує рівень вітаміну Е.

Загалом, вживання в їжу 29-69 грамів фундука в день пов’язано з покращенням здоров’я серця.

Ризик споживання

Фундук, як і інші горіхи, має високий вміст алергенів. Саме тому людям з алергією на горіхи варто відмовитись від фундука. Також варто звернути увагу на етикетки таких продуктів, як печиво, шоколад, тістечка та торти. Адже в їхньому складі може бути горіх.

Також не варто зловживати фундуком, якщо хочете схуднути. Адже цей горіх має високу калорійність та вміст жирів.

Фісташки

Фісташки – поширена культура в країнах Середземномор’я, Африки та Азії. Їх широко використовують у виготовленні десертів, особливо східних ласощів, а також солених снеків.

Серед корисних властивостей фісташок варто виокремити позитивний вплив на здоров’я очей.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність фісташок (100 г):

• калорійність: 557;
• вуглеводи: 28 г;
• жири: 44,4 г;
• омега-3: 254 мг;
• білки: 20,6 г;
• вітамін В1: 0,9 мг (58% денної норми);
• вітамін В6: 1,7 мг (85% денної норми);
• кальцій: 107 мг (11% денної норми);
• залізо: 4,2 мг (23% денної норми);
• магній: 121 мг (30% денної норми);
• фосфор: 490 мг (49% денної норми);
• калій: 1025 мг (29% денної норми);
• цинк: 2,2 мг (15% денної норми);
• мідь: 1,3 мг (65% денної норми);
• марганець: 1,2 мг (60% денної норми).

Фісташки є найбагатшим продуктом за вмістом вітаміном В6. Він допомагає регулювати рівень цукру в крові та утворення гемоглобіну – молекули, яка несе кисень в еритроцитах.

Фісташки багаті калієм. Для порівняння: 28 г фісташки містить більше калію, ніж половина великого банана.

Переваги для здоров’я

Фісташки багаті клітковиною – 10,3 г на 100 г горіхів. Деякі типи клітковини засвоюються “добрими” бактеріями в кишківнику, виконуючи роль пребіотиків.

Потім кишкові бактерії зброджують клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти. Вони сприяють зниженню ризиків розладів травлення, раку та серцевих захворювань. Бутират є найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.

Ендотелій – внутрішня оболонка судин, порушення її роботи є чинником ризику серцево-судинних захворювань.

Оксид азоту – сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Змушує кровоносні судини розширюватися, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися.

Фісташки – чудове джерело амінокислоти L-аргініну, яка в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці горішки можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров’я судин.

Дослідження доводить, що споживання 40 грамів фісташок на день протягом 3 місяців покращило функції ендотелію.

Окрім цього, правильний кровообіг важливий для еректильної функції.

В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією зазнали 50% поліпшення параметрів еректильної функції після споживання 100 грамів фісташок на день протягом 3 тижнів.

Фісташки багаті на антиоксиданти, які необхідні для здоров’я очей. Серед них – лютеїн та зеаксантин.

За даними American Optometric Association, вони зменшують шанси розвитку очних захворювань, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями та катаракту.

Ризики

Хоча в сирих фісташках не так багато солі, у магазинах їх зазвичай продають соленими.

Чашка смажених фісташок з сіллю містить приблизно 526 мг солі. Проте високе споживання солі може призвести до таких явищ як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання та інсульт.

Якщо у вас є непереносимість фруктану, фісташки можуть викликати дискомфорт у шлунку, що призведе до нудоти, здуття та болі в животі.

Головне фото: depositphotos.com

Чим корисні горіхи: волоський, фундук, кешью, мигдаль .

Вони приблизно наполовину складаються з жирів , Але і в дієти вписуються непогано, і навіть схуднути допомагають. Вони всі хороші для здоров’я і краси, але відрізняються за складом і мають різні властивості. Мигдаль, кеш’ю, фісташки, фундук і інші – чим корисні горіхи ?

