Пози йоги: Введення в практику асан

Пози йоги (також звані асани ) є основою фізичної практики. Хоча є багато різних видів йоги , ви знайдете подібність у більшості ліній. Існують сім’ї або групи поз йоги, які зосереджені на певних частинах тіла або передбачуваних результатах. Оскільки йога постійно розширюється, завжди є що досліджувати як на килимку для йоги, так і поза ним.

Хоча кожна поза йоги має особливий фокус, саме послідовна практика широкого спектру поз створює всеохоплюючу практику, яка, у свою чергу, пропонує найкращі фізичні та психічні переваги .

Пози йоги класифікуються за трьома способами: за типом пози, рівнем складності або анатомічним фокусом.

Типи поз

Основні типи поз наведені нижче, і, звичайно, між ними є багато збігів. Наприклад, поза як королівський танцюрист (натараджасана) являє собою вигин спини стоячи, що балансує. Загалом, чим більше елементів поєднано в одній позі, тим складніше стає.

Пози стоячи

Пози стоячи, які зміцнюють ноги і ядро, є одними з перших базових поз, які ви навчитеся, включаючи найвідомішу позу йоги,

собака, яка дивиться вниз . Інші основні пози стоячи включають поза гори , пози воїна , розширений бічний кут , трикутник , і поза півмісяця , які всі входять до них послідовність 8 класичних поз стоячи.

Сидячі пози

Існує лише кілька поз, які походять з найдавніших збережених джерел йоги, і в основному вони є сидячими для медитації. Власне, слово асана означає сидіння.

Сидячі пози зосереджені на глибокому розтягуванні і часто включають нахили вперед. Перші пози сидячи, які ви навчитеся, включають в себе поза персоналу , поза шевця , і легка поза , що є просто a зручне положення зі схрещеними ногами .

Пози на спині

лежачи на спині (супта на санскриті) пози виконуються лежачи на спині. Це ідеальне положення для роботи з розтягуванням ніг ( супта падангустасана для підколінних сухожилків, супта вірасана для квадроциклів) і для того, щоб гравітація могла виконувати свою роботу в відкидні повороти які часто закінчують клас. Поза трупа , або остаточне розслаблення, — це остаточна поза лежачи на спині.

Пози лежачи

Протилежністю лежачи є положення лежачи, лежачи на животі. Це гарне положення для розтягування та зміцнення спини в таких позах кобра , сарана , сфінкс і лук .

Балансування пози

Пози балансу включають постійні залишки , деякі з яких виконуються на одній нозі, і баланси рук , в якому на землі лежать тільки руки. Усі пози для балансування вимагають сили ядра, щоб підтримувати стабільність тіла. З віком особливо важливо покращити баланс.

Нахили вперед

Нахили вперед приводять хребет у положення згинання. Їх можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Уттанасана це класичний нахили стоячи вперед зі зведеними ногами. Прасаріта паддоттанасана майже так само з широко розставленими ногами.

Відповідні нахилі вперед сидячи пашимоттонасана (ноги разом) і упавіштха конасана (ноги нарізно). Майже будь-яку позу сидячи можна прийняти в положення нахилу вперед.

Вигини спини

Прогинання назад – це пози, коли хребет розгинається. Хоча ви можете уявити собі глибокий вигин спини (що називається поза колеса в йозі), пози згинання спини включає багато варіантів, які є менш інтенсивними, наприклад поза моста і поза верблюда .

Повороти

Скручування — чудовий спосіб розвивати рухливість хребта, який допомагає утримайте біль у спині . Скручування можна виконувати в положенні стоячи, сидячи або лежачи. Санскритське слово паривртта, що означає обертається, у назві пози вказує, що вона включає поворот. Скручування хребта сидячи є популярним варіантом, як і раніше обертовий трикутник і поворотний бічний кут .

Інверсії

Інверсії – це пози, коли голова знаходиться нижче серця. До них відносяться пози балансування, як стійка на голові і стійка на руках , але позу собаки обличчям вниз також можна вважати перевернутою. Ноги до стіни є м’яким виворотом, який підходить для новачків.

Пози йоги за рівнем

Хоча класифікація поз за рівнем складності робить йогу цілеспрямованою, вірно навпаки. У міру того, як ви будуєте свою практику, все більше поз стає доступним.

