Ці корисні солодощі можна дозволити собі вживати щодня

Солодке наприкінці трапези або просто у якості перекусу протягом дня для більшості людей є справжнім задоволенням і джерелом позитивних емоцій. Але велика кількість рафінованих (очищених або оброблених) вуглеводів становить небезпеку для нашого організму, інформує Ukr.Media.

Якщо цільні фрукти, зерно, бобові, картопля та ін., крім калорій, несуть у собі ще багато корисних для організму речовин на зразок великої кількості клітковини, антиоксидантів, вітамінів, то у переробленому, подрібненому та очищеному вигляді вони втрачають усю користь і перетворюються на порожні калорії, які до того ж практично ідеально засвоюються.

Рафіновані вуглеводи дуже швидко всмоктуються у кров, викликаючи у ній небезпечні стрибки цукру і рівня інсуліну, призводять до накопичення жиру. Найбільш поширені хронічні метаболічні захворювання західної цивілізації буквально “прив’язані” до цих типів вуглеводів, тому є сенс зводити їх споживання до мінімуму.

Чим саме можна замінити магазинне морозиво, торти, фруктові соки, цукерки, солодкі йогурти і газованої води без шкоди для здоров’я, якщо солоденького все ж таки хочеться?

Давайте поговоримо про ті солодощі, які можна назвати навіть “корисними” — вони смачні і завдадуть дуже мало шкоди фігурі навіть за умови щоденного вживання — природно, у помірній кількості!

Фрукти і ягоди

Ягоди, фрукти і солодкі овочі цілком можна назвати солодкою, але корисною їжею. Так, там теж містяться цукри, але крім них — велика кількість клітковини (грубих волокон), цінних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Природно, мова саме про свіжі або заморожені без цукру, а не перероблені у будь-якому вигляді.

Клітковина сприяє гарному метаболізму, здоровому травленню і нормальній життєдіяльності кишкової мікрофлори. Вона також допомагає регулювати і вирівнювати рівень цукру у крові, впливаючи таким чином на відчуття голоду і насичення, допомагаючи, зрештою, схудненню.

Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння.

До того ж, з ними складно “перестаратися”, а з солодощами зробити це дуже легко. Умовно кажучи, один шматочок чізкейку за калорійністю можна порівняти з кілограмом малини або слив — погодьтеся, мало хто здатен з’їсти 1 кг ягід одразу, а шматочок торта з чаєм “йде” абсолютно непомітно.

Що стосується кількості свіжих фруктів і ягід, які можна вживати без шкоди і навіть з користю для здоров’я за добу, це приблизно 200-300 г (залежно від рівня цукрів у них).

Найбільш калорійними з фруктів є банани, виноград і манго — їх вживання тим, хто перебуває, наприклад, на шляху до схуднення, бажано обмежити.

Мед

Мед — перероблений бджолами квітковий нектар — ще один корисний натуральний смаколик. Крім вуглеводів (глюкоза + фруктоза) і води мед містить вітаміни: В2, В6, РР, С, Н, Е, К, пантотенову кислоту, фолієву кислоту, важливі макро- і мікроелементи: кальцій, натрій, магній, залізо, сірку, йод, хлор, фосфор, марганець, мідь, цинк та інші.

Крім власне поживної і смакової користі мед має антибактеріальні та протигрибкові властивості — у ньому містяться речовини, які перешкоджають розвитку хвороботворних бактерій. Він нерідко застосовується у лікуванні ран і опіків, а ще є натуральним снодійним, яке надає заспокійливу дію на організм, і здатний прискорювати метаболізм.

Калорійність меду — близько 300 ккал на 100 г. На добу рекомендується з’їдати не більше двох столових ложок цих ласощів — у якості замінника цукру або як окремий десерт. Важливо пам’ятати, що вживати мед з гарячим чаєм або молоком не варто — за наявності такої високої температури він втрачає усі свої корисні властивості.

Чорний (гіркий) шоколад

Чорний шоколад на відміну від своїх “побратимів” темного, молочного і білого має пікантний гіркуватий смак та аромат, оскільки містить мінімум цукру і максимум какао.

Чому він корисний? Шоколад, а точніше, какао-боби, містять велику кількість антивікових антиоксидантів флавоноїдів, які борються з вільними радикалами та запобігають появі вікових і мімічних зморшок, а також перешкоджають зміні забарвлення шкіри. Крім флавоноїдів, у складі є корисні для здоров’я мікроелементи (наприклад, магній і фтор), органічні кислоти, цінні жири. Крім того, шоколад — відомий антидепресант і навіть допомагає підвищувати імунітет.