«Горіхи багаті вітаміном Е», вони «містять багато цинку і тому корисні чоловікам», ось тільки «є їх потрібно не більше шести штук в день, інакше одужаєш» . Коли я читаю подібні міркування про те, чим корисні горіхи в цілому, завжди дивуюся. Адже вітаміну Е і правда багато в мигдалі, а ось в 100 г кешью його лише 5% від денної норми. Цинк багаті кедрові горішки, але не фундук. А шість бразильських горіхів за вагою і калорійності переважать ту ж кількість фісташок.

Іншими словами, все горіхи різні. І за складом, і за властивостями . І якщо ви хочете отримати від них максимум користі, це необхідно враховувати.

Чим корисні горіхи в цілому

І все ж про користь горіхів можна поміркувати і в цілому. «Всі вони на 50-60% складаються з жирів, – каже Євген Белянушкін, дієтолог, спортивний лікар мережі центрів естетичної медицини” ГРАНД-Клінік “. – Однак це корисні ненасичені жири, які не тільки не підвищують у крові рівень поганого холестерину, а й здатні знижувати його, захищаючи серце і судини ».

Вміщені в горіхах поліненасичені жирні кислоти дуже важливі і для правильної роботи мозку, зокрема у людей похилого. «Вони знижують ризик розвитку старечого недоумства, хвороби Альцгеймера, – говорить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог« СМ-Клініки ».

Як і будь-який насіннячко, рослинний зародок, всякий горіх – це концентрат живильних речовин, вітамінів і мікроелементів. У них багато клітковини і білка. «Однак їх складно розглядати як хороший джерело протеїнів, – підкреслює Євген Белянушкін. – Рослинний білок неповноцінний і не дає нам весь набір необхідних амінокислот. А намагаючись набрати його необхідну кількість з горіхами, ви ще й жиру отримаєте неабияк ».

Тим, хто прагне схуднути, експерти радять з’їдати не більше шести-восьми горіхів середнього розміру в добу. Ще краще заздалегідь підрахувати, яка їх кількість потягне на 100-200 калорій, відкласти, скільки потрібно, в окремий пакетик і взяти з собою на перекус або додавати протягом дня в салати, супи-пюре і десерти.

«При низькокалорійному раціоні горіхи роблять страви більш ситними і в цілому добре втамовують голод, – нагадує Олена Тихомирова. – Але я не стала б залишати їх у вазі у відкритому доступі: легко захопитися і переїсти ».

Зовсім з меню горіхи навіть дуже повним людям виключати не слід. Згідно довгому масштабного дослідженню , Результати якого були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition, жінки, їли горіхи хоча б два рази на тиждень, набирали вагу повільніше тих, хто практично ніколи до них не торкався.

Чим корисні горіхи: у кожного свої властивості

Щоб отримати якомога більше корисних речовин, максимально зробіть раціон, включаючи в нього не тільки сухофрукти , Але і різні горіхи: сьогодні кешью, завтра кедрові, післязавтра фісташки. Або зробіть особливий упор на один з них, якщо хочете домогтися певної мети.

Мигдаль: для краси і здоров’я серця

100 калорій – 13 горіхів

Цей горішок – чемпіон за вмістом вітаміну Е, який також називають «вітаміном краси». І входить в трійку призерів за кількістю магнію, також дуже корисного для шкіри. Укупі ця парочка приносить велику користь і серця: захищає його тканини від атак вільних радикалів і старіння, знижує ризик гіпертонії і інфарктів.

Зверніть увагу. Зазвичай продають мигдаль з шкіркою. Якщо вам потрібно його очистити (наприклад, для десерту), бланшуйте його 3-4 хвилини, потім обдайте холодною водою або покладіть в лід і протріть між рушниками.

Бразильський горіх: для сильного імунітету

100 калорій – 3 горіха

Кращий на Землі джерело селену – мікроелемента, який зміцнює імунну систему. І зокрема дає організму сили для боротьби з раком. Дослідження вчених з Нідерландів показало, що селен може на 60% знизити ризик розвитку раку передміхурової залози.