Цікаво пробувати складні пози, але не прив’язуйтесь до результатів. Замість цього намагайтеся налаштуватися на своє тіло щоразу, коли виходите на килимок. Кожен день різний, тому відкиньте очікування і по-справжньому відчуйте кожну позу.

Початкові пози

Початкові пози є будівельними блоками йоги; ви будете повертатися до них знову і знову. Практика цих поз починає налагоджувати силу і гнучкість у всьому тілі. Основні пози включають пози стоячи, сидячи і лежачи на спині, вступні прогини спини та пози балансування.

Ці десять основних поз для початківців Це чудове місце для початку, особливо якщо ви ніколи раніше не займалися йогою. І обов’язково подивіться на найризикованіші пози для новачків тож ви знаєте, чого уникати.

Проміжні пози

На середньому рівні основні пози вдосконалюються і вводяться більш складні варіації, коли тіло стає сильнішим і більш гнучким . Існує широкий спектр проміжних поз, тому не дивуйтеся, якщо спочатку ви знайдете одні легкі, а інші – неможливі.

На проміжному рівні ви будете готові додати до своєї практики балансування рук та інверсії, а також збільшити складність своїх пози стоячи та прогинань назад.

Розширені пози

Розширені пози вимагають ще більше сили та гнучкості, що зазвичай досягається роками практики. Ці пози розширюють межі можливостей тіла завдяки глибоким вигинам спини та інтенсивному балансу рук та інверсії. Коли ви почуваєтеся комфортно, спробуйте, ці пози будуть відрізнятися, хоча вводити їх у клас середнього рівня не є ані незвичайним, ані недоречним.

Коли ви почнете спробувати їх, можливо, за допомогою реквізит , ваше тіло вивчає форми. Одного дня ви можете здивувати себе, зробивши те, про що ви ніколи не думали, що можливо.

Анатомічний фокус

Анатомічний фокус означає ділянку тіла, яка найбільше націлена на пози. Це хороший спосіб знайти пози, якщо ви знаєте, що шукаєте, наприклад, розтягування стегон або розтягування підколінного сухожилля.

Більшість поз мають кілька областей анатомічної спрямованості. Навіть якщо у вас є певна частина тіла, робота з кількома частинами тіла в одній позі допоможе вам збільшити вашу загальну силу та гнучкість.

Розтягнення підколінного сухожилля

Тугі підколінні сухожилля – прокляття для багатьох людей. Люди, які проводять багато часу сидячи, часто хворіють, але також і спортсмени. Йога є одним з найефективніших способів розтягніть підколінні сухожилля щоб уникнути болю в спині і ішіас .

Стегна

Наше уявлення про те, що являє собою ножик для стегна, розвивається. Є багато м’язів, які взаємодіють з ногами і тазом навколо області, яку ми вважаємо стегнами, включаючи згиначі стегна, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, пояснична кістка , і грушоподібні . Важливо розтягувати та зміцнювати ці м’язи для більшої стабільності ядра.

Відкривачі серця

Кардіономи призначені для того, щоб звільнити груди, ребра та верхню частину спини, протидіючи згорбленій позі, яку ми розвиваємо від сидіння за партами та водіння автомобіля. Більшість із них також є вигинами спини, але підходять до них з метою покращення рухливості грудних та шийних хребців, а не лише поперекового.

Плечі

Як суглоб, плече є дуже складною частиною тіла для роботи. Основна мета цих поз – послабити напругу, яка накопичується в трапецієподібних м’язах, включаючи шию. і верхню частину спини, а також знаходячи безпечні способи роботи над зміцненням і розтягуванням м’язів, які підтримують плече пояс.

Сила рук

Розвивайте трицепси та біцепси за допомогою пози йоги при якому ваші руки витримують більшість або всю вагу тіла. Для послідовності потоку спробуйте це 10 поз для сили рук .

Сила преса

Міцне ядро ​​необхідне для проміжних і просунутих пози йоги, а також для підтримки хребта та покращення спортивних результатів. Це послідовність преса , що включає пози балансування і поза човна , підвищить силу живота, але ви також можете спробувати це альтернативи йоги і варіації дошки .