Зрозуміло, шоколад має бути натуральним і якісним, без замінників масла какао і цукру у складі та без солодкої начинки. Щоб звести до мінімуму шкоду і збільшити корисні властивості шоколаду, обирайте шоколад з вмістом какао-бобів, не меншим за 80 %.

Калорійність чорного шоколаду — близько 400-500 ккал на 100 г. Оптимальна кількість шоколаду — 20-30 г на добу. Цю кількість неважко розрахувати самостійно, оскільки більшість шоколадних плиток мають відому вагу і стандартну прямокутну форму, розділену на дрібні квадратики.

Зефір / мармелад / пастила

Усі ці солодощі виготовляються на основі фруктово-ягідних пюре, цукру і загусника/стабілізатора (пектин, агар-агар, желатин). У рецептурі зефіру і деяких видів пастили також наявні яєчні білки, а іноді цукор можна замінити на мед.

Усі ці ласощі за умови відсутності додаткових штучних підсолоджувачів, барвників, емульгаторів, ароматизаторів і цукрової обсипки також цілком підходять для категорії корисних солодощів.

Користь фруктових і ягідних пюре ви вже уявляєте, а у якості загусника краще обирати солодощі на пектині, який дуже корисний — оптимізує обмін речовин, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить солі важких металів і навіть знижує рівень “поганого” холестерину.

Серед фруктів і ягід “чемпіонами” за вмістом пектину є яблука, чорна смородина, сливи, суниця, журавлина, абрикоси, цитрусові, вишня.

Калорійність таких продуктів становить у середньому близько 220-320 ккал на 100 г, на добу рекомендується з’їдати їх не більше 30-50 г. Це, наприклад, одна зефірка.

До того ж варіації зефіру, пастили і мармеладу ви можете приготувати вдома самостійно — обравши улюблені фрукти з ягодами і регулюючи на свій смак вміст цукру (іноді можна обійтися взагалі без нього!).

Сухофрукти

Родзинки, фініки, інжир, курага, чорнослив, сушені банани і т. д. насправді дуже калорійні — вони містять 220-300 ккал на 100 г продукту. Але сухофрукти набагато корисніші за тортик — у них містяться вже вищезгадана клітковина, багато корисних мікроелементів (калій, кальцій, фосфор, магній, натрій, залізо) і вітамінів.

Сухофрукти здатні налагоджувати роботу шлунково-кишкового тракту і корисні для серця.

До того ж сухофрукти здебільшого мають низький глікемічний індекс — близько 30 одиниць. А вуглеводи з низьким ГІ повільніше засвоюються і всмоктуються, викликають менше і більш повільне підвищення рівня цукру у крові.

Оптимальна кількість сухофруктів на день — близько 30-40 г у якості самостійного перекусу або, наприклад, добавки до ранкової каші.

Винятком є фініки — їх ГІ перевищує 300 одиниць, тому, якщо ви не можете обходитися без них, обмежте їх вживання 1-2 штучками на день, не більше!

Щоб бути впевненими у якості висушеної фруктово-ягідної продукції, краще її виготовляти самостійно вдома.

Топ-5 корисних порад, як можна втамувати постійне бажання їсти солодощі

В сучасному світі, де солодке оточує нас скрізь і спокушає наші смакові рецептори, втамувати постійну тягу до солодощів може бути надважким завданням

Беззаперечно, солодке викликає особливу насолоду, але надмірне споживання цукру може призвести до численних проблем зі здоров’ям, включаючи зайву вагу, хвороби серця та інше.

У статті ми дослідимо корисні поради та стратегії, які допоможуть вам зберігати контроль над бажанням щодо споживання солодкого та знаходити здорові альтернативи, аби забезпечити гармонію між задоволенням смаку та здоровим стилем життя.

Корисні та шкідливі властивості цукру

Насправді, цукор, а точніше глюкоза, має важливе значення для організму. Вона необхідна для нормальної роботи мозку, а також має виключне значення для забезпечення всього організму достатньою кількістю енергії.

Сьогодні питання обмеження цукру постало через те, що людина вживає понаднормову кількість цієї речовини. Окрім того, що ми їмо “очевидний” цукор у фруктах, овочах, меду, цукерках, є також багато продуктів, де ми навіть не усвідомлюємо, що його вживаємо. Цукор міститься у більшості круп, овочах, молочних продуктах, гранолах, соусах, фаст-фуді та інше.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують таку максимальну денну норму вживання цукру: 50 г для жінок та 60 г для чоловіків. Вона відповідає 5-10% денної калорійності раціону. Наприклад, людина щоденно вживає 2000 ккал, тоді максимальна спожита кількість цукру може бути 200 ккал, тобто 50 г.