Зверніть увагу. Сто грамів бразильського горіха дає 1917 мкг (!) Селену. Тоді як цей мікроелемент потрібний нам в куди менших дозах. Інститут медицини Національної академії наук США рекомендує його дітям в кількості всього 45 мкг, а дорослим – 400 мкг в день. А його передозування може зробити крихкими нігті, привести до випадання волосся, розладу шлунка. Так що особливо на бразильські горіхи налягати не варто.

Кешью: проти сивини і остеопорозу

100 калорій – 11 горіхів

Ці симпатичні «рогалики» можна рекомендувати своєї бабусі чи мамі. «По-перше, в кешью дуже багато міді (100 г з надлишком покриють добову потребу), при дефіциті якої сивіє волосся, – говорить Олена Тихомирова. – По-друге, вони багаті магнієм, який поряд з кальцієм і фосфором відповідає за щільність і міцність кісток і захищає жінок у віці від остеопорозу. І нарешті, ці горіхи – хороший джерело триптофану, амінокислоти, яку наш організм перетворює в гормон щастя серотонін. Він захистить від перепадів настрою, характерних для ПМС і клімаксу ».

Зверніть увагу. Всі горіхи вважаються алергенним продуктом, але кешью і волоські дають реакції найчастіше.

Фундук: для здорової вагітності

100 калорій – 13 горіхів

Лідер за змістом фолієвої кислоти (вітамін В9), яка попереджає вроджені каліцтва плоду. Неабияку кількість вітаміну Е, який сприяє зачаттю і попереджає викидні. Кальцій і фосфор, необхідні дитині. І інші вітаміни групи В, які заспокоюють нерви. Фундук – безперечно кращий вибір для майбутньої мами. «Особливо з огляду на те, що він наш місцевий продукт, – каже Олена Тихомирова. – І алергію у росіянок дає порівняно не часто ».

Зверніть увагу. Фундук буде дуже корисний і дітям. У ньому багато марганцю, який бере участь в утворенні кісткової тканини, зміцнює хрящі та суглоби.

Кедровий горіх: для стрункої фігури

100 калорій – 85 горіхів

Дуже жирні, калорійні горішки, які, як не дивно, можуть допомогти вам схуднути. У них міститься унікальна піноленовая кислота, яка дає організму сигнал про насичення. Як показало дослідження, підсумки якого були опубліковані в Journal of Diabetes Science and Technology, щоб заглушити голод і не переїсти за столом, досить відправити в рот жменьку кедрових горішків приблизно за півгодини до трапези.

У 100 грамах цих «маляток» також чотириразова добова норма марганцю – мікроелемента, необхідного для правильного травлення і засвоєння їжі.

Зверніть увагу. Кедрові горіхи містять більше олії, ніж будь-які інші. А це означає, що їх особливо важливо правильно зберігати. Найкраще – неочищеними. А без оболонки – в холодильнику, інакше швидко прогіркнуть.

Фісташки: для здоров’я серця і вегетаріанського харчування

100 калорій – 30 горіхів

Вдало збалансовані по вітамінами та мінералами, порівняно мало жиру, багато білка і маса можливостей використовувати їх в самих різних блюдах, від супів і салатів до десертів і випічки. Фісташки можна особливо рекомендувати вегетаріанцям. І сердечникам: як продукт, багатий калієм і фітостероли. «Антагоніст натрію, калій перешкоджає накопиченню в організмі надлишку рідини, появі набряків, розвитку гіпертонії, – каже Олена Тихомирова. – І він, і фітостероли корисні для судин. А останні ще й знижують рівень поганого холестерину в крові ».

Зверніть увагу. Фісташки часто продаються солоними, і це не наш вибір. З’ївши від 1/2 до 1 склянки таких горіхів, згідно Базі даних департаменту сільського господарства США (USDA National Nutrient Database), ви отримаєте як мінімум дворазову денну норму солі. Тобто натрію, антагоніста калію. І тим самим нейтралізуєте корисну дію останнього.

Волоські горіхи: для чоловічого здоров’я

100 калорій – 4 великих горіха

На відміну від більшості горіхів містять не тільки незамінні омега-6 жирні кислоти, але і омега-3, яких в раціоні більшості з нас не вистачає. Саме з цією особливістю волоських горіхів вчені пов’язують їх здатність покращувати роботу мозку і дітородну функцію у чоловіків. Дослідження Каліфорнійського університету показали, що регулярне споживання цього продукту (по 75 г в день) покращує якість сперми.