Сила ніг

Ноги націлені найбільш безпосередньо в позах стоячи. Подбайте про те, щоб ваші ноги не лінувалися в цих позах. Тримаючи стегна задіяними, а колінні чашечки рухаються вгору, гарантує, що ви опрацюєте м’язи ніг.

Слово від Verywell

Зазирніть на заняття йоги у вашому тренажерному залі чи місцевій студії йоги, і ви побачите, як студенти рухаються в позах, як у хореографії. Учитель називає позицію, і учні в унісон приймають її. Якщо ви ніколи не займалися йогою, це може здатися загадковим. Але як тільки ви почнете, ви незабаром дізнаєтеся, як приєднатися.

Деякі пози є так просто , ви, ймовірно, вже робите це, не усвідомлюючи цього. Однак пам’ятайте, що вміння виконувати складну позу не робить нікого кращим у йогой. Найпростіші пози мають таке ж значення, як і найскладніші.

Чи можна сидіти нога на ногу?

В якій позі ви зазвичай сидите? Більшість людей закидають ногу на ногу.

У 1980-х роках британський комік Кенні Еверетт зробив цю позу своєю фірмовою. Одягнений у спідницю та на високих підборах, він граціозно схрещував ноги, а потім повертав і випрямляв їх, стверджуючи, що цей жест є проявом “витонченого смаку”.

Інші взагалі ніколи не кладуть ногу на ногу. Більше того, можуть сидіти із широко розведеними колінами, навіть у тісняві громадського транспорту, звідки й походить назва цієї пози – “man spread” (“чоловіче розсування ніг в транспорті”, “нешанобливе сидіння” і навіть “транспортний мачізм”. – Ред.).

Цим чоловікам, напевно, сподобалась би соціальна кампанія, запущена у Сполучених Штатах у 1999 році, яка називалася ” The Great Cross Out” (“Велике розпрямлення ніг”). Цей рух проти шкідливої для здоров’я звички ініціювала компанія-виробник дієтичних добавок, яка пропагувала не схрещувати ноги під час сидіння протягом цілого дня.

Але хіба ця поза й справді така шкідлива для здоров’я? Список небезпечних наслідків сидіння зі хрещеними ногами протягом довгого часу включає підвищений кров’яний тиск, варикозне розширення вен і пошкодження нервів. Утім, кожна з цих хвороб заслуговує на окреме пояснення.

Сидіння зі схрещеними ногами підвищує тиск на малогомілковий нерв позаду коліна, який передає відчуття в нижню частину ніг і стопи

Звичайно, якщо довго сидіти в одній позі, ваші ноги можуть затерпнути. Причина в тому, що схрещені ноги підвищують тиск на малогомілковий нерв позаду коліна, який передає відчуття в нижню частину ніг і стопи. Але якщо у вас й виникло відчуття поколювання в кінцівках, воно тимчасове.

Сидіння в одній позі впродовж багатьох годин, однак, може спричинити стан, який називається “параліч малогомілкового нерва”, в результаті чого ви не зможете поворушити стопою або пальцями ніг.

Щоправда, коли дослідники з Південної Кореї розглянули записи пацієнтів з метою виявити причини паралічу, поза нога на ногу була відсутня у списку.

А ось сидіння “по-турецьки” на підлозі впродовж кількох годин могло спричинити цей стан. Насправді, коли ми сидимо зі схрещеними ногами, параліч не може виникнути, тому що, як тільки ми відчуваємо дискомфорт, ми, як правило, змінюємо позу.

Автор фото, iStock

Сидіння “по-турецьки” на підлозі впродовж кількох годин може спричинити параліч малогомілкового нерва

А що стосується артеріального тиску? Коли вам перевіряють його в лікарні, медсестра зазвичай просить вас вільно покласти руку на стіл і поставити обидві ноги рівно на підлогу. Це пояснюється тим, що схрещені ноги можуть спотворити результати аналізу і показати тимчасове підвищення артеріального тиску.

Сім досліджень, зроблених до 2010 року, виявили, що сидіння зі схрещеними ногами дійсно підвищує результати перевірки кров’яного тиску, лише одне дослідження спростувало цю гіпотезу.

Щоправда, більшість з досліджень були зроблені на обмеженому матеріалі і покладалися лише на однократну перевірку тиску. Найбільше з досліджень провели у клініці для гіпертоніків в Стамбулі. Лікарі перевіряли тиск хворих спочатку у позі нога на ногу, а потім – з двома ногами на підлозі.