Відповідно до статистичних даних, середнє споживання цукру сьогодні становить близько 90-100 г щоденно, що перевищує норму вдвічі, – сайт медичного сервісу України Doc.ua.

Тож саме надмірне споживання цукру може мати негативний вплив на здоров’я:

• Високий рівень цукру в крові може призвести до збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, гіпертонія та інше.
• Неконтрольоване вживання цукру призводить до діабету, збільшує ризик ожиріння.
• Призводить до погіршення стану зубів та збільшує запальні процеси, тому також може негативно впливає на стан шкіри.
• Вживання простих цукрів призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові, що може викликати відчуття голоду через короткий проміжок часу, щойно його рівень в крові впаде. Це явище називається “гіперглікемією” і воно може призводить до слабкості, запаморочень та підвищеного апетиту.

Як позбутися тяги до солодкого?

Зменшити тягу до солодкого є важливим завданням для тих, хто прагне підтримувати хорошу фізичну форму, контролювати вагу та вести в цілому здоровий спосіб життя.

Вживайте більше ягід та фруктів

Фрукти та ягоди можуть бути відмінною альтернативою солодощів, оскільки вони містять природний цукор (фруктозу), але при цьому не містять цукрів, які можуть бути шкідливими для здоров’я. Вони також є джерелами вітамінів, мінералів та багаті на волокна (клітковину).

Спробуйте різні види фруктів, щоб урізноманітнити свій раціон та підібрати саме ті, які будуть задовольняти вашу потребу у солодощах. Однак не забувайте споживати їх у розумних порціях, оскільки навіть фруктовий цукор збільшує калорійність вашого раціону.

Можна комбінувати фруктово-ягідні перекуси з іншими продуктами, такими як нежирний йогурт або горішки, для того, щоб відчувати ситість протягом довгого періоду часу.

Їжте цукор свідомо та в розумних кількостях

Якщо вам важко відмовитися від всіх солодощів, тоді спробуйте чітко відслідковувати кількість з’їденого та встановити певну норму для себе. Наприклад, це може бути 20 г чорного шоколаду, або пастили та якісь фрукти. Такий ліміт допоможе вам керувати кількістю цукру, ви не будете “зриватися” та наїдати зайве. Згодом ви зможете поступово зменшувати своє власне обмеження.

Свідомо споживайте цукор. Тобто не поглинайте пачками смаколики, сидячи за комп’ютером, або поспіхом батончики, коли поспішаєте на роботу чи навчання. Таким чином ви не отримуєте задоволення від їжі, а лише з’їдаєте порцію калорій. Якщо їсти солодке, тоді тільки осмислено, це допомагає контролювати кількість цукру.

Додайте до раціону більше складних вуглеводів

Складні вуглеводи зазвичай розщеплюються повільніше у порівнянні з простими вуглеводами, що призводить до стабілізації рівня цукру в крові та подовжує відчуття ситості. Це допоможе уникнути різких коливань рівня цукру в крові, які зазвичай викликають бажання з’їсти щось солодке.

До того ж всі продукти, які містять харчові волокна, допомагають сповільнити поглинання цукру. До них належать, фрукти, овочі, бобові та зернові. Їх споживання забезпечить стабільний рівень енергії протягом дня, зменшить тягу до солодкого та сприятиме здоровому травленню.

Віддавайте перевагу звичайні питній воді

Багато солодких газованих напоїв, фруктові соки та морси, містять значну кількість цукру. Це знову ж таки призводить до різких коливань рівня цукру в крові, які сприяють бажанню поласувати солодким і збільшують апетит.

Одна склянка апельсинового соку містить 20-30 г цукру, тобто половину його денної норми. Уявіть тільки скільки цукру у порції “Кока-коли” або “Спрайту”. Тому краще втамувати відчуття спраги, випивши звичайної питної води.

Пийте вітаміни та збалансуйте раціон

Проконсультуйтеся з лікарем або ліцензованим дієтологом, які зможуть надати індивідуальні поради на основі вашого стану здоров’я та потреб щодо вживання вітамінів та мікроелементів. Подекуди тяга до солодкого може бути викликана саме дефіцитом певних вітамінів.

Ефективним підходом для того, щоб зменшити бажання їсти солодощі, є збалансований раціон, що містить різноманітні харчові продукти, а також збільшення фізичної активності для кращого управління стресом. Дуже часто саме психологічні перевантаження змушують нас заїдати стрес чимось солодким.