Зверніть увагу. Шкірочка волоських горіхів може трошки гірчити. «Це не означає, що вони зіпсувалися, – каже Олена Тихомирова. – Причина – дубильні речовини, які містяться в ній в незначній кількості. Так що вимочувати або бланшувати волоські горіхи, щоб зняти шкірку і запобігти отруєнню, не треба ».

Які б ви не вибрали горіхи, купувати їх краще в шкаралупі – це оптимальна для ядерець «камера зберігання». Купивши чищення, тримайте їх у темному місці: на світлі містяться в них масла швидше прогіркнуть.

І не зберігайте вірність тільки фісташками, волоським або кешью. Повторимося: чергуйте їх в своєму меню, щоб отримати з горіхами максимум корисних речовин.

Влючая в свій раціон горіхи і ви завжди будете здорові і красиві!

Чим корисні горіхи: волоський, фундук, кешью, мигдаль .

Вони приблизно наполовину складаються з жирів , Але і в дієти вписуються непогано, і навіть схуднути допомагають. Вони всі хороші для здоров’я і краси, але відрізняються за складом і мають різні властивості. Мигдаль, кеш’ю, фісташки, фундук і інші – чим корисні горіхи ?

«Горіхи багаті вітаміном Е», вони «містять багато цинку і тому корисні чоловікам», ось тільки «є їх потрібно не більше шести штук в день, інакше одужаєш» . Коли я читаю подібні міркування про те, чим корисні горіхи в цілому, завжди дивуюся. Адже вітаміну Е і правда багато в мигдалі, а ось в 100 г кешью його лише 5% від денної норми. Цинк багаті кедрові горішки, але не фундук. А шість бразильських горіхів за вагою і калорійності переважать ту ж кількість фісташок.

Іншими словами, все горіхи різні. І за складом, і за властивостями . І якщо ви хочете отримати від них максимум користі, це необхідно враховувати.

Чим корисні горіхи в цілому

І все ж про користь горіхів можна поміркувати і в цілому. «Всі вони на 50-60% складаються з жирів, – каже Євген Белянушкін, дієтолог, спортивний лікар мережі центрів естетичної медицини” ГРАНД-Клінік “. – Однак це корисні ненасичені жири, які не тільки не підвищують у крові рівень поганого холестерину, а й здатні знижувати його, захищаючи серце і судини ».

Вміщені в горіхах поліненасичені жирні кислоти дуже важливі і для правильної роботи мозку, зокрема у людей похилого. «Вони знижують ризик розвитку старечого недоумства, хвороби Альцгеймера, – говорить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог« СМ-Клініки ».

Як і будь-який насіннячко, рослинний зародок, всякий горіх – це концентрат живильних речовин, вітамінів і мікроелементів. У них багато клітковини і білка. «Однак їх складно розглядати як хороший джерело протеїнів, – підкреслює Євген Белянушкін. – Рослинний білок неповноцінний і не дає нам весь набір необхідних амінокислот. А намагаючись набрати його необхідну кількість з горіхами, ви ще й жиру отримаєте неабияк ».

Тим, хто прагне схуднути, експерти радять з’їдати не більше шести-восьми горіхів середнього розміру в добу. Ще краще заздалегідь підрахувати, яка їх кількість потягне на 100-200 калорій, відкласти, скільки потрібно, в окремий пакетик і взяти з собою на перекус або додавати протягом дня в салати, супи-пюре і десерти.

«При низькокалорійному раціоні горіхи роблять страви більш ситними і в цілому добре втамовують голод, – нагадує Олена Тихомирова. – Але я не стала б залишати їх у вазі у відкритому доступі: легко захопитися і переїсти ».

Зовсім з меню горіхи навіть дуже повним людям виключати не слід. Згідно довгому масштабного дослідженню , Результати якого були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition, жінки, їли горіхи хоча б два рази на тиждень, набирали вагу повільніше тих, хто практично ніколи до них не торкався.