Кров’яний тиск у хворих зі схрещеними ногами, дійсно, підвищувався, але головне для дослідження, що він повертався до початкового показника через три хвилини, після того, як випробувані випрямляли ноги. Найбільший підйом артеріального тиску відбувався у гіпертоніків, тобто у тих, хто вже страждав від підвищеного артеріального тиску.

Два механізми можуть пояснити, чому закидання ноги на ногу може призвести до тимчасового підвищення артеріального тиску. По-перше, коли ми кладемо одну ногу на іншу, кров з ніг піднімається до грудей, що змушує серце перекачувати більшу кількість крові і, в результаті тиск підвищується.

З іншого боку, тиск підвищується, тому що статичне навантаження м’язів ніг (навантаження без руху) підвищує протидію потоку крові, який рухається через судини. Це пояснює, чому схрещення ніг на рівні щиколоток, не спричиняє такого ж ефекту.

Щоби встановити, яке з цих пояснень найбільш правдоподібне, нідерландські вчені провели низку фізіологічних вимірювань. Дослідники виявили, що поза нога на ногу не підвищує протидію у кровоносних судинах при низькій частоті серцевих скорочень, але збільшує обсяг крові. Іншими словами, схрещені ноги штовхають більше крові до серця, що й призводить до підвищення тиску.

Отже, схрещування ніг, дійсно, може викликати тимчасове підвищення кров’яного тиску, але доказів стосовно довгострокових наслідків не існує, за винятком одного. Пацієнтам з високим ризиком утворення тромбів не рекомендують довго сидіти зі схрещеними ногами, тому що перешкоджання потоку крові збільшує ризик тромбозу вен.

Автор фото, Thinkstock

Яка поза безпечніша?

Але навіть якщо сидіння з ногою на ногу і не спричинить високий артеріальний тиск у довгостроковій перспективі, чи може воно стати причиною варикозного розширення вен?

Наука поки що не знає чіткої відповіді на питання, чому одні люди потерпають від цієї хвороби, а інші – ні. Зазвичай крихітні клапани в кровоносних судинах запобігають руху крові в зворотному напрямку, але якщо ці клапани розтягуються і стають слабкими, кров в них починає накопичуватися і вени розширюються.

Сидіння зі схрещеними ногами не є головним чинником, як повідомляють вчені. Наявність варикозної хвороби залежить значної мірою від генетичної залежності.

Виявляється, що схрещення ніг не викликає ані варикозного розширення вен, ані артеріального тиску.

Між тим, одне дослідження показало, що люди, які сиділи із закиненою ногою на ногу більше трьох годин на день, мали погану поставу, тому що ця поза змушує нахилятися вперед і округляти плечі.

Втім, це дослідження спиралося на оцінку самих людей, як довго вони сиділи у такій позі. Зараз, коли я пишу цю статтю, я сиджу за столом і мої ноги схрещені, але я й гадки не маю, скільки часу щодня я проводжу в такій позі.

У недавньому дослідженні, опублікованому цього року, виявили, що якщо людям нагадували випрямити спину, схрещення ніг не впливало на поставу. Звичайно, дотримуватися цього, коли поруч з вами немає дослідника, який нагадуватиме вам про поставу, не так легко.

До речі, людей, які закидають праву ногу на ліве коліно, майже в два рази, більше, ніж тих, хто робить це навпаки.

Автор фото, Thinkstock

Поза нога на ногу може мати й переваги, тому що вона зміцнює деякі м’язи

Звичайно, сутулість – це погано. Втім, якщо ви маєте звичку сидіти зі схрещеними ногами, вас може зацікавити дослідження медичного центру Роттердамського університету, яке назвало певні переваги такої пози. Дослідники вивчали фізіологічні показники молодих чоловіків і жінок, коли вони сиділи з прямими ногами, з закиненою ногою на ногу і з перехрещеними ногами на рівні коліна.

Після цього вчені моделювали точні кути згину в забальзамованих тазових суглобах, що дозволило їм виміряти, які м’язи працюють, коли ми схрещуємо ноги.

