Поширений спосіб структурувати цей тип плану тренувань для набору м’язової маси полягає в тому, щоб виконати «тягнучу» процедуру (зосереджуючись на спині та біцепсах) у понеділок, ноги у вівторок, «поштовхну» тренування (ударяючи по грудях і трицепсах) у середу , відпочинок в четвер, попа в п'ятницю, плечі і прес в суботу, і ще один день відпочинку в неділю, вона …
“Ви можете наростити м’язи вдома, якщо робити це правильно", – каже Наор-Максвелл. Щоб отримати найкращі результати від домашніх тренувань, вона рекомендує: Починайте повільно. Якщо ви новачок у вправах, повільно переходьте до більшої кількості повторень або ваги.
Вправи з власною вагою для нарощування м’язів вдома
- Віджимання: 3–6 підходів по 6–12 повторень. …
- Бурпі: 6 за хвилину протягом 15 хвилин. …
- Планка: 3 підходи по 5–10 повторень. …
- Опускання на трицепс: 2 підходи по 10–12 повторень. …
- Дюймовий черв’як: 3 підходи по 4–6 повторень. …
- Підвищення: 3 підходи по 15 повторень (кожна сторона)…
- Випад: 3 підходи по 15 повторень (на кожну сторону)…
- Присідання: 3–5 підходів по 8–12 повторень.
Розробляючи свою фітнес-програму, пам’ятайте про такі моменти:
- Подумайте про свої фітнес-цілі. …
- Складіть збалансований розпорядок дня. …
- Почніть повільно і повільно рухайтеся вперед. …
- Введіть активність у свій розпорядок дня. …
- Плануйте включати різні заходи. …
- Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. …
- Дайте час на відновлення. …
- Викладіть це на папір.
Як скласти (і дотримуватися) план тренувань у 7 кроків
- Визначте свої цілі. …
- Виберіть заняття, які вам подобаються. …
- Встановіть реалістичні очікування. …
- Створіть розклад. …
- Знайдіть друга для тренувань. …
- Відстежуйте свій прогрес. …
- Залишайтеся гнучкими. …
- Почніть свою подорож із підтримкою експертів від Cambridge Fitness.