Чим корисні горіхи: у кожного свої властивості

Щоб отримати якомога більше корисних речовин, максимально зробіть раціон, включаючи в нього не тільки сухофрукти , Але і різні горіхи: сьогодні кешью, завтра кедрові, післязавтра фісташки. Або зробіть особливий упор на один з них, якщо хочете домогтися певної мети.

Мигдаль: для краси і здоров’я серця

100 калорій – 13 горіхів

Цей горішок – чемпіон за вмістом вітаміну Е, який також називають «вітаміном краси». І входить в трійку призерів за кількістю магнію, також дуже корисного для шкіри. Укупі ця парочка приносить велику користь і серця: захищає його тканини від атак вільних радикалів і старіння, знижує ризик гіпертонії і інфарктів.

Зверніть увагу. Зазвичай продають мигдаль з шкіркою. Якщо вам потрібно його очистити (наприклад, для десерту), бланшуйте його 3-4 хвилини, потім обдайте холодною водою або покладіть в лід і протріть між рушниками.

Бразильський горіх: для сильного імунітету

100 калорій – 3 горіха

Кращий на Землі джерело селену – мікроелемента, який зміцнює імунну систему. І зокрема дає організму сили для боротьби з раком. Дослідження вчених з Нідерландів показало, що селен може на 60% знизити ризик розвитку раку передміхурової залози.

Зверніть увагу. Сто грамів бразильського горіха дає 1917 мкг (!) Селену. Тоді як цей мікроелемент потрібний нам в куди менших дозах. Інститут медицини Національної академії наук США рекомендує його дітям в кількості всього 45 мкг, а дорослим – 400 мкг в день. А його передозування може зробити крихкими нігті, привести до випадання волосся, розладу шлунка. Так що особливо на бразильські горіхи налягати не варто.

Кешью: проти сивини і остеопорозу

100 калорій – 11 горіхів

Ці симпатичні «рогалики» можна рекомендувати своєї бабусі чи мамі. «По-перше, в кешью дуже багато міді (100 г з надлишком покриють добову потребу), при дефіциті якої сивіє волосся, – говорить Олена Тихомирова. – По-друге, вони багаті магнієм, який поряд з кальцієм і фосфором відповідає за щільність і міцність кісток і захищає жінок у віці від остеопорозу. І нарешті, ці горіхи – хороший джерело триптофану, амінокислоти, яку наш організм перетворює в гормон щастя серотонін. Він захистить від перепадів настрою, характерних для ПМС і клімаксу ».

Зверніть увагу. Всі горіхи вважаються алергенним продуктом, але кешью і волоські дають реакції найчастіше.

Фундук: для здорової вагітності

100 калорій – 13 горіхів

Лідер за змістом фолієвої кислоти (вітамін В9), яка попереджає вроджені каліцтва плоду. Неабияку кількість вітаміну Е, який сприяє зачаттю і попереджає викидні. Кальцій і фосфор, необхідні дитині. І інші вітаміни групи В, які заспокоюють нерви. Фундук – безперечно кращий вибір для майбутньої мами. «Особливо з огляду на те, що він наш місцевий продукт, – каже Олена Тихомирова. – І алергію у росіянок дає порівняно не часто ».

Зверніть увагу. Фундук буде дуже корисний і дітям. У ньому багато марганцю, який бере участь в утворенні кісткової тканини, зміцнює хрящі та суглоби.

Кедровий горіх: для стрункої фігури

100 калорій – 85 горіхів

Дуже жирні, калорійні горішки, які, як не дивно, можуть допомогти вам схуднути. У них міститься унікальна піноленовая кислота, яка дає організму сигнал про насичення. Як показало дослідження, підсумки якого були опубліковані в Journal of Diabetes Science and Technology, щоб заглушити голод і не переїсти за столом, досить відправити в рот жменьку кедрових горішків приблизно за півгодини до трапези.

У 100 грамах цих «маляток» також чотириразова добова норма марганцю – мікроелемента, необхідного для правильного травлення і засвоєння їжі.