Вони виявили, що схрещення ніг у колінах збільшує подовження грушоподібного м’яза, який проходить поза тазостегновим суглобом, на 11% у порівнянні з позою, коли обидві ноги стоять на підлозі і на 21%, якщо людина стоїть. (Цікаво, що напруга у м’язі трохи знижувалася, якщо ноги були також перехрещені і на рівні щиколоток).

Автори дослідження вважають, що така поза підвищує стабільність тазостегнових суглобів так само як і м’язи черевного пресу.

Отже, якщо вам це подобається, сидіть собі спокійно з ногою закиненою на ногу, бо ця поза навряд чи зашкодить вашому організму. Головне, не сидіть в одній позі дуже довго, поки ваші кінцівки не замліють. А ваші сусіди в автобусі ще й вдячні вам будуть за те, що ви не розсілися, як деякі “транспортні нечеми”.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Як зробити позицію лотоса?

Як ми вже знаємо, йога все більше і більше розширюється як практика з незліченним внеском. Він використовується в дуже повному обсязі, щоб поліпшити стан фізичного та психічного здоров’я. їхні пози або асани, самі по собі є природними ліками. Сьогодні ми поговоримо про позу лотоса, як її досягти і в чому її користь.

Поза лотоса і половини лотоса

Виконується в положенні сидячи, з витягнутою спиною і схрещеними ногами. Це найвідоміша позиція для проведення ефективної медитації. У повному положенні ноги повинні залишатися схрещеними, щоб обидві стопи спиралися на протилежне стегно. Ми знаємо, що, по-перше, це непросто. Але щоб освоїти це, є лише одна хитрість: практика.

Поза напівлотоса служить попереднім кроком для тих, хто має меншу гнучкість і не може схрестити обидві ноги. Він ідентичний Лотосу, з тією різницею, що в цьому випадку лише одна нога спирається на протилежне стегно.

Якщо ви хочете почати свій шлях до лотереї, ви знаєте. Починати потрібно зі схрещування ніг, як індіанці. Коли ви відчуєте себе комфортно в цій позі, з довгою спиною та поглядом вперед, спробуйте Half Lotus. Відчуйте себе комфортно, зверніть увагу на те, як ваші суглоби реагують без примусу. Спостерігайте за своєю еволюцією і потроху пробуйте в Лото. Можливо, з першого разу ви не зможете утримувати його довше кількох секунд. Але не переживайте, це логічно. Поверніться до варіанту, який вам найбільше подобається, і спробуйте ще раз, коли будете готові. Пам’ятайте, що навіть якщо спочатку ви відчуєте дискомфорт, якщо ви потримаєте кілька секунд, він розвіється, і ви почнете почувати себе комфортніше. Таким чином ви досягнете комфорту, незалежно від того, чи ваша мета – медитація, чи на практичному рівні розтяжка та покращення гнучкості.

Ваші руки повинні залишатися так чи інакше в залежності від мети, яку ви переслідуєте. Але, якщо ви хочете опанувати повну позу, оригінальну для медитації, ви можете спертися руками на ноги; з’єднавши великий палець із вказівним.

Падмадана правильна техніка

• Сядьте в позу штабу. Якщо ваша нижня частина спини округлилася, сядьте на складену ковдру, щоб ви могли плавно вигнути поперек.
• Поверніть праве стегно назовні (ногу виверніть) і зігніть праве коліно, направивши його вбік.
• Піднесіть праву ногу до лівої ноги. Тримайте праве коліно низько або навіть на землі.
• Покладіть праву руку на праве стегно, щоб вона була важкою (не тисніть занадто сильно), нахиліть тулуб і вагу вправо, а лівою рукою підніміть праву ногу.
• Поставте праву ногу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до центру килимка, коли ви ковзаєте правою ногою в ліву тазостегнову складку.
• Розведіть пальці ніг в сторони і намагайтеся тримати щиколотку прямою. Ви зараз у Half Lotus.
• Поверніть ліве стегно назовні, нахиліться вперед і дотягніться до лівої гомілки, щоб допомогти вам зігнути ліве коліно.
• Направте коліно вбік і піднесіть ліву ногу до правої гомілки. Тримайте ліве коліно низько або на землі.
• Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб воно було важким (не натискайте занадто сильно), нахиліть тулуб і вагу вліво, а правою рукою підніміть ліву ногу.
• Перемістіть ліве коліно вправо і просуньте ліву ногу в праву стегнову складку. Розведіть пальці ніг в сторони і намагайтеся тримати щиколотку прямою.
• Сядьте прямо, активуйте ноги, зведіть коліна разом і дивіться прямо перед собою.
• Це Падмасана або поза лотоса.
• Вийдіть із пози, якщо відчуєте біль у коліні.

