Перехресне навчання відноситься до будь-які фізичні вправи, крім бігу, як-от піші прогулянки, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, водний біг підтюпцем, веслування, катання на роликових ковзанах, бігові лижі, підняття тягарів, йога, пілатес, танці, бойові мистецтва, бокс, а також використання еліптичних тренажерів або степерів. 5 листопада 2021 р.
Збалансована тижнева програма крос-тренувань може виглядати так:
- Аеробні вправи: Тричі на тиждень не менше 30 хвилин. …
- Силові тренування: двічі на тиждень (не послідовні дні) протягом принаймні 30 хвилин, опрацьовуючи кожну основну групу м’язів. …
- Вправи на гнучкість: щодня принаймні 5-10 хвилин.
Готуючись до забігу, дуже важливо тренуватися правильно, щоб зменшити кількість травм, підвищити ефективність бігу та покращити витривалість. Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб підготуватися до дня перегонів, це крос-поїзд.
Крос-тренінг №2: Еліптичний крос-тренажер Подібна бігова дія без раптового удару під час бігу може бути надзвичайно корисною. Це чудово підходить для підошовного фасціїту слабкої дратівливості, розтягнення литок і майже будь-якої травми, якщо вам не потрібно обмежити оголення ваги.
Плани бігу на основі HIIT (від 2 до 3 сеансів HIIT на тиждень, поєднуючи HIIT та CR) показують покращення спортивних результатів у бігунів на витривалість шляхом покращення максимального поглинання кисню та економії бігу разом із м’язовою та метаболічною адаптацією.
«Кросове тренування номер один для бігунів, яке я б рекомендував силові тренування. Це захищає вас від «довгої гри» під час бігу та покращує економічність», – каже Робін. «У поєднанні з правильною формою бігу сильніші ноги, підколінні сухожилля, чотирикутники, литки та сідниці роблять бігунів ефективнішими».