Зверніть увагу. Кедрові горіхи містять більше олії, ніж будь-які інші. А це означає, що їх особливо важливо правильно зберігати. Найкраще – неочищеними. А без оболонки – в холодильнику, інакше швидко прогіркнуть.

Фісташки: для здоров’я серця і вегетаріанського харчування

100 калорій – 30 горіхів

Вдало збалансовані по вітамінами та мінералами, порівняно мало жиру, багато білка і маса можливостей використовувати їх в самих різних блюдах, від супів і салатів до десертів і випічки. Фісташки можна особливо рекомендувати вегетаріанцям. І сердечникам: як продукт, багатий калієм і фітостероли. «Антагоніст натрію, калій перешкоджає накопиченню в організмі надлишку рідини, появі набряків, розвитку гіпертонії, – каже Олена Тихомирова. – І він, і фітостероли корисні для судин. А останні ще й знижують рівень поганого холестерину в крові ».

Зверніть увагу. Фісташки часто продаються солоними, і це не наш вибір. З’ївши від 1/2 до 1 склянки таких горіхів, згідно Базі даних департаменту сільського господарства США (USDA National Nutrient Database), ви отримаєте як мінімум дворазову денну норму солі. Тобто натрію, антагоніста калію. І тим самим нейтралізуєте корисну дію останнього.

Волоські горіхи: для чоловічого здоров’я

100 калорій – 4 великих горіха

На відміну від більшості горіхів містять не тільки незамінні омега-6 жирні кислоти, але і омега-3, яких в раціоні більшості з нас не вистачає. Саме з цією особливістю волоських горіхів вчені пов’язують їх здатність покращувати роботу мозку і дітородну функцію у чоловіків. Дослідження Каліфорнійського університету показали, що регулярне споживання цього продукту (по 75 г в день) покращує якість сперми.

Зверніть увагу. Шкірочка волоських горіхів може трошки гірчити. «Це не означає, що вони зіпсувалися, – каже Олена Тихомирова. – Причина – дубильні речовини, які містяться в ній в незначній кількості. Так що вимочувати або бланшувати волоські горіхи, щоб зняти шкірку і запобігти отруєнню, не треба ».

Які б ви не вибрали горіхи, купувати їх краще в шкаралупі – це оптимальна для ядерець «камера зберігання». Купивши чищення, тримайте їх у темному місці: на світлі містяться в них масла швидше прогіркнуть.

І не зберігайте вірність тільки фісташками, волоським або кешью. Повторимося: чергуйте їх в своєму меню, щоб отримати з горіхами максимум корисних речовин.

Влючая в свій раціон горіхи і ви завжди будете здорові і красиві!

Чим корисні горіхи: волоський, фундук, кешью, мигдаль .

Вони приблизно наполовину складаються з жирів , Але і в дієти вписуються непогано, і навіть схуднути допомагають. Вони всі хороші для здоров’я і краси, але відрізняються за складом і мають різні властивості. Мигдаль, кеш’ю, фісташки, фундук і інші – чим корисні горіхи ?

«Горіхи багаті вітаміном Е», вони «містять багато цинку і тому корисні чоловікам», ось тільки «є їх потрібно не більше шести штук в день, інакше одужаєш» . Коли я читаю подібні міркування про те, чим корисні горіхи в цілому, завжди дивуюся. Адже вітаміну Е і правда багато в мигдалі, а ось в 100 г кешью його лише 5% від денної норми. Цинк багаті кедрові горішки, але не фундук. А шість бразильських горіхів за вагою і калорійності переважать ту ж кількість фісташок.

Іншими словами, все горіхи різні. І за складом, і за властивостями . І якщо ви хочете отримати від них максимум користі, це необхідно враховувати.

Чим корисні горіхи в цілому

І все ж про користь горіхів можна поміркувати і в цілому. «Всі вони на 50-60% складаються з жирів, – каже Євген Белянушкін, дієтолог, спортивний лікар мережі центрів естетичної медицини” ГРАНД-Клінік “. – Однак це корисні ненасичені жири, які не тільки не підвищують у крові рівень поганого холестерину, а й здатні знижувати його, захищаючи серце і судини ».