Переваги пози лотоса

Практика медитації в традиційній сидячій позі лотоса зі схрещеними ногами може здатися кліше, оскільки образ блаженного йога, який тримає цю позу, — це те, що одразу спадає на думку, коли хтось думає про «йогу». Однак це стало стереотипом саме тому, що практикувалося незліченну кількість століть. І поза лотоса практикується так довго, тому що вона дає так багато чудових переваг для практикуючого.

Покращує гнучкість стегон і зміцнює їх

Ми схильні носити на стегнах старі емоції та травми. Практикуючи розгинання стегна в йозі, ми можемо отримати до них доступ і відпустити їх.

Поза лотоса найкраще відкриває стегна сидячи. Сприяє посиленню кровообігу в стегнах, тазі, гомілках і стопах. Тренуйтеся обов’язково з обох сторін, спочатку піднімаючи одну ногу, потім іншу. Якщо ви помітили, що одна сторона вашого тіла значно напруженіша за іншу, ви можете тренуватися на цій стороні вдвічі довше. Згодом це допоможе збалансувати обидві сторони та досягти більшого балансу як у стегнах, так і в колінах.

Забезпечує внутрішнє благополуччя

Поза лотоса допомагає гарній поставі. Поза природно тримає спину довгою, а хребет прямим. Більшість людей сидять із опущеними плечима та округлими верхньою та/або нижньою частиною спини. Крім того, ми зазвичай сидимо на кріслах або диванах. Сидіти на підлозі – це революція.

Сидіти прямо і правильно поставитися є ключовим, і коли ви робите це в позі лотоса, м’язи почнуть запам’ятовувати, і ви побачите, що сидите і стоєте вище, займаючись повсякденним життям. Практика Падмасани позбудеться поганої звички сутулитися та дозволить вам сидіти, стояти та рухатися з більшою впевненістю.

Поза лотоса зміцнює і розтягує коліна і щиколотки.

Гомілковостопний і колінні суглоби мають вирішальне значення для нашої здатності стояти і ходити, бігати і танцювати. Падмасана збільшує гнучкість у всіх основних суглобах і зв’язках ніг.

Якщо ви новачок, обов’язково зверніться до досвідченого вчителя, який допоможе вам прийняти позу лотоса, оскільки, на жаль, легко розтягнути щиколотки або коліна, приймаючи цю позу. Важливо заздалегідь розігрітися і не тримати позу довго, не сідати, незважаючи на сильний біль або дискомфорт.

Сприяє розслабленню та концентрації

Сидіння в повній позі лотоса, навіть протягом декількох хвилин, має центруючий ефект на нашу людську свідомість. Те, як ноги схрещені та з’єднані в позі, допомагає нам заземлитися. Піднімаючи серце і маківку, зберігаючи розслабленість обличчя, щелепи, плечей, рук і ніг, ми з’єднуємося з небом і всесвітом угорі.

Падмасана Запобіжні заходи та протипоказання

Ніхто не повинен штовхати свій колінний суглоб понад його можливості лише для того, щоб «отримати» цю позу. Пам’ятайте, що хоча практика йоги підходить для всіх, не всі пози підходять для всіх.

Існують певні умови та травми, при яких цю позу краще уникати або виконувати з великою обережністю:

• Якщо у вас є травма коліна або ви перенесли операцію на коліні, будьте дуже обережні в цій позі. Його краще уникати.
• Якщо у вас розрив меніска, ця поза може бути болючою або неможливою для виконання.
• Якщо у вас травма стопи, щиколотки або литкового м’яза, ця поза може бути невідповідною.
• Це може посилити ішіас. Хоча поза може здаватися збалансованою, насправді є легкий поворот і нахил, тому дисбаланс суглоба може посилюватися.

Повний шлях до статті: Стиль життя » навчання » Йога і пілатес » Як зробити позицію лотоса?

Будьте першим, щоб коментувати