Вміщені в горіхах поліненасичені жирні кислоти дуже важливі і для правильної роботи мозку, зокрема у людей похилого. «Вони знижують ризик розвитку старечого недоумства, хвороби Альцгеймера, – говорить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог« СМ-Клініки ».

Як і будь-який насіннячко, рослинний зародок, всякий горіх – це концентрат живильних речовин, вітамінів і мікроелементів. У них багато клітковини і білка. «Однак їх складно розглядати як хороший джерело протеїнів, – підкреслює Євген Белянушкін. – Рослинний білок неповноцінний і не дає нам весь набір необхідних амінокислот. А намагаючись набрати його необхідну кількість з горіхами, ви ще й жиру отримаєте неабияк ».

Тим, хто прагне схуднути, експерти радять з’їдати не більше шести-восьми горіхів середнього розміру в добу. Ще краще заздалегідь підрахувати, яка їх кількість потягне на 100-200 калорій, відкласти, скільки потрібно, в окремий пакетик і взяти з собою на перекус або додавати протягом дня в салати, супи-пюре і десерти.

«При низькокалорійному раціоні горіхи роблять страви більш ситними і в цілому добре втамовують голод, – нагадує Олена Тихомирова. – Але я не стала б залишати їх у вазі у відкритому доступі: легко захопитися і переїсти ».

Зовсім з меню горіхи навіть дуже повним людям виключати не слід. Згідно довгому масштабного дослідженню , Результати якого були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition, жінки, їли горіхи хоча б два рази на тиждень, набирали вагу повільніше тих, хто практично ніколи до них не торкався.

Чим корисні горіхи: у кожного свої властивості

Щоб отримати якомога більше корисних речовин, максимально зробіть раціон, включаючи в нього не тільки сухофрукти , Але і різні горіхи: сьогодні кешью, завтра кедрові, післязавтра фісташки. Або зробіть особливий упор на один з них, якщо хочете домогтися певної мети.

Мигдаль: для краси і здоров’я серця

100 калорій – 13 горіхів

Цей горішок – чемпіон за вмістом вітаміну Е, який також називають «вітаміном краси». І входить в трійку призерів за кількістю магнію, також дуже корисного для шкіри. Укупі ця парочка приносить велику користь і серця: захищає його тканини від атак вільних радикалів і старіння, знижує ризик гіпертонії і інфарктів.

Зверніть увагу. Зазвичай продають мигдаль з шкіркою. Якщо вам потрібно його очистити (наприклад, для десерту), бланшуйте його 3-4 хвилини, потім обдайте холодною водою або покладіть в лід і протріть між рушниками.

Бразильський горіх: для сильного імунітету

100 калорій – 3 горіха

Кращий на Землі джерело селену – мікроелемента, який зміцнює імунну систему. І зокрема дає організму сили для боротьби з раком. Дослідження вчених з Нідерландів показало, що селен може на 60% знизити ризик розвитку раку передміхурової залози.

Зверніть увагу. Сто грамів бразильського горіха дає 1917 мкг (!) Селену. Тоді як цей мікроелемент потрібний нам в куди менших дозах. Інститут медицини Національної академії наук США рекомендує його дітям в кількості всього 45 мкг, а дорослим – 400 мкг в день. А його передозування може зробити крихкими нігті, привести до випадання волосся, розладу шлунка. Так що особливо на бразильські горіхи налягати не варто.

Кешью: проти сивини і остеопорозу

100 калорій – 11 горіхів

Ці симпатичні «рогалики» можна рекомендувати своєї бабусі чи мамі. «По-перше, в кешью дуже багато міді (100 г з надлишком покриють добову потребу), при дефіциті якої сивіє волосся, – говорить Олена Тихомирова. – По-друге, вони багаті магнієм, який поряд з кальцієм і фосфором відповідає за щільність і міцність кісток і захищає жінок у віці від остеопорозу. І нарешті, ці горіхи – хороший джерело триптофану, амінокислоти, яку наш організм перетворює в гормон щастя серотонін. Він захистить від перепадів настрою, характерних для ПМС і клімаксу ».

Зверніть увагу. Всі горіхи вважаються алергенним продуктом, але кешью і волоські дають реакції найчастіше.

Фундук: для здорової вагітності

100 калорій – 13 горіхів

Лідер за змістом фолієвої кислоти (вітамін В9), яка попереджає вроджені каліцтва плоду. Неабияку кількість вітаміну Е, який сприяє зачаттю і попереджає викидні. Кальцій і фосфор, необхідні дитині. І інші вітаміни групи В, які заспокоюють нерви. Фундук – безперечно кращий вибір для майбутньої мами. «Особливо з огляду на те, що він наш місцевий продукт, – каже Олена Тихомирова. – І алергію у росіянок дає порівняно не часто ».

Зверніть увагу. Фундук буде дуже корисний і дітям. У ньому багато марганцю, який бере участь в утворенні кісткової тканини, зміцнює хрящі та суглоби.

Кедровий горіх: для стрункої фігури

100 калорій – 85 горіхів

Дуже жирні, калорійні горішки, які, як не дивно, можуть допомогти вам схуднути. У них міститься унікальна піноленовая кислота, яка дає організму сигнал про насичення. Як показало дослідження, підсумки якого були опубліковані в Journal of Diabetes Science and Technology, щоб заглушити голод і не переїсти за столом, досить відправити в рот жменьку кедрових горішків приблизно за півгодини до трапези.

У 100 грамах цих «маляток» також чотириразова добова норма марганцю – мікроелемента, необхідного для правильного травлення і засвоєння їжі.

Зверніть увагу. Кедрові горіхи містять більше олії, ніж будь-які інші. А це означає, що їх особливо важливо правильно зберігати. Найкраще – неочищеними. А без оболонки – в холодильнику, інакше швидко прогіркнуть.

Фісташки: для здоров’я серця і вегетаріанського харчування

100 калорій – 30 горіхів

Вдало збалансовані по вітамінами та мінералами, порівняно мало жиру, багато білка і маса можливостей використовувати їх в самих різних блюдах, від супів і салатів до десертів і випічки. Фісташки можна особливо рекомендувати вегетаріанцям. І сердечникам: як продукт, багатий калієм і фітостероли. «Антагоніст натрію, калій перешкоджає накопиченню в організмі надлишку рідини, появі набряків, розвитку гіпертонії, – каже Олена Тихомирова. – І він, і фітостероли корисні для судин. А останні ще й знижують рівень поганого холестерину в крові ».

Зверніть увагу. Фісташки часто продаються солоними, і це не наш вибір. З’ївши від 1/2 до 1 склянки таких горіхів, згідно Базі даних департаменту сільського господарства США (USDA National Nutrient Database), ви отримаєте як мінімум дворазову денну норму солі. Тобто натрію, антагоніста калію. І тим самим нейтралізуєте корисну дію останнього.

Волоські горіхи: для чоловічого здоров’я

100 калорій – 4 великих горіха

На відміну від більшості горіхів містять не тільки незамінні омега-6 жирні кислоти, але і омега-3, яких в раціоні більшості з нас не вистачає. Саме з цією особливістю волоських горіхів вчені пов’язують їх здатність покращувати роботу мозку і дітородну функцію у чоловіків. Дослідження Каліфорнійського університету показали, що регулярне споживання цього продукту (по 75 г в день) покращує якість сперми.

Зверніть увагу. Шкірочка волоських горіхів може трошки гірчити. «Це не означає, що вони зіпсувалися, – каже Олена Тихомирова. – Причина – дубильні речовини, які містяться в ній в незначній кількості. Так що вимочувати або бланшувати волоські горіхи, щоб зняти шкірку і запобігти отруєнню, не треба ».

Які б ви не вибрали горіхи, купувати їх краще в шкаралупі – це оптимальна для ядерець «камера зберігання». Купивши чищення, тримайте їх у темному місці: на світлі містяться в них масла швидше прогіркнуть.

І не зберігайте вірність тільки фісташками, волоським або кешью. Повторимося: чергуйте їх в своєму меню, щоб отримати з горіхами максимум корисних речовин.

Влючая в свій раціон горіхи і ви завжди будете здорові і красиві!